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Monday Motivation: पेट और वेट दोनों होंगे कम, घर की दीवार से करें ये 2 एक्‍सरसाइज

अगर आप वजन के साथ-साथ पेट की चर्बी भी कम करना चाहती हैं तो एक्‍सपर्ट की बताए ये 2 आसान एक्‍सरसाइज घर पर ही करें। 
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Published -04 Jul 2022, 12:50 ISTUpdated -07 Jul 2022, 16:44 IST
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how to lose weight at home

Verified by Fitness Expert Sonia Bakshi 

क्‍या आपने अभी-अभी एक्‍सरसाइज की शुरुआत की है?
क्‍या आप एक फुल बॉडी वर्कआउट की तलाश कर रही हैं? 
क्‍या अधिकांश वर्कआउट्स आपकी फ्लेक्सिबिलिटी और स्‍ट्रेंथ लेवल से बाहर हैं?
तो आपको दीवार के सहारे एक्‍सरसाइज करने की कोशिश करनी चाहिए। नॉर्मल ट्रेनिंग की तरह, दीवार से की गई एक्‍सरसाइज के फायदे बहुत सारे हैं। आप किस का इंतजार कर रही हैं? एक दीवार खोजें और अभी शुरू करें-

आज हम आपको अपनी मंडे मोटिवेशन सीरिज में 2 ऐसी एक्‍सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जो आप एक दीवार के साथ कर सकती हैं जो आपके पूरे शरीर को टोन करेगा। इन एक्‍सरसाइज के बारे में हमें डांस टू फिटनेस स्टूडियो की फाउंडर, फिटनेस एक्‍सपर्ट सोनिया बख्शी जी बता रही हैं। 

अपने बेसिक वर्कआउट रूटीन से परेशान हैं? तो दीवार की मदद से एक्‍सरसाइज करें। जी हां, चाहे आप एक क्विक रूटीन की तलाश कर रही हों, या आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, दीवार की मदद से अपना वर्कआउट पूरा करना आपकी फिटनेस को एक पायदान ऊपर ले जाएगा।

आइए हम समझाएं

कई बार अधिक बैलेंस, अधिक ताकत या दोनों के कॉम्बिनेशन की आवश्यकता होती है और दीवार की मदद से एक्सरसाइज करना एक चुनौती जोड़ देगा। यह उपकरण की जरूरतों को कम करता है, साथ ही सुपर सुलभ है क्‍योंकि सभी के घर में दीवार तो होती ही है, है ना?

वॉल स्क्वाट्स (Wall Squats)

how to do wall squats

अगर आपने अभी-अभी एक्‍सरसाइज की शुरुआत की है तो आप इसे आसानी से दीवार की मदद से कर आसानी से सकती हैं। यह एक्‍सरसाइज जांघों, ग्लूट्स और कोर को मजबूत बनाने में मदद करती है।

वॉल स्‍कावट्स को करते समय आपके हिप्‍स और घुटने 90 डिग्री बनाते हैं, आपकी पीठ दीवार के सामने होती है और आपकी एड़ी जमीन पर होती है, तो आप दीवार पर बैठने का प्रदर्शन ठीक से करती हैं। आपको क्वाड एरिया में हल्का स्‍ट्रेच महसूस होता है। वॉल स्क्वाट्स के लिए, 30-60 सेकंड के 2-3 सेट करके शुरुआत करें। एक समय अवधि चुनें जिससे आप प्रत्येक सेट में अच्छी तकनीक बनाए रख सकें।

इसे जरूर पढ़ें:दीवार के सहारे ये एक्‍सरसाइज करने से आपको मिलेंगे ये 5 फायदे, रोजाना सिर्फ 10 मिनट करें

विधि (how to do wall squats)

