लंबे समय तक बैठकर काम करने या ड्राइविंग करने से आपकी मसल्‍स टाइट हो गए हैं तो परेशान होने की बजाय अपने रूटीन में कुछ स्‍ट्रेच को शामिल करें। जी हां चूंकि कई एक्टिविटी आपकी मसल्‍स को टाइट कर देती हैं, इसलिए आपको थोड़ी एक्‍स्‍ट्रा स्‍ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। लेकिन आप सिर्फ मसल्‍स स्‍ट्रेच नहीं करना चाहती हैं तो ऐसे में शरीर को गर्म करने के बाद यानि टहलने, बाइक राइड, रनिंग या कार्डियों के बाद स्‍ट्रेचिंग करें। आज हम आपको ऐसे कुछ स्‍ट्रेच के बारे में बता रहे हैं जो आप आसानी से घर पर करके अपनी टाइट मसल्‍स को फ्लेक्सिबल बना सकती हैं। 

हैमस्ट्रिंग: एक्टिव स्‍ट्रेच

hamstrings active stretch inside

  • इसे करने के लिए अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर, अपने पैर के अंगूठे को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
  • फिर अपने बाएं हाथ को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। इसे करते हुए आपको पीठ सीधी और हिप्‍स के पीछे एक हल्‍का स्‍ट्रेच महसूस होना चाहिए। 
  • इस पोजीशन में कुछ पल के लिए रहें और फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने बगल में रखें जैसे ही आप सीधे खड़ी हों।
  • अपने दाहिने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए साइड स्विच करें। बारी-बारी से दोनों पैरों से 20 से 30 सेकंड तक इसे करें।

ग्लूट्स: सीटेट ट्विस्ट

Glutes Seated Twist inside

  • अपने पैरों को सामने की तरफ सीधा फैलाकर मैट पर बैठें।
  • फिर अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को अपनी बाईं सिट बोन के करीब रखें जितना आप कर सकती हैं।
  • अपने पीछे दाहिने हाथ तक पहुंचें और फर्श पर अपनी हथेली या उंगलियों को लगाएं। 
  • बाएं हाथ या कोहनी को दाहिने घुटने या हिप्‍स पर रखें और धीरे से घुटने को बाईं ओर स्‍ट्रेच करें जब तक कि आप अपने ग्लूट्स में स्‍ट्रेच महसूस न करें।
  • 20 से 30 सेकंड के लिए इस पोजीशन में रहें। फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।
  • यह क्लासिक ग्लूट स्ट्रेच सीड स्पाइनल ट्विस्ट योगा पोज का एक संशोधित रूप है। रीढ़ को मोड़ने पर कम जोर देने के साथ, आप वास्तव में ग्लूट मसल्‍स पर ध्यान फोकस कर सकती हैं। (ये 4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पैरों के लिए है बहुत फायदेमंद)

लो बैक और ग्लूट रिलीज

Low Back and Glute Release

  • पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को अपनी चेस्‍ट की तरफ स्‍ट्रेच करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कोमल स्‍ट्रेच दें।
  • माथे को अपने घुटनों की ओर लाकर स्‍ट्रेच बढ़ाएं। 20 से 30 सेकंड के लिए इस पोजीशन में रूकें।
  • अगर आपकी ग्लूट्स सुपर टाइट हैं तो आपको इस पोजीशन में काफी स्‍ट्रेच की तरह महसूस करेगी। हालांकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और बट के लिए एक कोमल रिलीज की तरह लग सकता है।

बैक: चाइल्ड पोज विद रीच

child pose

  • घुटनों के बल अपनी चटाई पर बैठें और अपने धड़ को जमीन पर हिप्‍स और अपने माथे के बीच में रखें। 
  • अपनी बाजुओं को आगे बढ़ाएं। 20 से 30 सेकंड के लिए इस पोजीशन में रहें।
  • रीढ़ के दाहिने हिस्से को लंबा करने के लिए अपने हाथों को बाईं ओर घुमाएं। 
  • अपने दाहिने रिबकेज में सांस लेने पर ध्यान दें। 15 से 20 सेकंड के लिए इस पोजीशन में रहें।
  • फिर अपने हाथों को बाईं ओर स्‍ट्रेच करने के लिए दाईं ओर करें।

बैक: स्टैंडिंग साइड बेंड

Standing Side Bend inside

  • इसे करने के लिए अपने पैरों के बल खड़ी हो जाएं और अपनी उंगलियों को अपने सिर के ऊपर अपनी हथेलियों के साथ छत की ओर रखें।
  • अपने सिर के दाईं ओर को लंबा करें जैसा कि आप बाईं ओर झुकते हैं। 
  • पांच सेकंड के लिए इस पोजीशन में रहें। फिर दोनों साइड से इसे करें। 
  • प्रत्येक तरफ दो से तीन बार दोहराएं।

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क्वाड: स्‍टैडिंग स्‍ट्रेच

Standing Stretch inside

  • घुटनों को छूते हुए एक पैर के बल खड़ी हो जाएं। अगर आपको जरूरत है तो सपोर्ट के लिए चेयर या दीवार को पकड़ो।
  • बाएं पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने बट की ओर खींचें। 
  • अपनी चेस्‍ट को सीधा रखने की पूरी कोशिश करें, और इस बात की चिंता न करें कि आपका पैर आपके बट के कितने करीब है। 
  • अपना ध्यान क्वाड में स्‍ट्रेच लाने पर रखें।
  • 20 से 30 सेकंड के लिए इस पो‍जीशन में रहें और फिर दूसरे पैर को फैलाएं।

पेक्स: चेस्ट ओपनर

chest opener inside

  • अपने पैरों को हिप्‍स-चौड़ाई की दूरी पर अलग रखें। 
  • हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और चेस्‍ट को फैलाने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ स्‍ट्रेच करें। 
  • पैरों को सीधा रखते हुए हिप्‍स के बल झुकें, ठुड्डी को टक करें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाएं।
  • 20 से 30 सेकंड इस पोजीशन में रहें। 

इन स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज को करके आप भी अपनी टाइट मसल्‍स को फ्लेक्सिबल बना सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

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