यूरिन लीकेज या शरीर में यूरिन को होल्‍ड करने की क्षमता का कम होना आपके लिए शर्मनाक और असुविधाजनक हो सकता है। इतना ही नहीं यह आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर सकता है। अगर आप इसे दूर करने के नेचुरल तरीकों की तलाश कर रही हैं तो इस आर्टिकल में बताई एक्‍सरसाइज को अपनाकर आप खुद में बदलाव महसूस कर सकती हैं। यह एक्सरसाइज लक्षणों में सुधार करने और ब्‍लैडर पर कंट्रोल पाने में मदद कर सकती है।

जी हां मेनोपॉज या डिलीवरी जैसे शारीरिक परिवर्तनों के कारण महिलाओं में यूरिन लीकेज की समस्‍या हो सकती है। यह समस्या आपके आत्म-सम्मान के साथ-साथ घर या ऑफिस पर सामान्य रूप से काम करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है। यह आपकी एक्टिविटी लेवल और सामान्य गतिशीलता को भी बाधित करती है और आपकी सेक्‍सुअल एक्टिविटी पर असर डाल सकती है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि यह कई महिलाओं में डिप्रेशन का कारण भी है। लेकिन परेशान न हो क्‍योंकि कुछ सरल, गैर-सर्जिकल तरीके आपकी कंडीशन में सुधार कर सकते हैं और इस पर कंट्रोल हासिल कर सकते हैं। आज हम आपको कुछ एक्‍सरसाइज बता रहे हैं जो आप कभी भी, कहीं भी कर सकती हैं ताकि आपकी पेल्विक मसल्‍स को मजबूत करने और उचित कंट्रोल प्राप्त करने में मदद मिल सके।

कीगल या पेल्विक फ्लोर मसल्‍स एक्‍सरसाइज

kegal exercise inside

कीगल एक्‍सरसाइज आपके पेल्विक फ्लोर की ताकत को मजबूत करती है, ब्‍लैडर के कार्य में सुधार करती है और रिसाव को पूरी तरह से समाप्त भी कर सकती है। पहले स्‍टेप में यूरिन को बीच में रोककर पेल्विक फ्लोर मसल्‍स की पहचान करें। आपको पेल्विक के अंदर जकड़न महसूस होनी चाहिए जो इसे अंदर रखे हुए है। ये वह मसल्‍स हैं जिन्हें आपको कीगल के इन दो रूपों के लिए लक्षित करने की आवश्यकता होगी। कोशिश करें और दिन में दो बार, प्रति सेट 10 रेप्‍स के साथ छोटे और लंबे संकुचन के लगभग 3 सेट करें। गिनती के बजाय सटीकता पर ध्यान देने की जरूरत है। इसलिए यदि आप बहुत ज्‍यादा नहीं कर सकती हैं तो कम करें लेकिन उन्हें सही करें।

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एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • इसे करने के लिए सबसे पहले अपने घुटनों को मोड़ कर आराम की स्थिति में बैठ या लेट जाएं। 
  • अब आप ध्‍यान फोकस करके पेल्विक मसल्‍स को टाइट करके संकुचित करें। 
  • इसे 30 से 50 बार दोहराएं। 
  • इस एक्‍सरसाइज को करने के दौरान 5 सेकंड के लिए संकुचन और फिर 5 सेकंड के लिए रिलैक्‍स करें। 
  • धीरे-धीरे इस समय को बढ़ा कर 10 सेकंड कर दें। 
  • लेकिन ध्‍यान रहें कि कीगल एक्‍सरसाइज को हमेशा ब्‍लैडर को खाली करके ही करें। ऐसा नहीं करने से आपकी मसल्‍स कमजोर हो सकती है।

ग्लूट ब्रिज

Glute Bridge inside

यह एक्‍सरसाइज जेनिटल और पेल्विक एरिया में सर्कुलेशन को बढ़ावा देने में मदद करती है और पेल्विक मसल्‍स को टोन करती है। इसका अभ्यास का इस्‍तेमाल योग में भी किया जाता है और इसे ब्रिज पोज के नाम से जाना जाता है। यह एक्‍सरसाइज आपकी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ को भी मजबूत करती है और महिलाओं में पीरियड्स की ऐंठन को कम करती है।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • इसे करने के लिए पीठ के बल घुटनों को मोड़कर, पैरों को हिप से दूरी बनाकर और पैरों को सीधा और हाथों को फर्श पर करके लेट जाएं। 
  • सांस छोड़ते हुए आप पेट के संकुचन को पकड़ते हुए अपनी ग्लूट यानी हिप्‍स की मसल्‍स को फर्श से ऊपर उठाएं। 
  • खुद को स्थिर करने के लिए अपनी एड़ी का इस्‍तेमाल करें। 
  • हिप्‍स को बहुत ज्‍यादा उठाने से बचें क्योंकि इससे आपकी पीठ बहुत ज्यादा झुक जाएगी।
  • जैसे ही आप अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में लाएं तो सांस लें।

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मालासन या गारलैंड पोज

Malasana Or Garland Pose inside

शोध में पाया गया है कि यूरिन लीकेज से परेशान महिलाओं के लिए यह एक्‍सरसाइज काफी फायदेमंद हो सकती है। साधारण स्क्वाट पोज़ या मलासन आपके पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने में मदद कर सकती है।

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एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • जितना हो सके अपने पैरों को एक साथ लाते हुए जमीन पर स्क्वाट करें।
  • टांगें साथ लेकिन घुटनों के बीच अंतर रहना चाहिए। 
  • थाइज को धीरे-धीरे फैलाएं और इन्‍हें शरीर की चौड़ाई से थोड़ा बाहर ले जाने का प्रयास करें। 
  • सांस छोड़ते हुए आगे झुकें जिससे धड़ थाइज के बीच में फिट हो जाए।
  • दोनों कोहनियां को इनर थाइज पर टिका दें और अब धड़ आराम से बाहर निकाल सकेगा। 
  • भीतरी थाइज को धड़ के बगल से दबाएं। बाहों को फैलाकर ऐसे घुमाएं कि पिंडली बगल में फिट हो जाए।
  • अब अपनी एड़ियों को पकड़ें। इस पोज को कुछ सेकंड तक रोककर रखें। सांस भीतर खींचते हुए आसन को विराम दें। 

अगर आप अपना वजन कम करने या अपने यूरिन लीकेज में मदद करने के लिए एक्‍सरसाइज कर रही हैं तो ध्यान रखें कि हाई इपेक्ट एक्‍सरसाइज वास्तव में पेल्विक फ्लोर मसल्‍स पर दबाव डालकर कंडीशन को बदतर बना सकती है। इसलिए ऐसी एक्‍सरसाइज करें जो वास्‍तव में पेल्विक के लिए फायदेमंद हो। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुडी रहें। 

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