कोविड-19 ने हमारे जीवन में कहर बरपा रखा है और इस वायरस की दूसरी लहर और भी खतरनाक साबित हो रही है। मामले हर एक दिन आसमान छू रहे हैं। संक्रमण का इलाज कराना बेहद जरूरी है, लेकिन इससे उबरना एक और चुनौती है। ऐसे कई लोग हैं जो कोरोना के नेगेटिव टेस्‍ट के बावजूद दीर्घकालिक नतीजों से जूझ रहे हैं। यही कारण है कि धीमी और स्थिर तरीके से अपनी इम्‍यूनिटी का निर्माण करना महत्वपूर्ण है। इसके लिए योग से बेहतर कुछ नहीं हो सकता है। इसलिए आज हम आपको कुछ ऐसे योगासन के बारे में बता रहे हैं जो इम्‍यूनिटी को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। 

 
 
 
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इन योगासन के बारे में हमें सेलिब्रिटी फिटनेस इंस्ट्रक्टर अंशुका के इंस्‍टाग्राम को देखने के बाद पता चला। अंशुका ने कुछ ऐसे आसन शेयर किए हैं जिससे इम्‍यूनिटी के निर्माण में मददगार साबित होने की संभावना है, जिससे कोविड -19 रिकवरीप्रक्रिया में तेजी आएगी। योग की कुछ फोटो शेयर करके कैप्‍शन में लिखा, ''COVID-19 से ठीक होने और इम्‍यूनिटी बढ़ाने के लिए योग - कृपया शेयर और टैग करें - यह हर उस व्यक्ति के लिए उपयोगी है जिसे हम जानते हैं। लेकिन किसी भी प्रकार के योगाभ्यास को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्‍टर से परामर्श करें और विपरीत संकेतों की जांच करें। यहां कुछ आसान आसन और स्ट्रेच दिए गए हैं जो सरल, तेज और प्रभावी हैं और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करेंगे, आपको मजबूत करेंगे और आपकी इम्‍यूनिटी को बढ़ाएंगे। आप उन्हें रोजाना कुछ मिनटों के लिए करना शुरू कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।'' 

अगर आप कई अन्य लोगों की तरह, कोविड-19 से संक्रमित हैं और होम-आइसोलेशन में हैं तो सेलिब्रिटी फिटनेस इंस्ट्रक्टर अंशुका द्वारा बताए इम्‍यूनिटी बढ़ाने वाले इन योगासन को आजमाएं। आइए इन योगासन और इन्‍हें करने के तरीके के बारे में इस आर्टिकल के माध्‍यम से विस्‍तार से जानते हैं।

इसे जरूर पढ़ें:घर में योग की मदद से इम्‍यूनिटी बढ़ाएं, रोजाना करें ये 3 योगासन

गोमुखासन और मार्जरी आसन

CatCow pose inside

  • इसे करने के लिए कलाई को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए हाथों और घुटनों पर आ जाएं। ऐसा करते हुए घुटने सीधे हिप्‍स के नीचे होने चाहिए।
  • पिंडलियों और घुटनों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
  • आपका सिर तटस्थ स्थिति में फोकस होना चाहिए।
  • जैसे ही आप अपने पेट को चटाई की ओर करते हैं, श्वास लें। 
  • ठुड्डी और चेस्‍ट को ऊपर उठाएं और छत की ओर देखें। यह गोमुखासन है।
  • कंधे के ब्लेड को चौड़ा करें और कंधों को कानों से दूर स्‍ट्रेच करें।
  • जैसे ही आप सांस छोड़ती हैं, पेट को रीढ़ की ओर स्‍ट्रेच करें और अपनी पीठ को छत की ओर गोल करें। मुद्रा कैट स्‍ट्रेचिंग की तरह दिखनी चाहिए।
  • गोमुखासन में वापस आते हुए सांस लें, और फिर मार्जरी आसन में वापस आते हुए सांस छोड़ें।
  • कुछ बार इसे दोहराएं और फिर एड़ी पर बैठकर रिलैक्‍स करें।

