अक्सर महिलाएं घर और ऑफिस के कामों में इतना ज्यादा मसरूफ रहती हैं कि उन्हें एक्सरसाइज करने और अपनी हेल्थ बेहतर बनाए रखने के लिए वक्त ही नहीं मिल पाता। फिलहाल कोरोनावायरस के इन्फेक्शन के चलते 21 दिन के लॉकडाउन की घोषणा कर दी गई है। इस समय में ज्यादातर महिलाएं अपने घरों में हैं और वर्किंग वुमन भी वर्क फ्रॉम होम कर रही हैं, जिससे उनके कीमती समय की बचत हो रही है। अगर आप इस लॉकडाउन पीरियड में अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहती हैं तो आप रुजुता दिवेकर के बताए squats और lunges कर सकती हैं। रुजुता दिवेकर ने खासतौर पर क्वारंटाइन पीरियड के लिए प्लान दिया है, जिससे टाइम का अच्छा यूज किया जा सकता है।  

 
 
 
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- Doing squats and lunges at home - Improves strength in lower body - For toned thighs and flat stomach Day 3 of #quarantineplan

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Squats और Lunges महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद

rujuta diwekar squats for strong body

ज्यादतर महिलाएं चाहती हैं कि उनका वजन काबू में रहे। वेट लॉस के लिए महिलाएं कई तरह की होम रेमेडीज का भी सहारा लेती हैं। कुछ महिलाएं इसके लिए तेज कदमों से वॉक करती हैं तो कुछ ग्रीन टी  पीती हैं। रुजुता दिवेकर ने इसके लिए Squats और Lunges करने की सलाह दी है। इससे शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ती है और वेट लॉस भी होता है। रुजुता के अनुसार, 'जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, वैसे-वैसे हमारी लोअर बॉडी की ताकत कम हो जाती है। इसीलिए अपनी अपनी लोअर बॉडी की ताकत बढ़ाने के लिए हमें विशेष रूप से Squats और Lunges करने चाहिए। 

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फिटनेस के ये हैं 4 पिलर्स

रुजुता बताती हैं कि फिटनेस के 4 पिलर्स हैं स्ट्रेंथ, स्टेमिना, स्टेबिलिटी और स्ट्रेचिंग। हम अक्सर वॉक पर निकल जाते हैं, जिससे हमारा स्टेमिना बना रहता है। स्टेबिलिटी, स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ के लिए आपको प्रयास करने पड़ते हैं। स्टेबिलिटी यानी कि आपकी अपने शरीर को संभाल लेने की कितनी क्षमता है। अगर कोई चीज जमीन पर गिर जाए तो आप उसे खुद आसानी से उठा पाते हैं या नहीं, यह स्ट्रेचिंग में आता है। स्ट्रेंथ के मायने ये हैं कि आपमें कितनी ताकत है। आप जब सीढ़ियां चढ़ती हैं तो पहाड़ पर चढ़ाई करती हैं तो आप कितनी सहजता से यह काम कर पाती हैं। आपको थकान होती है या फिर आसानी से आप चढ़ाई कर लेती हैं। अगर आजकल घर में सफाई करते हुए आप थकान महसूस कर रही हैं या नहीं, इससे भी आप समझ सकती हैं कि आपके अंदर कितनी ताकत है। 

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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए बेहतरीन है स्क्वॉट्स

rujuta diwekar squats and lunges for body strength

रुजुता दिवेकर बताती हैं कि अगर आप अपने शरीर को भीतर से मजबूत बनाना चाहती हैं तो स्क्वॉट्स करें। इसके लिए अपने पैरों को जमीन पर पूरी तरह से खोलकर खड़े हो जाएं। इसके बाद हिप्स को पीछे की तरफ लेकर जाएं और हाथों को सामने की तरफ रखते हुए नीचे की तरफ जाएं, फिर वापस ऊपर आएं। अगर आपको नीचे बैठने और वापस ऊपर आने में ज्यादा परेशानी हो रही है तो आप इसके लिए कुर्सी का सहारा भी ले सकती हैं।

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rujuta diwekar squats with support

इससे धीरे-धीरे आपकी स्ट्रेंथ बिल्ड हो जाएगी और आप जब आप इसमें सहज हो जाएं तो धीरे-धीरे कुर्सी हटाकर नीचे की तरफ बैठकर उठने का प्रयास करें। इसके बाद जब आप आसानी से उठने-बैठने लगें तो बैठने के बाद उठते वक्त जंप करें। 

 

लंजेस इस तरह करें

rujuta diwekar lunges

लंजेस के बारे में रुजुता बताती हैं, 'इसे आप एक तरह से वन लेग स्क्वॉट्स मान सकते हैं। इसके लिए स्क्वॉट्स वाली पोजिशन की तरह पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं। इसके बाद एक पैर को सामने की तरफ आगे निकालें। घर में टाइल्स की लाइन का सहारा लें। लाइन के एक तरफ एक पैर और दूसरा पैर लाइन के दूरी तरफ रखें। इसके बाद कमर पर हाथ रखकर एक पैर को आगे की तरफ मोड़ते हुए बैठें और फिर उठें और इसी प्रक्रिया को बार-बार दोहराएं। नीचे की तरफ जाते हुए इस बात का ध्यान रखें कि आपका संतुलन सही बना रहे और आप आगे की तरफ गिरें नहीं। इस दौरान अपना शरीर सीधा रखें। अगर आपको यह एक्सरसाइज करने में परेशानी हो तो आप वॉल के सहारे भी यह एक्सरसाइज कर सकती हैं। यह एक्सरसाइज बारी-बारी से दोनों पैरों से करें।' 

Image Courtesy: Instagram(@rujuta.diwekar)