अब कम time में कीजिये अपनी full body का workout, जो रखेंगी आपको fit

Gym में जाने के बाद आपका दिमाग कई बार confused हो जाता है कि आपको कौन-सी एक्सरसाइज करनी चाहिये। जिसकी वजह से आप कई बार गलत एक्सरसाइज तक कर लेतीं हैं। गलत एक्सरसाइज करने से कई बार आपको इंजरी तक आ जाती है। वहीं आप अपना weight loss भी करना चाहितीं हैं।

ऐसे में आपके सामने सबसे बड़ी चुनौती होती है कि आप कौन-सी एक्सरसाइज करें? जिससे आपका weight loss भी हो और आपको इंजरी भी ना आये। इसके साथ ही आपके पास कई बार समय की कमी भी होती है। जिसकी वजह से आप अपना workout पूरा नहीं कर पातीं हैं।

आपकी इसी समस्या को देखते हुऐ आज हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज बतायेंगे। जिन्हें करके आप अपनी full body का workout कर सकतीं हैं। जिसका मतलब ये हुआ कि ये एक्सरसाइज आपकी पूरी बॉडी की muscles को इंगेज करने के साथ-साथ उन्हें अच्छे से टारगेट भी करतीं हैं।

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Push-ups से कीजिये अपना fat burn

Push ups एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसके अनगिनत फायदों से इनकार नहीं किया जा सकता। कई रिसर्च मे ये बात सामने आयी है कि push ups आपकी body की कई मस्लस को टारगेट करता है। इसके लिए ना तो आपको किसी मशीन की जरूरत पड़ती है ना ही किसी dumbbell और barbell की।

ये एक ऐसी एक्सरसाईज जिसे आप कहीं भी और किसी भी समय कर सकतीं हैं। Expert भी इस बात को मानते हैं कि ये एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आपके core को भी इंगेज करती है। यानी जब आप इस एक्सरसाइज को करतीं हैं तो ये आपके stomach पर भी अच्छा असर करती है।

ऐसे करें push-ups

Push ups करते समय आपको अपनी  उंगलियों और हथेलियों को फैलाकर फ्लोर पर रखना है। आपको अपनी उंगलियों से ज्यादा से ज्यादा फ्लोर का सपोर्ट लेना है। उसके बाद आपको अपनी उंगलियों और हथेली से फ्लोर की तरफ दबाकर रखना है जिससे फ्लोर पर प्रेशर पड़े। इसके बाद आपको फ्लोर का उल्टा प्रेशर मिलेगा।

आपको हल्के-हल्के अपने हथेलियों से नीचे जाते समय प्रेस करना है और उपर आते वक्त हल्का प्रैस करना है। आपको अपने shoulders पर किसी भी तरह का stress नहीं डालना है। आपको अपनी elbow और biceps, triceps को भी रोटेट करना है। जिससे आपके शॉल्डर बिलकुल टेंशन फ्री रहे।

Crunches से कीजिये अपना belly fat loss

Crunches core/belly की रोजाना exercise  करतीं हैं तो ये आपकी muscles strength भी बढ़ाता है। आपके belly  मे कई सारी deep muscles  होतीं हैं। जिन्हे target करना बहुत जरूरी होता है। ये muscles आपकी beck और आपकी spine को protect करतीं हैं।

ऐसे करें crunches

आपको सबसे पहले किसी mat या floor पर बिलकुल सीधा लेटना है। इसके बाद आपको अपने knee को bent करना है। इसके बाद आपको ये ध्यान रखना पड़ेगा कि आपके पैर इधर-उधर न हो। उसके बाद आपको अपने दोनो हाँथों को हल्के से अपनी neck  के पीछे रखना है।

ध्यान रहे कि आपके हाँथ tight न हों। फिर अपनी body upper body को आपको अपने पैरों की तरफ लाना है। इसमे आपको खास ध्यान रखना है कि आपके सिर्फ अपने chest वाला हिस्से को उपर की तरफ लाना है। आपकी कमर floor या mat से चिपकी रहे। आपको अपने हांथो को बिलकुल ढ़ीले रहें। फिर आपको बिलकुल इसी position मे वापस पीछे की तरफ जाना है। आपको इस बात का भी खास ध्यान रखना है कि आप अपनी neck पर अपने हांथो से force न करें।

Lunges से कीजिये अपना full body workout

Lunges fat loss मे भी आपके लिए काफी फायदेमंद होती है। Weight के साथ लंजेस एक्सरसाइज करने से fat जल्दी कम होता है। क्यूंकि ये एक्सरसाइज आपकी बड़ी मसल्स को टारगेट करती है। जिसका असर एक्सरसाइज करने के बाद तक रहता है।

यानी gym में जो कौलोरीज आपने बर्न की हैं उसके बाद जब आप घर पर आराम करतीं हैं तब आपकी बॉडी मसल्स को रिपेयर करने में भी कैलोरीज बर्न करती है। जिससे आपका resting zone में fat burn होता रहता है।

ऐसे करें लंजेस

इस एक्सरसाइज को करते वक्त आपको हमेशा ध्यान रखना है कि अगर आप beginnar हैं तो आप इसे बिना वजन के करें। इसके अलावा आपको अपने हांथों को आगे की तरफ नहीं झुकाना है। आपके अपने हांथों को अपने rib cage से की तरफ ही रखना है।

और आपकी chest up होनी चाहिए। आपके आगे की तरफ वाला पैर सही तरीके से bent होना चाहिए जो की 90 degree का एंगल बनाये। इसके बाद आपका पीछे वाला पैर लंबा पीछे की तरफ रखकर मोड़ना है। आपको अपनी back को भी एकदम सीधा रखना है।

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