ज्यादातर महिलाओं को डेडलिफ्टिंग एक्सरसाइज मुश्किल लगती है। लेकिन क्या आप जानती हैं कि डेडलिफ्ट एक्सरसाइज शरीर के ऊपरी और निचली हिस्से को टोन करने के लिए बहुत अच्छी होती है। यह वेट लॉस और थाई को मजबूत करने की कोशिश करने वाली महिलाओं के लिए भी अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। लेकिन आप केवल डेडलिफ्टिंग का फायदा तभी उठा सकती हैं जब इसे सही तरीके से किया जाए। शरीर को फिट रखने के लिए डेडलिफ्ट वर्कआउट को आपने फिटनेस रूटीन में जरुर शामिल करना चाहिए। हालांकि यह आपको मुश्किल लग सकती है लेकिन इसे आप हल्का वेट उठाकर आसानी से कर सकती हैं। डेडलिफ्ट वर्कआउट शरीर के विभिन्न मसल्स को मजबूत और आपको पूरा दिन एनर्जी से भरपूर रखने में हेल्प करता है। आइए ऐसी 4 डेडलिफ्ट एक्सरसाइज के बारे में जानें जिनकी हेल्प से महिलाएं खुद को फिट एंड फाइन रख सकती है।
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1. स्टिफ लेग डेडलिफ्ट (Stif leg-deadlift)
स्टिफ लेग डेडलिफ्ट, डेडलिफ्टिंग का पहला स्टेप होता है। अगर आपको डेडलिफ्ट एक्सरसाइज अच्छे से करनी है तो सबसे पहले स्टिफ लेग डेडलिफ्ट को सही से करना होगा। इस वर्कआउट को करने के बाद ही आप अगले स्टेप के डेडलिफ्ट अच्छे से कर सकती हैं। क्योंकि किसी भी एक्सरसाइज को करने की एक क्रम होता है जो डेडलिफ्टिंग एक्सरसाइज पर भी लागू होती है। लेकिन अगर आप कमर दर्द या किसी अन्य कहीं दर्द से परेशान हैं, तो इस एक्सरसाइज से बचें।
स्टिफ लेग डेडलिफ्ट करने का तरीका-
- स्टेप 1: एक दूसरे से अलग करते हुए अपने पैरों के चौड़ाई को हल्का फैलाते हुए जमीन पर सीधे खड़े हो जाए।
- स्टेप 2: अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी हाथों को सीधा रखते हुए जमीन से वजन उठाएं।
- स्टेप 3: वजन को उठाते हुए सीधा हो और फिर आराम से घुटनों को मोड़ते हुए उसे नीचे रखें। वजन उठाते समय सामने की तरफ देखे।
- स्टेप 4: याद रखें कि इसे करते समय आपके हिप्स पीछे और अपनी पीठ को सीधा रखना है।
- स्टेप 5: लगभग इसे 12 से 15 मिनट तक करें।
2. सिंगल-पैर डेडलिफ्ट (Single-leg deadlift)
यह वर्कआउट आपके शरीर के संतुलन को और स्थिरता में सुधार करता है। थाई और बट के मजबूती बढ़ाने के लिए सिंगल-लेग डेडलिफ्ट एक बेहतर एक्सरसाइज है। थाई और बट में अगर किसी भी तरह का दर्द हो तो इस एक्सरसाइज को बेस्ट माना जाता है। इसे अच्छे से करने के लिए आपको इन स्टेप्स पर ध्यान रखने की जरुरत है।
सिंगल-पैर डेडलिफ्ट करने का तरीका-
- स्टेप 1: अपने बाएं हाथ से वजन को उठाए और दाहिने हाथ को खाली रखें।
- स्टेप 2: अब अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर भार दे और घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए वजन को उठाएं।
- स्टेप 4: घुटनों को मोड़ते हुए नीचे की तरफ बैठे और सीधे होते हुए उपर की
- तरफ उठे। ध्यान रखे कि इसे करते समय अपने शरीर को सीधा रखना है।
- स्टेप 5: ठीक ऐसे ही दाएं हाथ से वजन को उठाए और बाएं हाथ को खाली रखे और क्रमत: स्टेप 1,2 और 3 को फ्लो करें।
- स्टेप 6: इसे कम से कस 12 बार करें।
3. सूमो डेडलिफ्ट (Sumo deadlift)
यह डेडलिफ्ट एक्सरसाइज शरीर की मसल्स को बढ़ाने और मजबूत करने में मदद करती है। यह आपके क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट स्ट्रेंथ के लिए भी अच्छा होता है। थाई के किसी भी स्ट्रेच को दूर करने के लिए सूमो डेडलिफ्ट बेहतर वर्कआउट है।
सूमो डेडलिफ्ट करने का तरीका-
- स्टेप 1: अपने दोनों पैरों को थोड़ा चौड़ा फैलाते हुए जमीन पर खड़े रहें।
- स्टेप 2: अपने घुटने को थोड़ा मोड़े और वजन को पैरों के ठीक बीच में रखें।
- स्टेप 3: अब अपने दोनों हाथों से वजन को खींचने के लिए अपने घुटनों को
- मोड़ेंते हुए दोनों हाथों से वजन को उपर की रतफ उठाए और फिर अराम से वजन को
- नीचे की लाएं। वजन को पकड़ते समय अपने हाथों को सीधा रखें।
4. स्टेग्रेड स्टांस डेडलिफ्ट (Staggered stance deadlift)
यह डेडलिफ्ट शरीर को संतुलन और स्थिर करने में काफी सुधार करता है। स्टेग्रेड स्टांस डेडलिफ्ट आपके पैरों को टोन को करता ही है साथ में पेट के चर्बी को कम करने में भी हेल्प करता है। एक तरह से आप बोल सकती हैं कि एक तीर से दो निशान लगाना।
स्टेग्रेड स्टांस डेडलिफ्ट करने का तरीका-
- स्टेप 1: एक दूसरे से अलग करते हुए अपने जमीन पर खड़े हो और दोनों पैर के पास वजन रखें।
- स्टेप 2: अब एक पैर को दूसरे की तुलना में 6 से 12 इंच आगे रखें ।
- स्टेप 3: अब दोनों हाथों से वजन को उठाते हुए आगे किए हुए पैर को मोड़ते हुए
- नीचे की तरफ छूके और उपर उठे।
- स्टेप 4: इस वर्कआउट को तकरीबन 5 से 10 मिनट तक करें।
तो देर किस बात की अगर आप भी खुद को फिट और फाइन रखना चाहती हैं तो इन डेडलिफ्ट एक्सरसाइज को जरूर करें।
