क्‍या आपको जिम जाने में बहुत आलस महसूस होता है? घर पर रहें और इन आसान, लेकिन शक्तिशाली एक्‍सरसाइज को आजमाएं जो आपके लिविंग रूम में सिर्फ टॉवल का उपयोग करके किए जा सकते हैं। यहां बताई हर एक्‍सरसाइज आपके शरीर की एक अलग मसल्‍स को लक्षित करती है और आपको शेप में रहने में मदद करती है।

कभी टॉवल वर्कआउट के बारे में सुना है? आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आप वास्तव में सिर्फ फर्श और टॉवल का इस्‍तेमाल करके अपनी मसल्‍स पर काम कर सकती हैं। अब खुद को वापस शेप में नहीं लाने का कोई बहाना नहीं चलेगा! आइए इन एक्‍सरसाइज के बारे में विस्‍तार से जानें। लेकिन सबसे पहले इन एक्‍सरसाइज के फायदों के बारे में जान लेते हैं।

टॉवल वर्कआउट के क्या फायदे हैं?

  • सुपर सुविधाजनक- लगभग कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है।
  • किसी विशेषज्ञ उपकरण की आवश्यकता नहीं है- केवल आपका बॉडी, हार्ड फ्लोर और टॉवल की मदद से इसे कर सकती हैं। 
  • वेटलिफ्टिंग और जिम मशीनों की तुलना में- चोटों के जोखिम को काफी कम कर देता है।
  • वेटलिफ्टिंग और एक्‍सरसाइज के कई अन्य रूपों की तुलना में जोड़ों पर घर्षण और तनाव कम होता है।
  • शुरुआत के अनुकूल- पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए ताकत के सभी लेवल के लिए उपयुक्त है। 

शिफ्टिंग पुश-अप

shifting push up

यह एक्‍सरसाइज चेस्‍ट और आर्म्‍स के लिए अच्‍छी होती है।

विधि

  • इसे आप पुश-अप पोजीशन से शुरू करें। 
  • कंधे के चौड़ाई से हाथों को अलग करें। 
  • टॉवल के टॉप पर बाएं हाथ को एक छोटे वर्ग में मोड़े।
  • धीरे-धीरे दाहिने हाथ को बगल की ओर खिसकाएं। 
  • कोहनियों को निचले धड़ से फर्श की ओर झुकाएं।
  • पहली पोजीशन में लौटने के लिए बाहों को सीधा करते हुए टॉवल को पीछे की ओर खिसकाएं।
  • स्विच करने से पहले रेप्‍स को दोहराएं।  
  • प्रत्येक तरफ 10 रेप्‍स के 2 सेट तक करने का प्रयास करें।

रॉकिंग क्रैडल

rocking cradle exercise

यह एक्‍सरसाइज पेट की मसल्‍स पर काम करती है।

विधि

  • इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर ऊपर उठे हुए होने चाहिए।
  • टखनों आपस में क्रॉस और घुटने साइड की ओर खुले होने चाहिए।
  • टॉवल को लंबाई में मोड़कर, हाथों को चौड़ा करके पकड़ें और इसका इस्तेमाल सिर को क्रैडल करने के लिए करें।
  • सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और बाएं कंधे और हिप्‍स पर धीरे से हिलाएं, जब तक कि बाईं कोहनी फर्श को न छू लें।
  • एब्स को सिकोड़ें और मूवमेंट को रोकने के लिए इनका इस्‍तेमाल करें। 
  • फिर, दाईं ओर शिफ्ट करें।
  • यह एक बार है। 
  • 10 रेप्‍स के 3 सेट तक दोहराएं।

स्केट और स्लाइड

Skate And Slide

यह एक्‍सरसाइज आपकी जांघों, कूल्हों और ग्लूट्स पर काम करती है।

विधि

  • टॉवल को छोटे स्‍कॉवर शेप में मोड़ें। 
  • इसे बाएं पैर के नीचे फर्श पर रखें।
  • दाहिने पैर पर वजन संतुलित करें और दाहिने घुटने को मोड़ें।
  • बाएं पैर को बाहर की तरफ खिसकाते हुए कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। 
  • घुटने को पूरी तरह से लेटरल लंज पोजीशन में फैलाएं।
  • बाएं पैर को पीछे की ओर खिसकाते हुए दाहिने पैर को सीधा करें और पहली पोजीशन में लौट आएं।
  • टॉवल को खींचने के लिए भीतरी जांघों से निचोड़ें।
  • कोहनी मोड़ें और बाहों को स्वाभाविक रूप से स्विंग होने दें ताकि आप खुद की संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकें क्योंकि आप अंदर और बाहर स्लाइड करते हैं।
  • प्रत्येक पैर से 15 रेप्‍स के 3 सेट तक प्रयास करें।

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शोल्‍डर स्क्वीज़

shoulder squeeze

यह एक्‍सरसाइज कंधों (रोटेटर कफ) पर अच्‍छी तरह से काम करती है।

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विधि

  • पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने पर ज्‍यादा जोर नहीं होना चाहिए।  
  • टॉवल को सेंटर में रखें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और टॉवल को थोड़ा ढीला रखें।
  • कोहनियों को शरीर के किनारों से सटाएं और टॉवल को कस कर हाथों को चौड़ा करके स्‍ट्रेच करें।
  • एक काउंट के लिए रुकें और फिर छोड़ दें। 
  • कुल 3 सेट के लिए 20 बार तक दोहराएं।

अगर आप पहली बार इन एक्‍सरसाइज को कर रही हैं तो किसी एक्‍सपर्ट की निगरानी में करें। इस तरह की और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।  

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