Monday Motivation: महिलाएं घर की सीढ़ियों में रोजाना करें ये 3 एक्‍सरसाइज, पेट होगा कम, जांघें दिखेंगी सुडौल

महिलाएं अपना वजन तो कम करना चाहती हैं लेकिन जिम जाने से बचती हैं। ऐसी महिलाओं के लिए हम हर मंडे को अपनी मंडे मोटिवेशन सीरिज में घर पर ही मौजूद चीजों की जाने वाली कुछ असरदार एक्‍सरसाइज के बारे में बताते हैं। पिछली बार हमने आपको बोतल से एक्‍सरसाइज करने के तरीके के बारे में बताया था।

इस बार हम आपको कुछ ऐसी एक्‍सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जो आप आसानी से अपने घर पर मौजूद सीढ़ियों में कर सकती हैं। सीढ़‍ियों में एक्सरसाइज करके आप बॉडी को टोन, पेट की चर्बी को कम और जांघों को सुडौल बना सकती हैं।

महिलाओं के बीच यह एक आम गलत धारणा है कि फिटनेस का मतलब जिम करना है। वजन कम करने और अपनी फेवरेट ड्रेस में फिट होने के लिए, आपको हमेशा जिम में पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं होती है। सीढ़ियां चढ़ने जैसे आसान काम को करके भी उद्देश्य प्राप्त किया जा सकता है।

सीढ़ियां चढ़ना कैलोरी बर्न करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, फिर भी यह आखिरी चीज है जो हमारे दिमाग में तब आती है जब हम वर्कआउट करने के बारे में सोचते हैं। वास्तव में, जबकि आपके पास सही वर्कआउट के लिए घर पर पर्याप्त जिम उपकरण हों या न हों, सीढ़ी एक ऐसी चीज है जिसे आप सचमुच कहीं भी और हर जगह पा सकती हैं ... चाहे वह आपका घर हो, ऑफिटस हो या जिम।

इसलिए आपके होम वर्कआउट रूटीन को बढ़ाने के लिए, हमने 3 दिलचस्प और आसान एक्‍सरसाइज ढूंढी हैं जो आप सीढ़ियों का उपयोग करके कैलोरी बर्न करने के लिए घर पर कर सकती हैं। जी हां, अपनी वेट लॉस जर्नी को शुरू करने के लिए सीढ़ियों को एक उत्कृष्ट कार्डियो वर्कआउट में बदला जा सकता है। यहां तक कि कुछ बॉलीवुड एक्‍ट्रेस भी खुद को फिट रखने के लिए घर पर सीढ़ियों का इस्‍तेमाल करती हैं। आइए इन एक्‍सरसाइज के बारे में आर्टिकल के माध्‍यम से विस्‍तार में जानें। इसकी जानकारी हमें फिटनेेस एक्‍सपर्ट प्रियंका जी दे रही हैं।

सीढ़ी पुश अप्स (Stairs Push Ups)

• यह एक्‍सरसाइज झुके हुए पुश-अप्स के समान है।
• इसे करने के लिए सीढ़ी के सामने खड़ी हो जाएं।
• फिर चौथे या पांचवें स्‍टेप्‍स तक पहुंचें (अपनी हाइट के आधार पर आप स्‍टेप्‍स को कम या बढ़ा सकती हैं)।
• अपने हाथों को मजबूती से और कंधे की चौड़ाई को स्टेप पर अलग रखें और प्लैंक पोजीशन में आएं।
• अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी चेस्‍ट को तब तक नीचे करें जब तक कि वह सीढ़ियों से थोड़ा ऊपर न हो जाए।
• 2-3 सेकंड के लिए इस पोजीशन में रहें और फिर पहली पोजीशन में लौट आएं।
• इसे 2 सेट के लिए 10 रेप्‍स के लिए करें।

सीढ़ी माउंटेन क्‍लाइंबर (Stair Mountain Climbers)

• अपनी हाइट के आधार पर, अपने हाथों को जमीन से कुछ स्‍टेप्‍स दूसरा, तीसरा या चौथा स्‍टेप ऊपर रखें।
• अपनी बाहों को फैलाकर प्‍लैंक पोजीशन में आएं।
• पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को बिजी रखते हुए, दाहिने घुटने को अपनी चेस्‍ट के करीब लाएं।
• इसे पीछे की ओर धकेलें और फिर अपने बाएं घुटने को अपनी चेस्‍ट की ओर स्‍ट्रेच करें।
• पैरों के बीच स्विच करना जारी रखें और धीरे-धीरे अपनी स्‍पीड बढ़ाएं।
• ऐसा 3 सेट के लिए 15-20 बार करें।

सीढ़ी लंचेस (Stair Lunges)

• सीढ़ी के सामने अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम करके खड़ी हो जाएं।
• अब बाएं पैर को पहले या दूसरे स्‍टेप पर रखें।
• बाएं घुटने को झुकाकर अपने शरीर को नीचे करें, जबकि आपका दाहिना घुटना आपके पीछे और जमीन से थोड़ा ऊपर होन चाहिए।
• इसे 4-5 सेकंड के लिए रुकें और पहली पोजीशन में लौट आएं।
• इसे दूसरे पैर से दोहराएं।
• इस एक्सरसाइज के लिए भी आप इसे या तो उसी जगह पर कर सकती हैं या फिर ऊपर की ओर चढ़ सकती हैं।

2 मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चढ़कर वार्म-अप से शुरुआत करें। धीरे-धीरे स्‍पीड उठाएं और अगले 5 मिनट के लिए तेजी से आगे बढ़ें। 1 मिनट का ब्रेक लें और फिर 5 मिनट के लिए तेज स्‍पीड से सीढ़ियां चढ़ें। अंतिम 2 मिनट में, अपने शरीर के तापमान को सामान्य करने के लिए फिर से स्‍पीड को धीमा करें।

आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा वर्कआउट की तीव्रता और समय पर निर्भर करती है। अगर आप धीरे-धीरे चढ़ रही हैं तो आप कम कैलोरी बर्न करेंगी, जबकि अगर आप तेजी से चढ़ रही हैं तो आप तेजी से कैलोरी बर्न करेंगी। सामान्य तौर पर एक व्यक्ति सीढ़ियों पर 30 मिनट तक दौड़कर 500 कैलोरी बर्न कर सकता है।

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आप भी सीढि़यों में इन 3 एक्‍सरसाइज को करके अपना वजन कम कर सकती हैं। उम्मीद है कि आपको यह जानकारी पसंद आई होगी। इस आर्टिकल को शेयर और लाइक जरूर करें, साथ ही कमेंट भी करें। एक्‍सरसाइज से जुड़े ऐसे ही और आर्टिकल पढ़ने के लिए जुड़ी रहें हरजिंदगी से।

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