आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर लेना स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह कई मायनों में आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। जब आप पर्याप्त मात्रा में फाइबर लेते हैं तो यह कब्ज की समस्या को दूर करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह वजन को नियंत्रित करने में भी कारगर है। पर्याप्त मात्रा में फाइबर लेने से आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का अहसास होता है, जिसके कारण आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने से बच जाते हैं और इससे आपका वजन भी नियंत्रित रहता है। इसके अलावा, यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकता है, साथ ही आपके मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि कुछ प्रकार के फाइबर प्रीबायोटिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे हेल्दी गट यानी आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं। इस लिहाज से अगर देखा जाए तो फाइबर पर्याप्त मात्रा में लेना बेहद जरूरी है। हालांकि, आप ऐसा ना कर रही हों। तो चलिए आज हम आपको कुछ ऐसे तरीके बता रहे हैं, जिसकी मदद से आप अपनी डाइट में फाइबर को अधिक मात्रा में एड कर सकती हैं-
होल फूड कार्ब्स का करें सेवन
फाइबर एक प्रकार का कार्ब है जो प्लांट बेस्ड फूड्स में पाया जाता है। जबकि अधिकांश कार्ब्स चीनी में टूट जाते हैं, फाइबर बरकरार रहता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र से होकर गुजरता है। अन्य कार्ब्स के साथ फाइबर खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। ऐसे में आप होल फूड कार्ब्स का सेवन करें। यह सुनिश्चित करता है कि आपको इससे ऐसे कार्ब्स मिलते हैं जिनमें फाइबर होता है। विभिन्न प्रकार के सेम, साबुत अनाज, फल और सब्जियां चुनें।
मील से पहले खाएं सब्जियां
हेल्दी रहने के लिए सब्जियों को प्रमुखता से डाइट में शामिल करना बेहद जरूरी होता है। यह ना केवल क्रॉनिक डिसीज के रिस्क को कम करते हैं, बल्कि आपको विभिन्न पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। खासतौर से, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां विशेष रूप से कैलोरी में कम और फाइबर में अधिक होती है। ऐसे में डाइट में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए आप मेन मील्स से पहले इन सब्जियों को सलाद के रूप में खाएं। भोजन से पहले सब्जियां खाने से आपके फाइबर की खपत बढ़ सकती है।
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पॉपकॉर्न को करें डाइट में शामिल
यह भी एक तरीका है अपनी डाइट में फाइबर की मात्रा बढ़ाने का। पॉपकॉर्न को लोग स्नैक्स के रूप में खाना काफी पसंद करते हैं। यह एक होल ग्रेन है और इसलिए अगर आप एक औंस लगभग 28 ग्राम पॉपकॉर्न का सेवनकरते हैं तो इससे आपको करीबन 4 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है। इसलिए, आप शाम के समय स्नैक्स के रूप में पॉपकॉर्न का सेवन कर सकते हैं।
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आलू को खाएं स्किन के साथ
अमूमन महिलाएं आलू की सब्जी बनाते समय उसकी स्किन को उतार देती हैं। लेकिन अगर आप अधिक मात्रा में फाइबर खाना चाहते हैं तो ऐसे में आप आलू को स्किन के साथ ही खाएं। आप उबले आलू खाने के अलावा बेक्ड पोटैटो आदि का सेवन कर सकते हैं।
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फलों को चुनें स्मार्टली
फल स्वादिष्ट और सेहत के लिए बेहद लाभकारी होते हैं। आप इसे स्नैक्स के रूप में खा सकती हैं। हालांकि, अगर आप डाइट में फाइबर की मात्रा बढ़ाना चाहती हैं तो फलों का चयन र्स्माली करें। यूं तो सभी फल फाइबर प्रदान करते हैं, हालांकि कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक मात्रा में फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, एक छोटे नाशपाती में पांच ग्राम फाइबर होता है, जबकि एक कप तरबूज में एक ग्राम फाइबर होता है। वहीं, जामुन और सेब आदि हाई फाइबर फ्रूट है।
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Image Credit-freepik.com
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