कई बार simple exercise करना आपके लिये बेहद ही फायदेमंद होता है। वैसे भी आजकल बदलते fitness trend में अलग-अलग exercise सामने निकलकर आ रहीं हैं। यहां तक की इन्हें करने के तरीकों में भी काफी changes आये हैं।

लेकिन इसके बावजूद आज भी कुछ ऐसी exercise हैं जो करने में simple भी हैं और आपको results भी अच्छे देतीं हैं। जी हां हम बात कर रहे हैं plank exercise की जिसे आप कहीं भी आसानी से कर सकतीं हैं। इसे करने के लिये आपको किसी भी तरह के equipments की जरूरत नहीं है। ये करने में बेहद ही आसान है।

ये ना सिर्फ आपके core(belly) की conditioning करती है बल्कि ये आपके belly को flat और fit भी रखती है। लेकिन इसे करने से पहले आपके दिमाग में यही ख्याल आता है कि आपको plank में कौन-कौन सी exercises करनी चाहिये। तो चलिये आज हम आपको plank के तीन वैरिएशन के बारे में बतायेंगे जो आपके side belly को एकदम slim और flat रखतीं हैं।

Sweep plank

Plank exercise benefits sweep plank

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Sweep plank exercise के बारे में तो आपने सुना ही होगा। शायद आपने ये exercise अपनी gym या फिर पार्क में जरूर की होगी। ये exercise आपके side oblique के लिये काफी अच्छी है। ये आपके side oblique की muscles को अच्छे से टारगेट भी करती है।

इसके साथ ही ये आपके upper abdominal  की muscles को भी टारगेट करती है। इसे करना बेहद ही आसान है। इस exercise को करने से पहले आपको अपनी body को push-up position में बनाना है। आपको इस बात का ध्यान रखना है कि आपके knee आपकी shoulder line में ही रहें।

आपको अपने पैरों को ना तो ज्यादा अंदर करना है और ना ही ज्यादा wide करना है। बस आपको इस बात का ख्याल रखना है कि आप अपने दोनों पैरों को एकदम straight करके अपनी shoulder line में ही रखें। इसके बाद आपको अपने एक पैर के knee को अपनी elbow के बाहर की तरफ ले जाते हुऐ bend करना है।

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आपको बिलकुल ऐसा ही अपने दूसरे पैर से भी करना है। ऐसा आपको कम से कम 10 बार करना चाहिये। अगर आप beginner हैं तो आप शुरूवात में इसे ज्यादा hardcore तरीके से ना करें। धीरे-धीरे आपको इस exercise को intense बनाना है।

Knee tap plank

Plank exercise benefits knee tap plank

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आजकल exercise में अलग-अलग trend निकलकर सामने आ रहे हैं। जिसमें एक ही exercise को आप अलग-अलग तरीकों से कर सकतीं हैं। यानिकी रोज-रोज एक exercise  को करने से होने वाली बेरियत अब आपको झेलनी नहीं पड़ेगी। लेकिन इसके साथ ये भी जरूरी है कि आप अपने side oblique को भी सही तरीके से ट्रेंड करें।

यानिकी आपकी exercise आपके लिये enjoyable भी और आपकी muscles को भी टारगेट करे। जी हां हम बात कर रहे हैं Knee Tap Plank की जो plank exercise का ही एक पार्ट है। इसे आप अलग-अलग तरीके से कर सकतीं हैं। इसे करना बेहद ही आसान है।

इसके लिये सबसे पहले आपको अपनी body को push-up position में करना होगा। इसके बाद आपको अपने एक knee को bend करते हुऐ इसे अपने shoulder की तरफ लाना होगा। ऐसा करते वक्त आपको अपनी दूसरी side के हांथ से अपने knee को छूना होगा।

ये exercise आपके side oblique के लिये एक killer exercise है। अगर आप इसे हर तीसरे दिन करतीं हैं तो आपका लटकता हुआ side belly कम हो सकता है। इसके साथ ही ये पहले से ज्यादा toned और sexy दिखेगा। इस exercise के आपको 15 रेपेटेशन लेने है। यानिकी आपको इसे दोनों पैरों से 15-15 बार करना है। ऐसा आपको 3 बार करना है।

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Simple Plank

Plank exercise benefits inside
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Plank exercise में simple plank काफी common है। आप इसे अक्सर करतीं होंगी। ये आपकी side oblique से लेकर आपके transverse abdominal को टारगेट करती है। यही नहीं ये आपके lower belly में इक्कट्ठे fat को भी burn करती है।

ये आपके poor posture को भी सुधारती है। ये ना सिर्फ आपके core की conditioning करती है बल्कि ये आपके hamstring और glutes को भी टारगेट करती है। ये आपकी deep abdominal muscles को active कर देती है।

जिसकी वजह से आपका belly fat burn होना शूरू हो जाता है। आपका fat loss करने के साथ-साथ ये आपके back pain को भी कम करती है। इसे करना बेहद ही आसान है। आपको सबसे पहले अपनी body को push-up position में लाना है। उसके बाद आपको इस बात का खास ध्यान रखना है कि आपकी lower body और upper body बिलकुल straight line में रहे।

इसके बाद आपको अपनी breath को एकदम normal रखना है। इसके बाद आपको अपना सारा ध्यान अपने core पर लगाना है। और फिर यहीं से शुरू होगा आपकी core muscles का active होना। आपको कोशिश करनी है कि आप अपनी body को stable बनाये रखें। किसी भी तरह की shivering को कंट्रोल करके रखें। आपको अपनी body को failure तक hold करके रखना है।

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