Diabetes का खतरा होगा 90% तक कम! 3 एक्सपर्ट्स का बताया 'जादुई' फॉर्मूला आज ही आजमाएं

आज के समय में डायबिटीज एक तेजी से बढ़ती लाइफस्टाइल बीमारी बन चुकी है। गलत खान-पान, तनाव, कम एक्टिविटी और अनियमित दिनचर्या इसकी सबसे बड़ी वजहें हैं। ऐसे में आपको घबराने या परेशान होने की बिल्कुल जरूरत नहीं है। थोड़े से बदलाव, सही खान-पान और कुछ आसान, लेकिन लगातार अपनाई जाने वाली आदतें आपके शरीर को अंदर से मजबूत बनाती हैं और डायबिटीज के खतरे को काफी हद तक कम कर सकती हैं।

तीन अलग-अलग एक्सपर्ट्स डॉक्‍टर अकांक्षा गुप्ता, न्यूट्रिशनिस्ट सोनिया मेहता और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉक्‍टर जसप्रीत सिंह ने बताया है कि कौन-सी छोटी, रोजमर्रा की आदतें आपके ब्लड शुगर को कंट्रोल में रख सकती हैं, वजन को सही बनाए रखती हैं और टाइप-2 डायबिटीज का खतरा लगभग 90 प्रतिशत तक कम कर सकती हैं।

वे बताते हैं कि प्लेट बैलेंस से लेकर खाना पकाने के सही तेल, पानी पीने की आदत, समय पर भोजन करना, फाइबर बढ़ाना और पैकेज्ड स्नैक्स कम करना आदि, ये सभी बातें आपके मेटाबॉलिज्‍म पर सीधा असर डालती हैं। इसके अलावा, रोज की हल्की फिजिकल एक्टिविटी, 6 महीने में एक बार ब्लड शुगर का चेकअप और सिर्फ 2–3 किलो वजन कम करना भी डायबिटीज के खतरे को आधे से भी ज्यादा कम कर देता है।

प्लेट बैलेंस का 'गोल्डन फॉर्मूला' 

डॉ. अकांक्षा गुप्ता (कंसल्टिंग फिजिशियन, रीजेंसी हेल्थ लखनऊ) के अनुसार, डायबिटीज को कंट्रोल में रखने के लिए खाना खाने का तरीका बदलना बेहद जरूरी है।

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टाइमिंग और मात्रा पर कंट्रोल है जरूरी

डायबिटीज से बचने के लिए सिर्फ क्या खाते हैं यह नहीं, बल्कि कब और कितना खाते हैं? इन बातों का ध्‍यान रखना भी जरूरी होता है।

• खाने की मात्रा- एक बार का खाना दो मुट्ठी जितना ही रखें। यह पोर्शन कंट्रोल का सबसे आसान तरीका है।
• निश्चित समय- रोज लगभग एक ही समय पर भोजन करें।
• जल्दी डिनर- रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खा लें।
• वजन कंट्रोल में रखें- सिर्फ 2 किलो वजन कम करने से ही डायबिटीज का खतरा लगभग 50 प्रतिशत तक कम हो जाता है। इसलिए, वजन पर नजर रखना जरूरी है।

रिफाइंड को हटाएं

डॉ. जसप्रीत सिंह (सीनियर एंडोक्रिनोलॉजी, उजाला सिग्नस हॉस्पिटल) बताते हैं कि कुछ चीजें ब्लड शुगर को तेजी से बिगाड़ती हैं।

• रिफाइंड चीनी, शुगरी ड्रिंक्‍स (कोला/जूस), तली हुई और पैक्ड चीजें, व्हाइट ब्रेड और मैदा से बनी चीजों से बचें।
• ये ब्लड शुगर को तेजी से ऊपर धकेलते हैं और पैंक्रियाज (अग्नाशय) पर दबाव डालकर इंसुलिन रेजिस्‍टेंस को बढ़ाते हैं।
• खाना पकाने के लिए सरसों, मूंगफली या तिल के हेल्दी तेल का इस्‍तेमाल करें।

फाइबर और होल ग्रेन को हथियार बनाएं

सोनिया मेहता (न्यूट्रिशनिस्ट, एवरब्लूम) का कहना है कि फाइबर आपकी 'मास्टर की' है।

• फाइबर का जादू- फाइबर भोजन से शुगर को धीरे-धीरे सोखने में मदद करता है।
• डाइट में शामिल करें- अपनी प्लेट में ब्राउन राइस या ओट्स जैसे होल ग्रेन्स, दालें और रंग-बिरंगी सब्जियां बढ़ाएं। मैदा हटाकर गेहूं या मिलेट का इस्‍तेमाल करें।
• नट्स और सीड्स- रोज एक मुट्ठी नट्स और सीड्स (जैसे बादाम, अलसी) जरूर खाएं।

हाइड्रेशन और एक्‍सरसाइज

• हाइड्रेशन- पर्याप्त पानी पिएं। यह ग्लूकोज के मेटाबॉलिज्म में मदद करता है।
• फिजिकल एक्टिविटी- रोज थोड़ी देर एक्‍सरसाइज जरूर करें।
• चेकअप- हर 6 महीने में अपना ब्लड शुगर चेक करवाती रहें।

संतुलित थाली, सही समय और रिफाइंड फूड से दूरी बनाकर रखना ही एक्सपर्ट्स का 'गोल्डन फॉर्मूला' है। ये छोटे और असरदार बदलाव अपनाकर आप डायबिटीज के खतरे को लगभग 90 प्रतिशत तक कम कर सकती हैं।

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