प्लैंक वर्कआउट बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो आपके कोर को मजबूत बनाने में मदद करते हैं और पूरे शरीर में स्थिरता बनाते हैं। सिंपल होने के साथ-साथ यह एक्सरसाइज काफी प्रभावी है। अन्य वर्कआउट की तुलना में प्लैंक एक्सरसाइज में कुछ खास टेक्नीक्स और वैरायटी होते हैं। लेकिन इसे सीखना बहुत आसान है। हालांकि सभी प्लैंक एक्सरसाइज को करना काफी मुश्किल होता है। इसलिए अगर आप ने अभी-अभी प्लैंक एक्सरसाइज करना शुरू किया है तो एडवांस प्लैंक को कुछ दिन बाद करना शुरू करें। वहीं अगर आप एक्सरसाइज के मामले में बिग्नर हैं तो यहां हम बताएंगे 5 आसान प्लैंक एक्सरसाइज जो आप बिना किसी ट्रेनर के आसानी से घर में कर सकती हैं।

नी प्लैंक(Knee Plank)

Knee plank

इसे करने के लिए नॉर्मल प्लैंक की तरह पहले कोहनी मोड़कर और पैरों को फैलाकर लेट जाएं। अपने फोर-आर्म की मदद से अपने शरीर के वजन को सपोर्ट करें। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को नीचे करें। इस दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर को टाइट रखना न भूलें। अगर आप बिग्नर हैं तो रोजाना 20 से 30 सेकंड के लिए करीबन ऐसा तीन बार करें।

ट्विस्टेड नी प्लैंक

Twisting knee plank

जिस तरह पहाड़ी पर चढ़ाई करते हैं उसी पोजीशन में ट्विस्टेड नी प्लैंक करते हैं। इसके लिए अपने आप को एक हाई प्लैंक पोजीशन में रखें और धीरे-धीरे निचले शरीर को बाईं ओर मोड़ें। साथ ही अपने दाहिने कूल्हे को फर्श की ओर लाएं और अब सेंटर की तरफ वापस लौट जाएं। फिर दाएं कोहनी की ओर बाएं घुटने को खींचें। अब इस पोजीशन में कुछ देर के लिए होल्ड करें। फिर इसे वापस प्लैंक पर ले जाएं। अंत में बाएं कोहनी की ओर दाहिने घुटने को लाएं। यह प्लैंक एक्सरसाइज बॉडी के लिए काफी प्रभावी है।

रिवर्स प्लैंक

Reverse plank

रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज शुरुआत में थोड़ा मुश्किल और थोड़ा असहज लग सकता है। लेकिन एक बार सीख जाने के बाद आप इस एक्सरसाइज को एन्जॉय करेंगी। यह एक्सरसाइज रोजाना 3 से चार सेट करें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए बस आपको अपने सामने एक्सटेंड पैरों के साथ फर्श पर बैठें और अपने हाथों को नीचे की तरफ रखें। एक स्ट्रेट लाइन की तरह अपने हीप को जितना हो सकें उतना उठाएं। 

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हाई प्लैंक

high plank

हाई प्लैंक एक फॉर्म है जो आसानी से घर पर किया जा सकता है। इसके लिए सबसे पहले फर्श पर लेट जाएं। फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाएं, अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर सहारा दें। इसके बाद अपने कंधों को अपने हाथों से ऊपर और पंजों के ऊपर से उठाएं। अब इस पोजीशन को कुछ देर के लिए होल्ड रखें। इस दौरान अपने कोर को स्ट्रेट रखें।

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शोल्डर टच प्लैंक

यह प्लैंक एक्सरसाइज का एक आसान वर्जन है। आप स्टैंडर्ड प्लैंक पोजीशन से शुरू कर सकती हैं। अपने बाएं कंधे को छूने के लिए अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें। अब इसे वापस नीचे रखें और बाएं हाथ से दाएं कंधे को दोहराएं। इसे 15 से 20 बार रिपीट करते हुए 2 या 3 सेट करें। 

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