Stretching को लेकर अक्सर आपके दिमाग में यही आता होगा कि आखिर आपको stretching कैसे करनी चाहिये? और कौन-सी stretching करनी चाहिये? आज हम इसी पर बात करेंगे कि आप कहीं भी और कभी भी stretching करके अपनी अकड़ी हुई muscles और joints को relax कर सकते हैं।
शायद आप रोजाना घर के पास वाले पार्क या फिर gym भी जातीं हों। वहां पर आपने एक बात तो नोटिस की होगी कि कुछ लोगों काफी जल्दी-जल्दी stretching की कुछ exercise करते हैं। और कुछ लोग धीरे-धीरे इन exercise को करते हैं। शायद आपने भी कई बार उन लोगों को copy करने की कोशिश भी की होगी। Stretching से ना सिर्फ आप अपनी inactive body को active कर सकतीं हैं बल्कि ये आपकी body में एक गजब की फुर्ती भी लाती है।
वैसे तो ज्यादातर लोग stretching को सिर्फ अपनी exercise शुरू करने से पहले warm up के तौर पर करते हैं। लेकिन आपके लिये ये जरूरी नहीं की आपको 1 घंटे की hard core exercise करनी है तभी आप stretching करेंगी। तो चलिय आज हम आपको आपकी full body की कुछ छोटी-छोटी stretching exercise बतायेंगे जिन्हें करके आप भी fit और healthy रह सकतीं हैं।
Torso Twist
अक्सर आपकी upper body अकड़ जाती होगी। जिसमें आपको कमर दर्द तक हो जाता है। आपके साथ ऐसा इसलिये होता है कि अक्सर आप ऑफिस में घंटो-घंटो एक ही जगह बैठीं रहतीं हैं। जिसकी वजह से आपकी body में movement ना होने के कारण आपकी muscles थोड़ी stiff हो जातीं हैं।
कई बार तो आपका belly भी ऐसा लगता है कि मानो वो कितना full है। जबकि आपने बिलकुल हल्का-सा ही खाना खाया होता है। आप अपनी इस problem को अब आसानी से ठीक कर सकतीं हैं। इसके लिये आपको ज्यादा कुछ नहीं बस ये आसान सी torso twist exercise करनी होगी। इसके करने के लिये सबसे पहले आपको अपने दोनों पैरों को shoulder से थोड़ा-सा बाहर निकलना है। उसके बाद आपको अपने दोनों हांथो को अपनी side कमर पर रखना है। इसके साथ ही आपको अपनी lower back को एकदम straight रखना है।
इसके बाद आपको अपनी upper body को move करना है। आपको right से left जाना है। और फिर कुछ ही सेकेंड्स के लिये आपको अपनी body को वहीं hold करना है। इसके बाद आपको बिलकुल ऐसा ही अपनी left से right की तरफ करना है। आपको बता दें कि आपकी इस exercise में आपका side oblique और rectus spine यानिकी आपकी lower back इंगेज होती है।
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Front और Side Leg Swing
ये exercise बेहद ही आसान है। आपको इसे करने में किसी भी तरह की परेशानी नहीं आयेगी। इसे करने के लिये आपको सबसे पहले किसी भी जगह सीधा खड़ा होना है। उसके बाद आपको अपनी right leg को अपने सामने की तरफ swing करना है। यानिकी आपको अपनी leg को बिलकुल सीधा रखते हुऐ उसे सामने की तरफ उठाना है।
ऐसा करते समय आपको इस बात का विशेष ध्यान रखना है। कि आपका knee बिलकुल भी किसी भी तरह से bend ना हो। आपको इसे alternate तरीके से करना है। आप जैसे ही अपनी leg को सामने की तरफ उछालेंगे उसके तुरंत बाद आपको बिलकुल इसी position में उसी leg को पीछे की तरफ भी ले जाना है।
आपको ऐसा कम से कम 10-15 सेकेंड तक करते रहना चाहिये। इस दौरान आपको किसी भी तरह का rest नहीं लेना है। आपको support के लिये अपने पास कोई कुर्सी रख लेनी चाहिये। जिससे आपकी body का बैलेंस ना बिगड़े। जितना हो सके उतना ऊपर आपको अपनी leg को उछालना है। जिससे आप अपनी पूरी leg में stretching को feel कर सकें।
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Straight Arm Rotation
अब आप कहेंगी कि हमने आपको lower body की तो exercise बता दीं लेकिन upper body की नहीं बतायीं। जी हां आपको अपनी lower body की exercise के साथ-साथ अपनी upper body का भी ध्यान रखना चाहिये। ऐसे में आपके लिये straight arm rotation एक्सरसाइज बेहद ही बढ़िया रहेगी। इसके लिये आपको किसी भी equipment की जरूरत नहीं है।
बस आपको अपने दोनों हांथो को एकदम सीधा रखना है। उसके बाद आपको इन्हे एक साथ 360 डिग्री में घुमाना है। इसे करते वक्ता आपको इस बात का विशेष ध्यान रखना है कि आप अपने हांथो पर अचानक से सारा stress ना डाल दें। बस आपको smoothly इन्हें अच्छे से घुमाना है। ऐसा आपको 10-10 सेकेंड के लिये अपने दोनों हांथो से करना है। बिलकुल ऐसा ही आपको अपने हांथो की opposite direction में भी करना है।
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