आज ऐसी हजारों महिलाएं हैं जो urine leakage की समस्या से परेशान हैं। उनके साथ ऐसा अक्सर होता है जब अचानक से उनका urine leak होने लगता है। कई बार ये समस्या उनके साथ दौड़ते वक्त और कई बार खांसते वक्त urine की कुछ बूंदे निकल आतीं हैं। ये हर महिला के साथ अलग-अलग तरह से होती है। कई महिलाएं के साथ ऐसा तब होता है जब उन्हे काफी जोर से urine आता है और उससे पहले urine की कुछ बूंदे leak होतीं हैं। अपनी इस समस्या से कई बार उन्हें लोगों के बीच शर्मिंद्गी का शिकार होना पड़ता है। यहां तक की वो अपने friends के बीच में भी अपने आपको असहज महसूस करतीं हैं।

क्या हैं कारण?

इसके पीछे कोई एक कारण नहीं है। बल्कि ऐसे कई कारण है जिसकी वजह से महिलाओं में ये समस्या पैदा होती है। कई बार ये Pregnancy और बच्चे को जन्म देते समय हो जाती है। जिससे महिलाओं की pelvic muscles कमजोर हो जातीं हैं। सीधी भाषा में कहा जाये तो आपने कभी अपनी inner thighs में कई बार ढ़ीलापन महसूस किया होगा। जिससे आपकी इस हिस्से कि skin लटक जाती है और आपकी ब्लैडर muscles कमजोर हो जातीं हैं या फिर ये ज्यादा overactive हो जातीं हैं। इसके अलावा यहां की nerve को नुकसान पहुंचने से भी ऐसा होता है।

इसी को लेकर हमने बात की Fitness First के fitness instructor Subham Kumar से, उन्होने हमें बताया कि 'महिलाओं को कई बार ऐसी situation में कुछ समझ में नहीं आता और वो तनाव में चलीं जातीं हैं। इसका सबसे बड़ा कारण होता है उनकी pelvic muscles का कमजोर होना, जिसकी वजह से उनकी inner thighs की muscles कमजोर पड़ जातीं हैं।

और उन्हें urine leakage की समस्या हो जाती है। लेकिन वो अगर घर पर इन एक्सरसाइज को करतीं हैं तो काफी हद तक उनकी ये समस्या खत्म हो जाती है। उसके लिये उन्हे अपनी pelvic की deep muscles को strong करना होगा'। Subham ने हमे ऐसी हीं कुछ exercises के बारे में बताया जिन्हें आप घर बैठे आसानी से कर सकतीं हैं।

Inner-Thigh Squeeze एक्सरसाइज

Urine leakage exercise

आप यही सोच रहीं होंगी पैरों के बीच ball को दबाकर कौन-सी एक्सरसाइज होती है। शायद आपको नहीं पता होगा कि आपकी inner thighs में जो muscles होतीं हैं, वो अक्सर कमजोर होतीं हैं। जिसकी वजह से आपको urine leakage की समस्या से जूझना पड़ता है।

ये एक्सरसाइज आपको काफी हद तक इस समस्या से छुटकारा दिलायेगी। जब आप अपने दोनों घुटनों को अंदर की तरफ दबायेंगी तो आपकी inner thighs की muscles Adductor Magnus, Adductor Longus मजबूत होतीं हैं। जो आपकी urine leakage का कारण होतीं हैं। इसके अलावा अगर आप इस exercise को करने के कई फायदे हैं जैसाकि ये आपकी body की stability को भी अच्छा करती है।

कैसे करें?

आपको इस ball को अपने दोनों घुटनों से अंदर की तरफ दबाना है। उसके बाद आपको इसे लगभग 10-15 सेकेंड्स के लिये hold करना है। इसके बाद आप आपको इसे धीरे-धीरे छोड़ना है। इसे करते वक्त आपको इस बात का ध्यान रखना है। कि जितना हो सके उतना आपको इस ball को tight दबाना है। इसके बाद इसे धीरे-धीरे छोड़ते वक्त आपको अपने knees को उतना ही धीला करना है जितने में आपके पैरों के बीच ये ball hold रहे।