भद्रासन

Butterfly pose inside

  • इसे करने के लिए रीढ़ को सीधा करके बैठें और पैरों को सीधा फैलाकर बैठें।
  • फिर घुटनों को मोड़ें और पैरों को अपनी पेल्विक की ओर लाएं। 
  • पैरों के तलवे आपस में जुड़े होने चाहिए।
  • पैरों को अपने हाथों से कसकर पकड़ें। आप चाहें तो हाथों को पैरों के नीचे रख सकती हैं।
  • गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए थाइज और घुटनों को नीचे फर्श की ओर प्रेस करें।
  • तितली की तरह दोनों पैरों को ऊपर-नीचे करें। आप धीमी गति से शुरू कर सकती हैं और धीरे-धीरे गति बढ़ा सकती हैं।
  • गहरी सांस अंदर लें और सांस छोड़ते हुए ठुड्डी को ऊपर और रीढ़ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें।
  • कोहनियों को थाइज या घुटनों से प्रेस करें और घुटनों और थाइज को फर्श के करीब धकेलने का प्रयास करें।
  • इसे करते आप आंतरिक थाइज में स्‍ट्रेच महसूस कर सकती हैं और मसल्‍स को अधिक से अधिक आराम देते हुए लंबी, गहरी सांसें ले सकती हैं।
  • गहरी सांस अंदर लें और जैसे ही आप सांस छोड़ती हैं, धीरे से मुद्रा से बाहर आ जाएं।

कपोतासन

Seated Pigeon pose inside

  • इस आसन को आपको बैठकर करना होगा। इसके लिए टखनों को सीधे घुटनों के नीचे रखते हुए स्थिति को थोड़ा आगे रखते हुए जमीन पर बैठें।
  • दाहिने घुटने को चेस्‍ट तक ले आएं।
  • घुटने को मोड़कर, दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और हिप के जोड़ से थाई को बाहर की ओर घुमाते हुए घुटने को खुला छोड़ना शुरू करें।
  • दाहिने टखने को बाईं थाई पर और बाएं घुटने के ठीक ऊपर रखें।
  • बाएं पैर को एड़ी के साथ फर्श पर सीधा फैलाएं और दाएं टखने को बाएं पैर पर नीचे की ओर रखें, जहां कहीं भी आप दर्द के बिना ऐसा कर सकें।
  • रीढ़ को लंबा करने के लिए सांस लें।
  • सांस छोड़ें, पेल्विक फ्लोर और पेट के निचले हिस्से को अंदर और ऊपर स्‍ट्रेच करें।
  • हिप क्रीज़ से आगे की ओर मोड़ें, जिससे रीढ़ स्‍ट्रेच हो। केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना आरामदायक हो। 
  • फिर एक्‍स्‍ट्रा बैक स्ट्रेच के लिए रीढ़ को धीरे से गोल होने दें।
  • इसी पोजीशन में रहते हुए सांस लें और छोड़ें।
  • कम से कम 7 से 10 सांसों तक रुकें।

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साइड स्ट्रेच योगा

Side Stretch inside

  • इसे करने के लिए रीढ़ को सीधा करक जमीन पर बैठ जाएं। 
  • फिर अपने एक पैर को मोड़कर पेल्विक की ओर लेकर आए और दूसरे को साइड में स्‍ट्रेच करें। 
  • अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपने सिर के ऊपर बग़ल में रखें। 
  • इसी समय, अपनी दाहिनी बाजुओं के साथ नीचे पहुंचें और अपने ऊपरी शरीर को नीचे दाएं हाथ की ओर मोड़ें।
  • इसे दूसरी तरफ भी दोहराएं।
  • इस योग को करते समय आगे या पीछे न झुकें।

पवनमुक्तासन

Wind release pose inside  

  • पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों और बाहों को फैलाएं।
  • जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं और दोनों घुटनों को चेस्‍ट की ओर स्‍ट्रेच करें। 
  • अपने हाथों को उनके चारों ओर जकड़ें।
  • दाहिने घुटने को पकड़ते हुए बाएं पैर को छोड़ दें और इसे फर्श पर फैलाएं। इस मुद्रा में एक मिनट तक रहें।
  • बाएं घुटने को वापस चेस्‍ट की ओर स्‍ट्रेच करें, हाथों को दोनों घुटनों के चारों ओर फिर से पकड़ें।
  • सिर्फ अपने बाएं घुटने को पकड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को छोड़ दें और इसे फर्श पर फैलाएं। 
  • इस मुद्रा में उतने ही समय तक रहें।
  • अंत में दोनों घुटनों को अपनी चेस्‍ट की ओर स्‍ट्रेच करें।
  • सांस लें और छोड़ें और दोनों पैरों को फर्श पर फैलाएं और रिलैक्‍स करें।

इन योगासन को करके आप भी कोविड के बाद अपनी इम्‍यूनिटी को मजबूत कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।   

Image Credit: Freepik.com