पेल्विक मसल्‍स को मजबूत बनाने के लिए हर महिला को करनी चाहिए कीगल exercise

कीगल एक्सररसाइज पेल्विक एरिया में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाकर पेल्विक मसल्स को मजबूत रखता है। जिससे इसकी संवेदनशीलता में तेजी आती है।

Pooja Sinha
  • Pooja Sinha
  • Her Zindagi Editorial
  • Updated - 2018-01-25, 11:46 IST
kegal exercise health i

कीगल एक्सरसाइज की खोज डॉक्टर अर्नाल्ड कीगल द्वारा की गई थी। यह एक्सरसाइज प्रेग्नेंट की urinary incontinence को control करने और बच्चे के जन्म के बाद recover होने हेल्प करती है। लेकिन बहुत कम महिलाएं इस बात को जानती हैं कि यह महिलाओं की पेल्विक मसल्स को मजबूत बनाने में भी हेल्प करती हैं। कीगल एक्सरसाइज पेल्विक एरिया में blood circulation को बढ़ाकर पेल्विक एरिया की मसल्‍स को मजबूत रखता है। जिससे पेल्विक की संवेदनशीलता में तेजी आती है। आइए Fitness First के fitness instructor Subham Kumar से जानें कि कीगल एक्‍सरसाइज क्‍या है और यह कैसे महिलाओं के लिए फायदेमंद हो सकती है।

कैसे करें कीगल एक्सरसाइज

पीसी मसल्स, पैरों के बीच पेल्विक के पास होती हैं। इसे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ कर आराम की स्थिति में बैठ जाए। अब आप ध्यान केंद्रित करके पीसी मसल्स को टाइट करके contraction करें। इसे 30 से 50 बार दोहराये। पूरी प्रकिया के दौरान freely सांस लें। इस एक्सरसाइज को करने के दौरान 5 सेकंड के लिए contraction करें और फिर 5 सेकंड के लिए आराम करें। धीरे-धीरे इस समय को बढ़ा कर 10 सेकंड कर दें।

इसके अलावा आप कीगल एक्‍सरसाइज के लिए Glutes bridge एक्सरसाइज भी कर सकती हैं यह भी कीगल एक्‍सरसाइज ही है। इसे करने के लिए आपको अपने दोनों हाथों को फैलाकर floor पर रखना है। फिर आपको धीरे-धीरे अपने hips को उपर की तरफ उठाना और धीरे-धीरे नीचे लाना है। इसे करते समय आपको इस बात क्या ध्यान रखना है कि आपकी कमर पर इसका किसी भी तरह stress नहीं आना चाहिये। आपको hips को उपर push करते वक्त उसे कम से कम 7-10 सेकेंड के लिये  hold करना है। इस exercise को करने के लिये आपको किसी equipment की जरूरत नहीं है। आप इसे आसानी से कहीं भी कर सकतीं हैं। इसके आपको 15-20 रेपेटेशन लेने हैं और आपको इसे कम से कम 4 बार करना है।

kegal exercise health wellness

सही तरीके से contraction करें

इस एक्सरसाइज को करने से पहले इस बात का ध्यान रखें कि इस प्रक्रिया में अपनी थाई, हिप, पेट या अन्य मसल्‍स शमिल ना हो। क्योंकि इससे आपके ब्‍लैडर पर दबाव पड़ सकता है। आपको सिर्फ पेल्विक एरिया की मसल्‍स को contraction करें और सांस को रोकने से बचें।

Read more: Heavy hips से ना हों शर्मिंदा, try कीजिये ये exercises

कीगल एक्सरसाइज के दौरान सावधानी

कीगल एक्सरसाइज को खाली जगह पर ही करें जैसे बेडरूम या बाथरूम। एक्‍सरसाइज के दौरान पेल्विक एरिया की मसल्‍स को स्क्वीज करें और तीन की गिनती करके उसे रोकें। ध्यान रखें कि इस एक्सरसाइज को ज्यादा करने के लिए अपने आपको ना धकेलें, उतनी ही करें जितना आप आराम से कर सकती हैं।

कीगल एक्सरसाइज को भरे हुए ब्लैडर के दौरान ना करें, यानी अगर आपको यूरीन की इच्‍छा हो रही हैं तो इसे करने से बचें, क्योंकि ऐसा करना आपकी मसल्‍स को कमजोर कर सकता है और ब्लैडर को अधूरा खाली कर देता है। जिससे आपको यूरीन मार्ग में इंफेक्‍शन हो सकता है। आइए जानें यह पेल्विक एरिया को मजबूत बनाने के साथ-साथ आपके लिए ओर किस तरह से फायदेमंद हैं। 

पेट कम करने में मददगार

कीगल एक्सरसाइज आपके पेट को कम करने में हेल्‍प करती है। आप इस एक्सारसाइज को दिन में दो से तीन बार कर सकती है। इससे आपके पेट की मसल्‍स मजबूत होती है। यह एक्सरसाइज जमीन पर लेटकर भी की जा सकती है।

Urinary incontinence समस्या से निजात

गर्भवस्था या डिलीवरी के एकदम बाद महिलाओं में होने वाली urinary incontinence की समस्या से कीगल एक्सरसाइज की हेल्‍प से काबू पाया जा सकता है। यह pelvis की मसल्‍स को मजबूत बनाकर incontinence को रोकने में हेल्‍प करती है। इसके अलावा यह नार्मल डिलीवरी करवाने में भी बेहद हेल्‍पफूल है।

kegal exercises health

पेल्विक मसल्‍स को करती है टोन

कीगल एक्सारसाइज बच्चे के जन्म के बाद योनि मसल्स को अपने आकार में वापस लाने में हेल्‍प करती है। इसके अलावा बच्चा होने के बाद महिलाओं में सेक्स इच्छा  कम होने के समस्या को फिर से जगाने में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

तो अगर आप अपनी पेल्विक मसल्‍स को मजबूत बनाना चाहती है और चाहती हैं कि आपकी urinary incontinence की समस्‍या दूर हो और यह भी चाहती हैं कि आपकी योनि की मसल्‍स दोबारा अपने आकार में वापस आ जाए तो आज से ही करें कीगल एक्‍सरसाइज।

Disclaimer