  • इसे करने के लिए दीवार के सहारे पीठ के बल खड़ी हो जाएं।
  • अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग कर लें।
  • दीवार के सहारे शरीर को तब तक नीचे खिसकाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। 
  • अपने वजन को समान रूप से वितरित करें और स्थिर स्थिति बनाने के लिए फर्श को पैरों से पकड़ें। 
  • आपका ऊपरी शरीर और सिर दीवार से सटा होना चाहिए। 
  • आपके कोर को एंगेज करते हुए कंधों और कूल्हों को पहले से स्‍ट्रेस दें। 
  • आपकी पसलियां नीचे की ओर होनी चाहिए और पेल्विक थोड़ा सा टिका हुआ होना चाहिए। 
  • बाजुओं को अपनी तरफ रखें या अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें। 
  • सभी दोहराव इस शुरुआती पोजीशन से शुरू होने चाहिए।
  • इच्छित समय के लिए वॉल स्क्वाट में रहें। 
  • इस पोजीशन में 15-20 सेकंड रुकें और फिर सीधी खड़ी होकर 10-12 सेकेंड आराम करें।
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वॉल स्‍कावट्स के फायदे (wall squats benefits)

वॉल स्‍कावट्स आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स में ताकत बनाने के लिए एक प्रभावी एक्‍सरसाइज है, विशेष रूप से आपकी आंतरिक जांघों में। पैरों के अलावा, वॉल स्‍कावट्स आपके पेट की मसल्‍स को भी एक्टिव करता है ताकि कोर स्ट्रेंथ बनाने में मदद मिल सके।

वॉल पुश अप्स (Wall Push-Ups)

Wall Push Ups

यह एक्‍सरसाइज अपर बॉडी की टोनिंग में मदद करती है। इसे करने से वेट और पेट दोनों को कम करने में मदद मिलती है। वॉल पुश-अप एक बॉडीवेट वर्कआउट है जो आपकी बाजुओं, कंधों और चेस्‍ट की मसल्‍स ग्रुप्‍स को एक्टिव करता है। दीवार के सामने खड़े होकर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को दीवार से सटाकर दीवार पुश-अप करें; आगे झुकें, और अपनी पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा में रखते हुए अपनी कोहनी मोड़ें।

विधि (how to do wall push-ups) 

  • वॉल पुश-अप्स के लिए, 15-20 दोहराव के 2-3 सेट करके शुरुआत करें। 
  • इसे करने के लिए एक दीवार से हाथ की लंबाई से दूर खड़ी होकर शुरुआत करें।
  • हाथों को दीवार पर कंधे की ऊंचाई पर रखें, जो आपके कंधों से थोड़ा चौड़ा हो।
  • दोनों पैरों एक कदम पीछे ले जाएं। 
  • आपके पैर सीधे होने चाहिए। अपना वजन अपने पैरों पर रखें।
  • अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी चेस्‍ट को दीवार की ओर नीचे करें। जैसे ही आप चलते हैं आपके कंधे के ब्लेड पीछे हट जाने चाहिए।
  • अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी बाजुएं आपकी पीठ के साथ न हों। 
  • मूवमेंट के निचले भाग में एक सेकंड के लिए रुकें।
  • कोहनी को सीधा करके ऊपर की ओर स्‍पीड से शुरू करें।
  • कंधे के ब्लेड दूर होने चाहिए।
  • अपनी चेस्‍ट और ट्राइसेप्स को निचोड़कर दोहराव करें।

वॉल पुश अप्स के फायदे (wall push-ups benefits)

क्लासिक पुश-अप्स के समान, वॉल पुश-अप्स आपके ऊपरी शरीर में मसल्‍स को जोड़ते हैं, जिसमें पेक्टोरल मसल्‍स और ट्राइसेप्स शामिल हैं। वॉल पुश-अप्स से स्थिरता बढ़ती है। उचित रूप के साथ, वॉल पुश-अप्स आपके पेट की मसल्‍स और पीठ के निचले हिस्से की मसल्‍स सहित, आपके मध्य भाग में स्टेबलाइजर मसल्‍स को एक्टिव करते हैं।

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दीवार पुश-अप के दौरान आपके खड़े होने वाली मुद्रा ट्रेडिशनल पुश-अप मुद्रा की तुलना में आपके कंधे के जोड़ों और बाजुओं पर कम दबाव डालती है, जिसमें फर्श पर प्‍लैंक पोजीशन शामिल होती है।

आप भी इन 2 एक्‍सरसाइज को करके अपने वेट और पेट के अलावा पूरी बॉडी को टोन कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।  

Image Credit: Shutterstock.com

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