हमारा शरीर हर रोज़ के काम से थक जाता है, लेकिन शरीर के जिस हिस्से पर सबसे ज्यादा असर होता है वो पैर होते हैं। पैर रोज़ाना हमारा बोझ उठाते हैं और चलने, उठने, बैठने, दौड़ने आदि काम करते हैं। ऐसे में कुछ खास एक्सरसाइज अगर पैरों के लिए की जाएं तो बहुत अच्छा होगा। हार्वर्ड विश्वविद्यालय की रिसर्च The importance of stretching कहती है कि जितनी एक्सरसाइज जरूरी है उतनी ही स्ट्रेचिंग भी जरूरी है। ऐसे में अगर आप दिन में थोड़ी देर स्ट्रेचिंग करती हैं तो भी बहुत सारी समस्याओं से छुटकारा मिल सकता है।

हम ये नहीं कह रहे कि बहुत ज्यादा हेवी एक्सरसाइज करने की जरूरत है, लेकिन जहां तक पैरों की स्ट्रेचिंग करने की बात है तो आपको हर रोज़ ये कुछ एक्सरसाइज कर सकती हैं। भले ही आप अच्छे से एक्सरसाइज नहीं कर पा रहे हों पर ये जानकारी आपके लिए फायदेमंद रहेगी।

1. रनर स्ट्रेच

क्या फायदा होगा- इससे बढ़ेगी पैरों की मोबिलिटी

दौड़ने या एक्सरसाइज करने से पहले अक्सर लोग स्ट्रेचिंग करते हैं। स्ट्रेचिंग के फायदे बहुत हैं और ये मसल्स को खोल देती है इसलिए स्ट्रेचिंग करना अच्छा है। अगर आप रनर स्ट्रेच करना चाहती हैं तो दो तरीके से कर सकती हैं। पहला ये कि अपने एक पैर को घुटने के बल मोड़कर जमीन पर रखें और दूसरे से 90 डिग्री का एंगल बनाएं। इस पोजीशन को 30 सेकंड तक रखें। दूसरा तरीका ज्यादा आसान है।

  • एक हाथ से अपने पैर के पंजे को पकड़ें और सीधे खड़े रहें।
  • इस पोजीशन को भी 30 सेकंड तक रखें। इससे फायदा ये होगा कि पैर की बहुत टाइट मसल्स भी फ्लेक्सिबल हो जाएंगी।  

foot stretches for runners

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2. टो स्ट्रेच

क्या फायदा होगा- इससे होंगी हड्डियां मजबूत

पैरों के पंजों में कई सारी हड्डियां और मसल्स होती हैं। इसकी मदद से आप चल सकते हैं, डांस कर सकते हैं और सभी तरह के काम कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग से पैरों के पंजों में ताकत बढ़ती है और साथ ही साथ बढ़ती उम्र से होने वाली कुछ समस्याओं में राहत भी मिलती है। इसलिए अपने पैरों की मसल्स के लिए स्ट्रेचिंग जरूरी है।  

foot exercises pdf

  • ये करना काफी आसान है। बस अपने पैरों के पंजों को ज्यादा खोलिए।
  • अपने पैरों के अंगूठे को उल्टा स्ट्रेच करने की कोशिश कीजिए।
  • ये एक्सरसाइज 8-10 बार करने की कोशिश करें। ये दिन के किसी भी वक्त किया जा सकता है।  

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3. मॉर्निंग स्ट्रेच

क्या फायदा होगा- इससे होगा पॉश्चर सही

असल मायनों में सुबह की स्ट्रेचिंग बहुत ज्यादा जरूरी है। सुबह उठकर पैर को किसी भी मुद्रा में स्ट्रेच करें। न सिर्फ पैरों को बल्कि शरीर के हर हिस्से को स्ट्रेच करने की कोशिश करें। दरअसल, नींद में कई बार हमारे शरीर की कुछ मसल्स दब जाती हैं और ऐसे में उन्हें सुबह उठते ही स्ट्रेच करने से उनके हार्ड होने की समस्या नहीं रहती है। 

  • पैरों और हाथों को खींचने की कोशिश करें।
  • चाहें तो पैरों के अंगूठों को हाथों की मदद से ऊपर की ओर खींचें।

foot stretches for pain

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4. मार्बल स्ट्रेच

क्या होगा फायदा-  इससे होगी पंजे की टोनिंग

मार्बल यानी कांच की गोटियां जिससे बचचे खेलते हैं। उनसे भी पैरों की एक्सरसाइज हो सकती है। ये जानकर भले ही आपको अजीब लगे, लेकिन ये बहुत काम की है और पंजों की टोनिंग और ताकत के लिए बहुत जरूरी है।

  • इसे करने के लिए दो बर्तनों को लीजिए और जमीन पर रखिए।
  • खुद कुर्सी या सोफे पर बैठ जाइए।
  • अब एक बर्तन में मार्बल रखें और एक को खाली रखें।
  • पैरों के पंजों की मदद से आप एक एक कर मार्बल एक बर्तन से दूसरे बर्तन में कीजिए।
  • जब सारे मार्बल हो जाएं तो दूसरे पैर के साथ ऐसा करें। इससे एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग दोनों साथ में हो जाएगी।
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