अगर आपको इसे करते वक्त किसी भी प्रकार का दर्द महसूस होता है तो आपको इसे आगे continue नहीं करना है। क्योंकि ये आपकी स्किन में swelling जैसे समस्या पैदा कर सकती है। इसे करते वक्त ऐसे कई चीजें जिन्हें आपको ध्यान रखना है। अगर इस एक्सरसाइज को करते वक्त आपको अपनी muscles में fatigue महसूस होता है तो ये आपके लिये अच्छा है। इसके अलावा अगर आपको ये महसूस होता है कि आपकी muscle बिलकुल थक चुकी है तो आपको इसके बीच लगभग 40-50 सेकेंड का rest लेना चाहिये।

आपको इसके लगभग 15-20 रेपेटेशन लेने हैं। दूसरी चीज ये है कि आपको अपने पैरों को floor पर अच्छे से grip बनाकर रखना है ताकि आपका body posture किसी भी तरह से बिगड़े ना। आपको ball को प्रेस करते वक्त अपनी कमर को बिलकुल सीधा रखना है, ताकि आपकी कमर पर इसका किसी भी तरह का कोई stress ना आये।

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Glutes bridge एक्सरसाइज

Glutes bridge urine leakage

Urine लीकेज सिर्फ आपको ही नहीं बल्कि कई ऐसे महिलायें हैं जिन्हे ये समस्या होती है। जिसको लेकर कई बार आप डॉक्टर्स तक से सलाह लेतीं हैं। लेकिन कई स्थितियों में ये सलाह आपके काम आती है और कई में नहीं। लेकिन इस समस्या को आप अब regular exerccise से भी ठीक कर सकतीं हैं। आपको ज्यादा कुछ करने की जरूरत नहीं है।

बस नीचे दिये गये चित्र के हिसाब से आपको अपने body posture को बनाना है। आपको सबसे पहले एक मैट बिछानी है, उसके बाद आपने घुटनों को bend करके उस पर लेटना है। यानिकी आपके पैर आपकी hips के नीचे होने चाहिये।

कैसे करें?

आपको अपने दोनों हाथों को फैलाकर floor पर रखना है। फिर आपको धीरे-धीरे अपने hips को उपर की तरफ उठाना है। और धीरे-धीरे नीचे लाना है। इसे करते वक्ता आपको इस बात क्या ध्यान रखना है कि आपकी कमर पर इसका किसी भी तरह stress नहीं आना चाहिये। आपको hips को उपर push करते वक्त उसे कम से कम 7-10 सेकेंड के लिये  hold करना है। इस exercise को करने के लिये आपको किसी equipment की जरूरत नहीं है। आप इसे आसानी से कहीं भी कर सकतीं हैं। इसके आपको 15-20 रेपेटेशन लेने हैं और आपको इसे कम से कम 4 बार करना है।

Hip thrusher एक्सरसाइज

Urine leakage hip thrusher

हिप थ्रशर एक्सरसाइज भी उन एक्सरसाइज में एक है जो आपकी urine leakage को fix करती है। ये आपकी deep pelvic muscles को strong करती है। बस आपको इसे सही तरीके से करना है। अगर आप gym में हैं तो आप इसे gym में कर सकतीं हैं। अगर आप घर पर या कहीं बाहर हैं तो आप इसे table या किसी bench की सहायता से कर सकतीं हैं। ये एक्सरसाइज आपकी Pectineus और Adductor Magnus, Adductor Longus पर काम करती है।

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कैसे करें?

अगर आप इस exercise को gym में करना चाहतीं हैं तो आप इसे light weight barbell की सहायता से कर सकतीं हैं। आपको एक हल्की barbell को अपने thighs के उपर रखना है और अपनी आधी back को bench पर रखना है। उसके बाद आपको दोनों हाथों से barbell को पकड़कर रखना है ताकि ये फिसलकर नीचे ना गिर जाये। इसके बाद आपको धीरे-धीरे अपना movement स्टार्ट करना है।

आपको धीरे-धीरे अपने hips को नीचे की तरफ लाना है और hips से ही धीरे-धीरे उपर ले जाना है। इस एक्सरसाइज में भी आपको इस बात का खास ध्यान रखना है कि आपकी कमर बिलकुल भी bend ना हो और आपको इस पर किसी भी तरह का stress नहीं लेना है। जैसे ही आप नीचे आयेंगे आपकी upper body bench से उठ जायेगी। और hips को उपर की तरफ ले जाते वक्त आपकी upper body बेंच के उपर आ जायेगी।

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