कोरोना क्वारंटाइन ने लगभग पूरी दुनिया को ही घरों में कैद कर दिया है। और ऐसा लगता है कि यह अभी आगे भी तब तक जारी रहेगा जब तक कि हम सोशल डिस्टेंसिंग के पूरी तरह से अभ्यस्त न हो जाएं। ऐसे समय में जब व्यापार पर लगे प्रतिबंधों में जल्द ही ढील दी जा सकती है तो पब्लिक जगह जैसे जिम, पार्क निश्चित रूप से आने वाले कई महीने तक बंद रहेंगे। ऐसे में फिटनेस के शौकीन लोग क्या करेंगे?

बेफिक्र रहें, अब यह कोई समस्या नहीं कि लॉकडाउन की यह स्थिति कितने दिनों तक बनी रहती है। आपको इसके पीछे अपने इस साल के फिटनेस गोल को जाया नहीं होने देना है। आपके पास वर्कआउट इक्विपमेंट्स का न होना पूरे दिन नेटफ्लिक्स से चिपके रहने का बहाना नहीं हो सकता! अगर आप सीधे—सीधे वर्कआउट करना चाहते हैं तो यह निश्चित रूप से आपके ब्‍लड सर्कुलेशन को बढ़ाएगा। और यही काम करेगा। माईप्रोटीन की मैनेजिंग डायरेक्टर ईशा सिंह ने इस आर्टिकल के माध्‍यम से कुछ फुल बॉडी वर्कआउट का तरीका शेयर किया है। यह आपको शारीरिक रूप से मजबूत बनाने और फैट कम करने के लिए तैयार किया गया है। यह इस मामले में भी बेहतर है कि पूरी तरह इक्विपमेंट फ्री है, इसलिए आप जहां हैं वहीं इस पर पसीना बहा सकते हैं। तो देर किस बात कि आइए ऐसी ही कुछ एक्‍सरसाइज के बारे में जानें।

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बॉडीवेट स्क्वैट (Bodyweight Squat)

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  • इसे करने के लिए अपने पैरों पर सीधा खड़े हो जाएं, कंधे फैले हों और पैरों का अंगूठा बिल्कुल सीधा हो।
  • सांस लें और हिप्‍स से झुककर वजन उठाने की मुद्रा में हो जाएं, आपके घुटने पैरों की अंगुलियों से पीछे हों, चेस्‍ट उठी हुई हो और पीठ सीधी हो।
  • अपनी एड़ियों पर जोर लगाते हुए सांसों को बाहर छोड़ें, मूवमेंट करते हुए मसल्‍स को स्फूर्ति दें।
  • बैठने की इस मुद्रा (Squats) का मुख्य जोर थाईज पर होता है (मुख्यत: क्वाड्रिप्सेज और हैमस्ट्रिंग्स)
  • लेकिन यह ग्लस्ट और एब्स को मजबूत बनाने में भी बेजोड़ है।

बॉडीवेट रिवर्स लंग (Bodyweight Reverse Lunge)

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  • इसे करने के लिए सीधे खड़े हों और आपके हाथ आपके हिप्‍स पर हो, पीछे की ओर एक लंबा कदम रखें।
  • अपने पैरों को इतना झुकाएं कि आपका अगला पैर फर्श के समांतर हो और आपके पिछले पैर का घुटना फर्श को छुए।
  • इस प्रक्रिया को धीरे धीरे दूसरे पैर पर भी दुहराएं।
  • रिवर्स लंजेज शरीर के निचले हिस्से के लिए भी अच्छा है — यह मुख्य रूप से हिप्स, ग्लटेस, थाई, काल्वस के लिए कारगर है।

प्रेस—अप (Press-Up)

