बढ़ती उम्र के साथ एक महिला का शरीर कई बदलावों से गुजरता है और आपका शरीर 40 की उम्र में 20 साल की तुलना में भिन्‍न होता है। इन बदलावों को नजरअंदाज करने के बजाय, 40 की उम्र के बाद वजन को कम करने, हड्डियों की हेल्‍थ को बनाए रखने, मसल्‍स को बढ़ाने और बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम करने के लिए फिटनेस रूटीन और स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्‍सरसाइज को शामिल करना जरूरी हो जाता है।  

40 से अधिक की महिलाओं के लिए एक्‍सरसाइज युवाओं द्वारा किए गए वर्कआउट से बहुत अलग होती है। उम्र के साथ, हमारे शरीर में रनिंग और जपिंग की क्षमता कम हो जाती हैं, खासकर जोड़ों और हड्डियों पर। इसलिए आपको कुछ खास तरह की एक्‍सरसाइज ही अपने फिटनेस रूटीन में शामिल करनी चाहिए। इसलिए आज हम 40 से ज्‍यादा उम्र की महिलाओं के लिए कुछ स्‍पेशल एक्‍सरसाइज लेकर आए हैं। अगर आपकी उम्र 40 से ज्‍यादा है तो वेट लॉस के साथ-साथ खुद को फिट रखने के लिए इन एक्‍सरसाइज को रोजाना जरूर करें। जी हां घर पर इन एक्‍सरसाइज को करके आप हर‍ दिन बेहतर महसूस कर सकती हैं।

बर्पीस

Burpees exercise inside 

  • इसे करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक अलग करके सीधी खड़ी हो जाएं। 
  • फिर स्क्वाट करें और अपने हाथों को अपने पैरों पर सामने की ओर रखें।
  • तब वापस कूदें जब आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं और आपका शरीर प्लैंक स्थिति में न हो।
  • एक पुश अप करें और आगे की ओर कूदें, एड़ी से धक्का दें और पुरानी पोजीशन में लौट आएं।
  • सेट पूरा होने तक दोहराएं।
  • 10 रेप्‍स के 3 सेट्स करें।

प्‍लैंक

Planksinside

  • फर्श पर पुशअप पोजीशन में आ जाएं।
  • अब अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाएं और अपने बाजुओं पर अपना बाकी का वजन रखें।
  • अपने सिर को सीधा और कठोर रखें और अपने शरीर को बिना झुकाए और हिलाए कान से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें।
  • आपका सिर रिलैक्‍स होना चाहिए और आपको फर्श पर देखना चाहिए।
  • जितनी देर तक आप कर सकती हैं उतनी देर तक इस पो‍जीशन को थामे रखें।
  • लगातार सांस लेती रहें। 
  • धीरे-धीरे और लगातार सांस लें और छोड़ें।
  • फिर वापस पुरानी पोजीशन में आ जाएं। 
  • इसे 1 मिनट तक करें।

स्क्वाट्स

Squats exercise inside

  • पैरों को थोड़ा दूरी करके खड़ी हो जाएं। 
  • कंधों और पैरों के बीच में उचित दूरी होनी चाहिए।
  • धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़े जैसा आप चेयर पर बैठी हो।  
  • लेकिन झुकाव सिर्फ घुटनों का होना चाहिए। 
  • पीठ, गर्दन और चेहरा बिल्कुल सीधा होना चाहिए।
  • घुटनों को पंजों के सामांतर ही रखें। 
  • जब तक नीचे झुकें जब तक आपकी थाई जमीन के समांतर ना हो जाएं।
  • ऊपर आते समय सांस छोड़ें।
  • सेट पूरा होने तक दोहराएं।
  • 15 रेप्‍स के 3 सेट्स करें।

स्ट्रेट लेग रेजस 

leg raise

  • इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को साइड में रख लें। 
  • अपने पैरों को सीधा या बस थोड़ा सा झुकाकर रखें।
  • अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक एल शेप में न हो।
  • इस पोजीशन में रुकें, दोनों पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और फिर शुरुआती पोजीशन में लौट आएं।
  • सेट पूरा होने तक दोहराएं।
  • प्रत्येक पैर के 15 रेप्‍स के 3 सेट करें।

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लंजेस

Lunge inside

  • हाथों को हिप्‍स के साथ रखें, कंधों को पीछे की ओर स्‍ट्रेच करें और सीधे खड़ी हो जाएं। 
  • अपने दाहिने पैर को आगे की ओर करें और धीरे-धीरे शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि सामने का घुटना 90 डिग्री तक झुक न जाए।
  • घुटने से फर्श को छूना नहीं चाहिए।
  • खुद को जल्दी से लेकिन सुरक्षित रूप से शुरुआती पोजीशन तक वापस धक्का दें।
  • बाएं पैर से इसे दोहराएं।
  • 20 रेप्‍स के 3 सेट्स में करें।
 

शारीरिक रूप से, लगातार स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग के फायदों में मसल्‍स को साइज और टोन में आना के अलावा मसल्‍स की शक्ति में सुधार और हड्डियों के घनत्व में सुधार शामिल हैं। यह विशेष रूप से बढ़ती उम्र की उन महिलाओं के लिए जरूरी है, जिनमें ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डियों के नुकसान के लिए खतरा बढ़ रहा हैं। इसके अलावा यह मेटाबॉलिज्‍म को बढावा देने और नेचुरल तरीके से बढ़ती उम्र में जवां दिखने में मदद करता है। अगर आपकी उम्र भी 40 के पार हो चुकी है तो फिट रहने और वेट लॉस के लिए अपनी फिटनेस रूटीन में इन 5 एक्‍सरसाइज को जरूर शामिल करें। फिटनेस से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

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