लॉकडाउन की स्थिति में फिलहाल जिम आदि जाना नहीं हो पा रहा है, लेकिन इसके बावजूद आप घर पर रहकर भी खुद को फिट रख सकती हैं। ऐसी कितनी एक्सरसाइजेज हैं, जिन्हें आप घर पर भी आसानी से कर सकती हैं। अपने शरीर के लोअर पार्ट जैसे Glutes, Hamstring और Inner Thighs को टोन करने के लिए आप नम्रता पुरोहित से टिप्स ले सकती हैं। नम्रता एक सेलेब्रिटी ट्रेनर हैं, जो सारा अली खान, जह्वावी कपूर, करीना कपूर खान जैसा कई अभिनेत्रियों को ट्रेनिंग देती हैं। वह अपने इंस्टाग्राम हैंडल पर भी अक्सर हेल्थी टिप्स, डाइट और फिट रहने के लिए एक्सरसाइज के वीडियोज शेयर करती रहती हैं। नम्रता ऐसी एक्सरसाइज बताती हैं, जिन्हें घर पर बिना किसी ज्यादा तामझाम के करना बहुत आसान है। नम्रता जो फिटनेस एक्सरसाइज बताती हैं, उन्हें करके आप भी बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ा सकती हैं। आइए जानें उनकी ऐसी चार एक्सरसाइजेज, जिनसे आप इनर थाइज को टोन कर सकती हैं।

हिफ लिफ्ट विद हील्स अप

hip lift with heels up

यह फ्रंट मस्लस पर काम करके आपके पोस्चर को ठीक करती है। दिनभर बैठे रहने से हमारे हिप्स पर इफेक्ट पड़ता है, जो बैकपेन का कारण भी बनता है। इस एक्सरसाइज से आप अपने हिप्स को मजबूत कर सकते हैं। इसे करने के लिए-

  • एक मैट में घुटने मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं और कंधों को रिलैक्स रखें।
  • पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और हथेलियां नीचे की ओर हों। एड़ियों को नीचे जमीन में दबाते हुए गहरी सांस लें।
  • अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने कूल्हों और पीठ को उठाएं, अपने कंधे से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
  • थोड़ी देर तक इसी पोजिशन में रहें और अपने Glutes को स्क्वीज करें। धीरे-धीरे शुरुआती पोजिशन में आ जाएं।
  • इस एक्सरसाइज को 10-20 बार दोहराएं और 10-20 pluses करें।

सिंगल लेग रेज

सिंगल लेग रेज आपके Glutes को फर्म करता है, आपकी हैमस्ट्रिंग्स को मजबूत बनाता है और आपकी Inner Thighs और काफ मसल को टोन करता है।

  • पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और हिप्स को फ्लोर से थोड़ा ऊपर उठाएं।
  • धीरे-धीरे सांस लें और एक लेग को ग्राउंड से ऊपर की तरफ उठाएं। इसे धीरे-धीरे नीचें लाएं और इसे रिपीट।
  • अपने क्वाड्रिसेप्स को सिकोड़कर अपने पैर की मांसपेशियों को स्टेबलाइज करें।
  • लेग स्विच करें और इसे ऑपोजिट साइड भी रिपीट करें।
  • इस एक्सरसाइज को 10-20 बार दोहराएं।

Inner Thigh रेज/लिफ्ट

इनर थाई लिफ्ट्स न केवल आपकी जांघों को मजबूत और ट्रिम करती हैं बल्कि आपके बॉडी संतुलन में भी सुधार कर सकती हैं।

  • साइड की तरफ लेटें।
  • अपने दोनों पैरों को सीधा रखें और फिर एक पैर को दूसरे पर क्रॉस करके रखें।
  • बॉटम लेग को ग्राउंड से ऊपर की ओर रेज करें।
  • इसे कुछ देर करने के बाद दूसरी साइड पर स्विच करें।
  • इस एक्सरसाइज को 20 बार दोहराएं और 10-20 pluses करें।

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लेग पुल प्रेप

leg pull up

यह व्यायाम आपकी फ्रंट बॉडी को स्ट्रेच करता है, जबकि यह आपकी पीठ, हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे की मांसपेशियों) और बाहों को मजबूत करता है।

  • इस तरह बैठें कि आपके दोनों पैर parallel हो, हिप-डिस्टेंस हो।
  • हाथों को जमीन पर बराबर डिस्टेंस पर रखें।
  • अब अपर बैक और ट्राइसेप्स को इंवॉल्व करते हुए, अपने हिप्स को ऊपर की तरफ उठाएं।
  • अपने हिप लेवल को मेनटेन रखें। अपने पैरो को जमीन पर स्थिर रखें।
  • इसे 10-20 बार दोहराएं और 10-20 pulses करें।

इन एक्सरसाइज के वीडियो को नम्रता ने अपने इंस्टाग्राम हैंड पर शेयर किया था। उन्होंने कैप्शन लिखा था, 'अपनी बॉडी को इंगेज्ड रखते हुए, Inner thighs, Glutes और Hamstrings पर वर्क करने के लिए ये 4 एक्सरसाइज अपनाएं। ध्यान रखें कि आप फॉर्म पर ध्यान दें, सांस लेते रहें और अपने कोर और Glutes को इंगेज्ड रखें!' 

 
 
 
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