इन दिनों भारत कोरोना वायरस के कारण लॉकडाउन की स्तिथि में है और आबादी का एक बड़ा हिस्सा घर से काम कर रहा है। वर्क फ्रॉम होम इन दिनों नया ट्रेंड बनकर उभरा है, लेकिन जितने लोग वर्क फ्रॉम होम कर रहे हैं उतनों के साथ एक बड़ी समस्या भी है। समस्या ये कि घर में ठीक तरह से न बैठ पाने और लगातार काम करने के कारण कई लोगों को गर्दन और पीठ दर्द की समस्या हो गई है। दिन भर कम्प्यूटर स्क्रीन पर देखना और बिना ठीक सहारे के बैठने से कई लोगों को समस्या हो रही है। ऐसे में अगर आपको लगता है कि आपके साथ भी ये समस्या है तो 5 खास एक्सरसाइज इसमें मदद कर सकती हैं।

ये एक्सरसाइज नेक और बैक के लिए खास हैं और वर्क फ्रॉम होम से होने वाली परेशानियों को दूर करने में बहुत कारगर साबित हो सकती हैं।

1. Neck Roll (नेक रोल एक्सरसाइज)

नेक रोल एक्सरसाइज काफी आसान है। इसे करने के लिए आपको बहुत ज्यादा मेहनत की जरूरत नहीं है। दिन भर स्क्रीन को देखते हुए हम सही से खुद को पोजीशन नहीं कर पाते हैं। ये सच में गले के दर्द और पीठ दर्द के लिए परेशानी साबित हो सकती है। ये अगर लंबे समय तक बना रहा तो कई बार ये सिर दर्द का कारण भी बन सकता है। इसके लिए सबसे पहले तो आपको अपने कम्प्यूटर की प्लेसिंग सही करनी होगी। जितना हो सके उसे उतना आंखों की ऊंचाई पर रखें। इसके अलावा, एक खास एक्सरसाइज भी आप कर सकती हैं।

neck roll exercise

नेक रोल करने का तरीका-

ये बहुत ही आसान एक्सरसाइज है। इसके लिए अपनी गर्दन नीचे की ओर झुकाएं। इसके बाद दाएं और बाएं और पीछे यानी गर्दन को हर दिशा में घुमाना है। इसे उतना ही करें जितना आसानी से हो जाए और कंफर्टेबल लगे। इसे 10 बार रोटेशन में कीजिए। ध्यान ये रखना है कि इसे करते समय आपकी पीठ सीधे होनी चाहिए। एक फुल रोटेशन का मतलब जिस दिशा से शुरू किया है वहां वापस आ जाएं।

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2. Backward and Forward Shoulder (कंधों को आगे और पीछे करना)

आगे बढ़ते हुए ये समझ आता है कि हमने अपने कंधों को लेकर कोई एक्सरसाइज तो की ही नहीं। हमारे कंधे भी बहुत जरूरी हैं हमारे लिए और साथ ही साथ ये भी जरूरी है कि उन्हें रिलैक्सेशन मिले। एक ही तरह की पोजीशन में बैठते हुए कई बार कंधे भी दर्द करने लगते हैं। तो ऐसे में कंधों के लिए भी खास एक्सरासइज की जा सकती है।

ये बहुत अच्छी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है जिसे अपने हाथ उठाए बिना करना है। इसे कैसे करना है उसके लिए ये वीडियो एक बार देख लीजिए।

 

3. Chest opener (चेस्ट ओपनर)

ये एक और एक्सरसाइज है जिसे आप स्ट्रेच करने के लिए इस्तेमाल कर सकती हैं। ये चेस्ट की एक्सरसाइज ही नहीं है इसमें आपकी पीठ के दर्द में भी आराम मिलेगा। ये आपके बैक की फ्लेक्सिबिलिटी के लिए काफी अच्छी है। इसके अलावा, आपके कंधों के लिए भी अच्छी है।

chest streach exercise

कैसे करना है इसे-

अपने लोअर बैक के पीछे हाथ ले जाएं और चेस्ट को जितना हो सके सामने लाने की कोशिश कीजिए। इसे उतना ऊपर लेकर जाइए जितना आप ले जा सकती हैं। ये बेहतरीन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है जो आपके चेस्ट को बहुत अच्छा सुडौल बना देगी। साथ ही साथ बैक साइड की स्ट्रेचिंग भी करने के लिए आसान होगी। आपको अपने पैर चिपका कर नहीं रखना है। इन्हें अलग-अलग रखना है।

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4. Spine Twist (स्पाइन ट्विस्ट)

स्पाइन ट्विस्ट एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसमें आपकी कमर को आराम मिलता है। आप इसे बैठे हुए और खड़े हुए कर सकती हैं। चाहें आप इसे जैसे भी कर रही हों, ये ध्यान रखना जरूरी है कि आपकी स्पाइन सीधी हो। यानी पीठ को सीधे रखना है।

back twist exercise

कैसे करना है-

अगर बैठ के कर रही हैं तो आप मैट पर वैसे बैठें जैसे फोटो में दिया गया है। उसके बाद कमर को ट्विस्ट करने की कोशिश करें यानी एक साइड से दूसरे साइड में ले जाएं। ऐसा 10 बार करें।

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5. Standing Hamstring Stretch

ये सबसे आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है। इसके लिए आपको अपनी पीठ पर थोड़ा फोकस करना है। दिन भर बैठे-बैठे अगर पीठ अकड़ी हुई सी लग रही है तो आप ये एक्सरसाइज कर सकती हैं।

hamstring strech exercise

जिस तरह तस्वीर में दिखाया जा रहा है आपको वैसी ही स्टेप्स करनी है। बस ध्यान रहे कि आपके घुटने न मुड़ें।

All Image Credit: Verywellfit.com/ Skimble/online pilates