हमारी वर्तमान जीवन शैली के कारण, हम अपने अधिकांश जागने के घंटे स्मार्टफोन, कंप्यूटर और टैबलेट जैसे डिजिटल उपकरणों पर बिताते हैं। हाल के एक शोध के अनुसार, यह अनुमान लगाया गया है कि व्यक्ति अपने स्मार्ट फोन का उपयोग करके प्रतिदिन 4 घंटे तक व्यतीत करते हैं। ये संख्या सालाना 1,400 घंटे तक बढ़ जाती है जो काफी अधिक हो सकती है। अपने दिन की शुरुआत योग और नियमित स्ट्रेचिंग से करें। 

यह गर्दन और कंधे के क्षेत्र में जकड़न जैसी समस्याओं को कम कर सकता है। इन तकनीकों का पालन करें और उन्हें सप्ताह में कम से कम तीन बार अपने अभ्यास में शामिल करें। योगा मास्टर, फिलांथ्रोपिस्ट, धार्मिक गुरू और लाइफस्टाइल कोच ग्रैंड मास्टर अक्षर जी बता रहे हैं।

योगिक वार्म-अप

अपने अभ्यास की शुरुआत सूक्ष्म व्यायाम या सूक्ष्म व्यायाम से करें। योग के अभ्यास में, वार्म अप रूटीन में जोड़ों को धीरे-धीरे वार्म-अप करने के लिए अपनी टखनों को सक्रिय करे, कूल्हों, बाहों, कलाई, सिर और गर्दन को धीरे-धीरे घुमाएं। तेजी से घूमें, और अपनी मसल्‍स को फैलाएं और ढीला करें। 

यह आपके शरीर को अभ्यास के लिए तैयार करेगा और आपको अभ्यास से संबंधित चोटों से सुरक्षित रखेगा। कैमल पोज़ और बो पोज़ जैसे किसी भी बैक-बेंडिंग आसन का प्रयास करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर पर्याप्त रूप से गर्म हो गया है-

1. उष्ट्रासन

Ustrasana for neck stiffness

  • योगा मैट पर घुटने टेकें और अपने हाथों को कूल्हों पर रखें।
  • साथ ही, अपनी पीठ को झुकाएं और हथेलियों को अपने पैरों पर तब तक खिसकाएं जब तक कि बाहें सीधी न हो जाएं।
  • अपनी गर्दन को तनाव न दें बल्कि इसे तटस्थ स्थिति में रखें।
  • सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक मुद्रा में आ जाएं। 

2. सावित्री आसन

Savitriasana for neck stiffness

  • इस आसन को समस्ती से शुरू करें।
  • धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी चटाई पर गिराएं।
  • घुटनों और एड़ियों को एक दूसरे के समानांतर रखें। 
  • अपनी पीठ को सीधा करें, दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और आगे देखें।

3. धनुरासन

Dhanurasana for neck stiffness

  • पेट के बल लेटकर शुरुआत करें।
  • अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी टखनों को अपनी हथेलियों से पकड़ें।
  • ऐसे करते हुए पकड़ मजबूत होनी चाहिए।
  • अपने पैरों और बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
  • ऊपर की देखें और कुछ देर के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

4. शलभासन

Shalabasana for neck stiffness

  • पेट के बल लेट जाएं और हथेलियां जांघों के नीचे रखें।
  • पूरी तरह से श्वास लें, अपनी सांस को रोकें और फिर अपने पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं।
  • सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे रहें और पैर एक साथ हों।
  • अपनी ठुड्डी या माथा को ज़मीन पर रखें।
  • 10 सेकेंड के लिए मुद्रा में रहें, धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं। 
  • फिर सांस छोड़ें (रेचक) - यह सांस लेने की तकनीकचिकित्सीय है।

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5. सर्प आसन

Sarpasana for neck stiffness

  • इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं।
  • अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे गूंथ लें। 
  • पूरी तरह से श्वास लें, अपनी सांस को रोकें और फिर ऊपर उठाएं।
  • सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर ही रहें।
  • 10 सेकेंड के लिए मुद्रा में रहें, धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं और फिर सांस छोड़ें (रेचक) - यह सांस लेने की तकनीक चिकित्सीय है। 

गर्दन, कंधे और पीठ में अकड़न का एक अन्य प्रमुख कारण संचित तनाव हो सकता है। जब आप तनाव में होते हैं, तो यह रुकी हुई ऊर्जा गर्दन और कंधे के क्षेत्र में बैठ जाती है, जिससे बहुत असुविधा होती है। कोमल योग आसनों, सांस लेने की एक्‍सरसाइज और ध्यान की मदद से आप अपनी मसल्‍स को तनाव मुक्त कर सकते हैं। 

अपने तनाव के स्तर में अंतर का अनुभव करने के लिए हर दिन कुछ मिनट बिताएं। इस तरह की और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

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