हमारे शरीर को हेल्‍दी रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में विभिन्‍न प्रकार के विटामिन्स, मिनरल्स, प्रोटीन्स, कार्बोहाइड्रेट्स और फाइबर आदि की जरूरत होती हैं। लेकिन एक विटामिन ऐसा है जो हमारे शरीर के लिए बेहद जरुरी है। इस विटामिन का नाम विटामिन बी-12 कॉम्‍प्‍लेक्‍स हैं। जी हां हम सभी विटामिन ए, सी, डी, ई के बारे में जानते हैं, लेकिन बहुत से लोग विटामिन बी के महत्व के बारे में नहीं जानते हैं। विटामिन बी में 8 विटामिन्‍स होते हैं जो एक साथ विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के रूप में जाने जाते हैं और इसमें थायमिन (बी 1), राइबोफ्लेविन (बी 2), नियासिन, (बी 3), पैंटोथैनिक एसिड (बी 5), पाइरिडोक्सीन (बी 6), बायोटिन (बी 7), फोलेट (बी 9) और कोबालिन (बी 12) शामिल हैं। उनका अपना अनूठा कार्य है लेकिन साथ में वे एनर्जी का उत्पादन करने में मदद करते हैं और हमारे शरीर में अणु भी बनाते हैं जो हमारी सेल्‍स के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हमारा शरीर इन विटामिनों को लंबे समय तक संग्रहीत नहीं कर सकता है यही कारण है कि भोजन के माध्यम से उन्हें फिर से भरना महत्वपूर्ण है। तो यहां कुछ फूड्स हैं जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए ताकि हमारा शरीर सामान्य रूप से कार्य कर सकें। इस‍ आर्टिकल के माध्‍यम से हम विटामिन बी से भरपूर फूड्स के बारे में बताएंगे, लेकिन इससे पहले हम आपको विटामिन बी कॉम्प्‍लेक्‍स के बारे में थोड़ी सी जानकारी देना चाहते हैं कि यह क्‍या है, शरीर के लिए क्‍यों जरूरी है और हमें इसकी कितनी मात्रा की आवश्‍यकता होती है। इस बारे में हमें MY22BMI की न्‍यूट्रिशनिस्‍ट और फाउंडर Ms. Preety Tyagi बता रही हैं।

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एक्‍सपर्ट की राय

प्रीति जी का कहना है कि ''विटामिन बी कॉम्प्लेक्स अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक हेल्‍दी शरीर के निर्माण खंड के रूप में बी विटामिन आपके एनर्जी स्तर, ब्रेन फंक्‍शन और सेल मेटाबॉलिज्‍म पर सीधा प्रभाव डालते हैं। विटामिन बी कॉम्प्लेक्स इन्‍फेक्‍शन को रोकने में मदद करता है और सेल हेल्‍थ, रेड ब्‍लड सेल्‍स का बढ़ना, एनर्जी लेवल, आंखों की रोशनी को बढ़ाने, ब्रेन के हेल्‍दी फंक्‍शन, अच्‍छे डाइजेशन, भूख को बढ़ाने, तंत्रिका के कार्य, हॉर्मोन और कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन, हार्ट हेल्‍थ और मसल्‍स को टोन करने में मदद करता है।''  

आगे उन्‍होंने बताया कि ''खासकर महिलाओं में, विटामिन बी विशेष रूप से प्रेग्‍नेंट और ब्रेस्‍टफीडिंग कराने वाली महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं। ये विटामिन फीटल के ब्रेन के विकास में सहायता करते हैं और साथ ही जन्म दोषों के जोखिम को कम करते हैं। प्रेग्‍नेंट महिलाओं के लिए विटामिन बी एनर्जी के स्तर को बढ़ा सकते हैं, मतली को कम कर सकते हैं। हालांकि, इन दावों की पुष्टि करने वाले मानव अध्ययनों में कमी है।''

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आपको कितने विटामिन बी कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता है?

प्रत्येक बी विटामिन की अनुशंसित दैनिक मात्रा भिन्न होती है। महिलाओं के लिए, अनुशंसित दैनिक सेवन है:

  • बी -1: 1.1 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
  • बी -2: 1.1 मिलीग्राम
  • बी -3: 14 मिलीग्राम
  • बी -5: 5 मिलीग्राम
  • बी -6: 1.3 मिलीग्राम
  • बायोटिन: 30 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
  • फोलिक एसिड: 400 एमसीजी 
  • बी -12: 2.4 एमसीजी

विटामिन बी से भरपूर फूड्स

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बहुत सारे फूड्स में बी विटामिन होते हैं, जो आपके आहार से पर्याप्त प्राप्त करना आसान बनाता है। विभिन्न प्रकार के फूड स्रोतों से अपने बी विटामिन प्राप्त करना सबसे अच्छा है। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपको प्रत्येक प्रकार का पर्याप्त हिस्सा मिल रहा है। आप इन फूड्स से विटामिन बी पा सकती हैं- 

  • दूध
  • पनीर
  • अंडे
  • मीट, जैसे चिकन और रे‍ड मीट 
  • मछली
  • शंख
  • पालक और केल जैसी गहरी हरी सब्जियां
  • सब्जियां, जैसे कि बीट, एवोकाडोस और आलू
  • साबुत अनाज 
  • बीन्स, जैसे किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स, और छोले
  • नट्स और सीड्स 
  • फल, जैसे कि खट्टे, केला, और तरबूज
  • सोया प्रोडक्‍ट्स 
  • वीट जर्म 
  • यीस्‍ट और न्यूट्रिशनल यीस्‍ट

हरी सब्जियां

यहां तक कि अगर हरी सब्जियां आपकी पसंदीदा नहीं हैं तो उन्हें किसी न किसी तरह से अपने आहार में शामिल करें। वे फोलेट (बी 9) से भरपूर होता है। इन सब्जियों में पालक, हरी शलजम और सलाद शामिल हैं। उन्हें स्मूदी के रूप में या सब्‍जी के रूप में या सलाद में भी लें। हालांकि, खाना पकाने के दौरान, फोलेट का नष्ट हो जाता है इसलिए नुकसान को कम करने के लिए, साग को स्‍टीम दें।

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अंडे

एक बड़े अंडे में बायोटिन और अन्य बी विटामिन की छोटी मात्रा होती है। अंडे को हमेशा पकाकर ही खाएं, कभी कच्चा इस्‍तेमाल न करें क्योंकि इसमें एविडिन नामक एक प्रोटीन होता है जो आपकी आंत में अवशोषण को रोकता है। पका हुआ सुरक्षित होता है और यह एविडिन को निष्क्रिय भी करता है।

दूध

दूध में राइबोफ्लेविन, थायमिन, राइबोफ्लेविन, पैंटोथेनिक एसिड और कोबालिन होता है जो इसे हमारे शरीर में दैनिक आधार पर विटामिन बी की भरपाई के लिए एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है।

कस्तूरी और क्लैम

यह विटामिन बी 12 से भरपूर होते हैं साथ ही इनमें समुद्री फूड्स में फोलेट, नियासिन और थायमिन भी होता है।

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सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज फोलेट, पैंटोथेनिक एसिड, नियासिन और बी 6 के वाहक होते हैं। यदि आपको नट्स से एलर्जी है, तो सूरजमुखी के बीज का मक्खन लें। बस अपने टोस्ट पर लगाएं और ठंडे दूध के साथ लें।

इससे पहले कि आप अपने आहार में कुछ भी शामिल करें जो आपके लिए सामान्य या नियमित नहीं है, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा होता है। डाइट से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

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