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  • इसे करने के लिए चेस्‍ट के बल पर लेट जाएं, अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा फैलाकर रखें, और अपने पैर के अंगूठे के बल पर खुद को पुशअप करें।
  • मांसपेशियों के दम पर अपने शरीर को बिल्कुल सीधा रखें और तब तक खुद को पुश करें जब तक कि आपकी बाजुएं सीधी न हो जाएं, अपनी कोहनियों को जितना संभव हो अपने शरीर के नजदीक रखें।
  • इसके बाद शरीर के पिछले हिस्से को नीचे लाएं और यही प्रक्रिया दोहराएं।
  • अगर आप खुद को फुल प्रेसअप नहीं कर सकते है तो पूरी तरह लेट जाएं। इस प्रक्रिया को पैरों की बजाय घुटने के बल पर करें।
  • प्रेसअप्स, जिसे पुशअप्स भी कहा जाता है, वास्तव में आपके शरीर के उपरी हिस्से को मजबूत बनाता है।
  • इसमें ट्राईसेप्स, पैक्टोरल्स, शोल्डर्स, लोअर बैक और एब्स की मसल्‍स काम करती हैं।

ट्राईसेप डिप्स (Tricep Dip)

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  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाएं, वे कंधों की चौड़ाई के बराबर में हों। उन्हें बैठे होने की दशा में पीछे किसी स्थिर बेंच या चेयर पर टिकाएं।
  • कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए अपनी भुजाओं को मजबूत करें (अपने जोड़ों के दबाव को इस पर लेते हुए) और अपने शरीर को चेयर से नीचे की जमीन की ओर ले जाएं 90 डिग्री का एंगल बनाते हुए।
  • इसके बाद उपर की ओर जाते हुए प्रक्रिया को खत्म करें। इसे दोहराएं।
  • ये डिप्स मुख्य रूप से ट्राईसेप्स पर काम करते हैं, हालांकि ये शोल्डर और चेस्ट के लिए भी अच्छे हैं।

जंप स्क्वैट (Jump Squat)

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  • इसे करने के लिए अपने पैरों पर सीधा खड़े हो जाएं, कंधे फैले हों और पैरों का अंगूठा बिल्कुल सीधा हो।
  • फिर सांस लें और हिप्‍स से झुककर वजन उठाने की मुद्रा में हो जाएं, आपके घुटने पैरों की अंगुलियों से पीछे हों, चेस्‍ट उठी हुई हो और पीठ सीधी हो।
  • अपनी एड़ी के दम पर पुशबैक करें जैसा आप करते हैं, कूदें, अपने बाजुओं का इस्‍तेमाल करके ऊपर की ओर कूदने में करें।
  • जमीन पर बिल्कुल नरमी से आएं, फिर इस प्रक्रिया को दोहराएं।
  • जब आप जंप करते हैं तो स्क्वैट आपके लोअर बॉडी पर भी उतना ही काम करता है जितना बॉडीवेट स्क्वैट, ये आपके एक्सप्लोसिव पॉवर (विस्फोटक क्षमता) को बढ़ाता है, अपर बॉडी और लोअर बैक को मजबूत बनाता है, और कैलोरी को जल्दी बर्न करता है।

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प्लैंक होल्ड (Plank Hold)

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  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए चेहरा फर्श की ओर कर लें, हाथों को ठीक कंधों के नीचे की ओर रखें, ऐसे जैसे कि आप पुश के टॉप पर हों।
  • अपनी दोनों मुट्ठियों, एब्स को बांध लें ताकि आपका शरीर स्थिर रहे, अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • इस मुद्रा में तब तक बने रहें जब तक कि आप रह सकते हैं, बिना अपने फॉर्म से समझौता किए (कमर को बिल्कुल झुकने न दें)
  • प्लैंक्स आश्चर्यजनक रूप से एक प्रभावशाली एक्सरसाइज है। यह एब्स मसल्‍स के लिए अच्‍छी है। यह शरीर की सभी मसल्‍स को एंगेज करती है।

इस एक्सरसाइज की जो सबसे अच्छी बात है वह यह कि इसे कहीं भी किसी भी समय पर किया जा सकता है, जब आपके पास समय हो। आप इसकी शुरुआत जिस संख्या से भी चाहें कर सकते हैं, जैसी आपकी ताकत हो। जब आपकी स्टेमिना बढ़ने लगे तो आप इसे बढ़ा सकते हैं। ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़े रहें। 

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