क्‍या आप बॉडी की फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाना चाहती हैं?
क्‍या आप बॉडी को टोन भी करना चाहती हैं?
तो सेलेब्‍स फिटनेस इंस्ट्रक्टर यास्मीन कराचीवाला की फंक्शनल और प्लायोमेट्रिक्स वर्कआउट को आजमाएं। जी हां, यास्‍मीन ने कुछ दिनों पहले इंस्‍टाग्राम के माध्‍यम से अपने फैन्‍स के साथ ऐसे ही 5 वर्कआउट शेयर किए हैं।   

हम में से ज्‍यादातर महिलाओं को रोजाना एक्‍सरसाइज करना पसंद नहीं होता है, लेकिन वह इस बात से भी इंकार नहीं कर सकती है कि एक्‍सरसाइज वास्तव में हमारे शरीर के लिए चमत्कार कर सकती है। सबसे अच्छी बात यह है कि कई प्रकार की एक्‍सरसाइज ऐसी हैं, जो हमारे उद्देश्य की पूर्ति करती हैं। 

इसलिए, हम आपको समय-समय पर फिट रहने वाली एक्‍सरसाइज के बारे में बताते हैं। इस बार, हम आपको फंक्शनल और प्लायोमेट्रिक्स वर्कआउट रूटीन के बारे में बताने के लिए बेहद उत्साहित हैं, जिसकी सिफारिश किसी और ने नहीं बल्कि सेलिब्रिटी फिटनेस इंस्ट्रक्टर यास्मीन कराचीवाला ने की है।

कराचीवाला ने अपने इंस्टाग्राम पोस्ट के कैप्‍शन में लिखा, "प्लायोमेट्रिक्स एक प्रकार की एक्‍सरसाइज ट्रेनिंग है, जो मसल्‍स की शक्ति बढाने के लिए विभिन्न मूवमेंट की स्‍पीड और बल का उपयोग करती है।"

''इस वर्कआउट का प्राथमिक फोकस मसल्स का जल्द से जल्द विस्तार और अनुबंध करना है। साथ ही, ये एक्‍सरसाइज आपको ज्‍यादा फ्लेक्सिबिलिटी प्राप्त करने में मदद करती हैं और मसल्‍स को अधिक तेज़ी से स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता को बढ़ाती हैं।'' 

''एक्‍सरसाइज में अकुशल लोगों के लिए, प्लायोमेट्रिक्स में पुशअप्स, थ्रोइंग, रनिंग, जंपिंग, साथ ही किकिंग जैसी एक्‍सरसाइज भी शामिल हो सकती हैं। यह लोगों को चोट से आसानी से उबरने में भी मदद करती है और यह उनकी ट्रेनिंग का एक हिस्सा है।'' आइए इन एक्‍सरसाइज के बारे में विस्‍तार से जानें। 

इसे जरूर पढ़ें:बॉडी को फ्लेक्सिबल बनाने के लिए ये 7 स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज रोजाना करें

डीबी स्क्वाट+ऑल्ट साइड बेंड

db squat+alt side bend 

  • पैर को थोड़ा सा खोलकर एक्‍सरसाइज को शुरू करें।
  • हाथों में अपनी तरफ डम्बल पकड़ें।
  • घुटनों को हल्‍का सा मोड़ें। 
  • जांघों को फर्श के लगभग समानांतर रखते हुए स्क्वाट पोजीशन में आएं।
  • जैसे ही आप ऊपर आएं, एक तरफ से दूसरी तरफ झुकें।
  • इस एक्‍सरसाइज को 10 रेप्‍स में करें।

बट किक

butt kicks

  • हिप्‍स की दूरी तक पैरों को खोलकर खड़ी हो जाएं। 
  • बाजुओं को साइड में रखें। 
  • हैमस्ट्रिंग मसल्‍स को सिकोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को हिप्‍स तक लाएं।
  • दाहिने पैर की वापस जमीन पर रखें, और धीरे-धीरे अपनी बाईं एड़ी को हिप्‍स पर लाएं।
  • एड़ी को बारी-बारी से और धीरे-धीरे स्‍पीड बढ़ाते हुए इस एक्‍सरसाइज को करें।
  • दाहिनी और बाईं एड़ी को बारी-बारी से जारी रखें। 
  • स्‍पीड तब तक बढ़ाएं जब तक ऐसा महसूस न हो कि आप जगह पर जॉगिंग कर रही हैं।
  • इस एक्‍सरसाइज को 20 रेप्‍स में करें।

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सुसाइड पुश-अप्स

suicide push ups

  • फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों के माध्‍यम से प्‍लैंक पोजीशन में आ जाएं।
  • दाहिने हाथ को उठाकर दाहिने हाथ पर ऊपर आएं।
  • फिर बाएं आर्म को उठाएं और बाएं हाथ पर आ जाएं।
  • तुरंत दाहिनी बाजुओं को वापस प्रारंभिक पोजीशन में लाएं। 
  • उसके बाद अपने बाएं हाथ को इस पोजीशन में लाएं। 
  • अपने एब्स को व्यस्त रखें, और इस एक्‍सरसाइज को पूरा करें।
  • इस एक्‍सरसाइज को आपको 10 रेप्‍स में करना होगा। 

प्रोन डीबी लेट पुल

prone lat pull 

  • इसे करने के लिए योगा मैट पर लेट जाएं। 
  • दोनों हाथों में डंबल पकड़ें।
  • पैरों को ऊपर की ओर ले जाते हुए चेस्‍ट को थोड़ा ऊपर उठाएं।
  • स्‍पीड को धीरे-धीरे सिंक्रनाइज़ करें।
  • ऐसा करते हुए कोर पर ध्‍यान दें। 
  • इस एक्‍सरसाइज को 10 रेप्‍स में करें।

सिट-अप विद अपोजिट एल्‍बो टू नी

sit up with opposite elbow to knee

  • अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।
  • घुटनों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
  • उंगलियों को अपने कानों के पीछे रखें।
  • स्‍मूथ और कंट्रोल मोशन में, कमर को मोड़ते हुए धड़ को ऊपर लाएं जब तक कि घुटने के विपरीत कोहनी जुड़ न जाए।
  • पहली पोजीशन में वापस घुमाते हुए धीरे-धीरे धड़ को नीचे करें।
  • दूसरी साइड से एक्‍सरसाइज को करें।
  • इस एक्‍सरसाइज को आपको 10 रेप्‍स में करना चाहिए। 

अपनी मसल्‍स पर काम करने के लिए तैयार हो जाइए। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।  

Article & Image Credit: Yasmin Karachiwala (@instagram)