रेगुलर वर्कआउट सेशन कभी-कभी उबाऊ लग सकता है। और फिर ऐसे दिन आते हैं जब आपको अपना बिस्तर छोड़ने का मन नहीं करता। लेकिन अगर हम आपको बताएं कि कुछ ऐसी एक्‍सरसाइज हैं जिनके लिए आपको अपना बिस्तर छोड़ने की भी जरूरत नहीं है! तो आपके दिमाग में सबसे पहला सवाल यही आएगा कि लेकिन क्या ये वर्कआउट प्रभावी है? तो हम आपको बता दें कि यह पूरी तरह से असर करते हैं और इन एक्‍सरसाइज के बारे में हमें सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर यास्‍मीन कराचीवाला बता रही हैं।

जी हां यास्‍मीन कराचीवाला जो सेलिब्रिटी को फिट रहने की ट्रेनिंग देती हैं, समय-समय पर अपने फैंस को इंस्‍पायर करने के लिए फिटनेस के वीडियो इंस्‍टाग्राम पर डालती रहती हैं। लॉकडाउन के दौरान वह भी घर में मौजूद हैंं और फैन्‍स को मोटिवेट करने के लिए फिटनेस के वीडियो शेयर कर रही हैं। हाल ही में उन्‍होंने एक वीडियो शेयर किया है जिसमें वह बिस्‍तर पर ही आसान एक्‍सरसाइज करती हुई दिखाई दे रही हैं। इसे आप भी अपनी सुविधा के अनुसार बिस्‍तर पर कर सकती हैं।

इस इंस्टाग्राम वीडियो में, उन्‍होंने कैप्‍शन में लिखा है, "किसी दिन हमारा बिस्तर से उठने का मन नहीं करता है, तो अकेले एक्‍सरसाइज करते हैं। मैंने बिस्तर पर और उसके आसपास 6 आसान एक्‍सरसाइज की हैं। यही आगे बढ़ने का समय है।'' आइए जानें हम भी उनकी तरह बिस्तर पर कौन सी एक्‍सरसाइज करके खुद को  फिट और हेल्‍दी रख सकते हैं और इन एक्‍सरसाइज को करने से आपको क्‍या फायदे हो सकते हैं। 

1. Squats (25 reps x 3 sets)

स्क्वाट्स आपके पैर की मसल्‍स को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्‍छी एक्‍सरसाइज है। यह आपके लिए क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है। ये आपकी पूरी बॉडी के निर्माण को प्रोत्साहित करते हैं और मसल्‍स को भी बेहतर बनाते हैं। 

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं।
  • लेकिन ध्‍यान रहे कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर आपके पैर की उंगलियों के बिल्कुल ऊपर होने चाहिए।
  • अपने पैरों को बिस्तर से स्पर्श करें और खड़े हो जाएं। इस एक्‍सरसाइज को थोड़ा मुश्किल बनाने के लिए आप थोड़ा गहराई में भी जा सकते हैं।
  • पहला सेट 25 बार करने की कोशिश करें। 
  • इसे करते समय सुनिश्चित करें कि आप अपने एब्डोमिनल को स्‍ट्रेच करते रहें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • इसे तीन बार करें।

2. Pushups (25 reps x 3 sets)

पुश-अप्स आपके ऊपरी बॉडी की ताकत बनाने के लिए बहुत अच्‍छी एक्सरसाइज है। ये आपके ट्राइसेप्स, कंधे और पेक्टोरल मसल्‍स पर काम करती हैै और आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर को मजबूत बनाने में हेल्‍प करती है।

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए आप पेट के बल बिस्‍तर पर लेट जाएं।
  • जब तक आपकी थाइज बिस्तर पर सीधी न हों और हाथ आपके कंधों के नीचे हों, तब तक थोड़ा सा खिसकाएं।
  • बिस्तर पर ऊपर और नीचे जाकर पुशअप करें।
  • आप थोड़ा आगे जाकर इस एक्‍सरसाइज के लेवल को मुश्किल कर सकती हैं।
  • आप उस पॉजिशन को चुनें जो आपको लगता है कि आपके लिए अच्छी है।
  • 15 पुशअप करें और तीन बार इस प्रोसेस को दोहराएं।

3. Triceps dips (15 reps x 3 sets)

बाजुओं की ताकत को बढ़ाने के लिए ट्राइसेप्‍स डिप्स काफी अच्‍छी एक्सरसाइज है। इस वर्कआउट में आप अपनी बॉडी को बैलेंस करने के लिए अपनी बाजुओं को इस्‍तेमाल करते हैं। इसलिए इससे आपकी बाजु मजबूत बनती है। इसे करने के लिए

  • इस एक्‍सरसाइज को आप बिस्‍तर के कोने पर कर सकती हैं। 
  • इसके लिए सबसे पहले अपने बिस्तर के कोने में बैठें।
  • अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें।
  • अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
  • अब अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आप ऊपर और नीचे जा सकें।
  • अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • लगभग 15 से 20 बार इसे करें और 3 बार इस प्रोसेस को दोहराएं।

4. Glute bridge marching (20 reps x 3 sets)

ग्लूट ब्रिज मार्चिंग हिप्‍स की मोबिलिटी में सुधार करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है। 

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए इस तरह से स्लाइड करें कि बिस्तर पर केवल आपकी ऊपरी बॉडी ही हो।
  • फिर अपनी उंगलियों को परस्पर मिलाएं और अपने ग्लूट्स को ऊपर उठाएं और फिर मार्च करें।
  • अपने पैरों को उठाते समय अपने पेट की मसल्‍स को कसें और अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर खींचें।
  • अपनी ऊपरी बॉडी को स्थिर रखें।
  • दोनों मार्चिंग को 20 बार दोहराएं और 3 सेट में करें।

Recommended Video

5. Bicycles (20 reps x 3 sets)

एयर साइकिलिंग एक ऐसी एक्‍सरसाइज है जो आपके पेट पर काम करती है और आपके हिप्‍स की मसल्‍सको सपोर्ट करती है। 

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले बिस्तर पर बैठें।
  • फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
  • अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों के साथ रखें।
  • अब अपने पैरों को एक-एक करके आगे बढ़ाएं जैसे कि आप हवा में साइकिल चला रहे हो।
  • दोनों साइड से इसे 20 दोहराव के 3 सेट में करें।

6. Roll like a ball and jump (20 reps x 3 sets)

रोलिंग और जंपिंग आपकी रीढ़ और एब्डोमिनल पर काम करता है। यह बॉडी में सांस के फ्लो और मूवमेंट को उत्तेजित करता है। साथ ही हार्ट हेल्‍थ को भी बढ़ावा देता है।

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए बिस्तर के कोने पर बैठें।
  • बिस्तर के दूसरी तरफ रोल करें।
  • अब उस जगह से वापस रोल करें जहां से आपने शुरू हुए थे और बिस्तर से कूदें।
  • 15-20 बार इसे 3 सेट में करें।

अगर आपका भी बिस्‍तर से निकलने का मन नहीं है लेकिन कुछ को फिट रखने के लिए रोजाना एक्‍सरसाइज करना चाहती हैं तो यास्‍मीन की बताई इन एक्‍सरसाइज को बिस्‍तर में ही करें। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हर जिंदगी से जुड़े रहें।