वजन कम करने के लिए कई महिलाएं घर पर एक्‍सरसाइज करती हैं। एक्‍सरसाइज से पहले वार्मअप करना बेहद जरूरी होता है। लेकिन अगर आपके पास समय की कमी है, तो हो सकता है कि आप वार्मअप को छोड़कर सीधे वर्कआउट में कूद पड़ें। ऐसा करने से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है और मसल्‍स पर अधिक प्रेशर पड़ सकता है।

चाहे वह कार्डियो वर्कआउट हो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हो या टीम स्पोर्ट हो, किसी भी तरह की एक्‍सरसाइज की तैयारी करते समय, अपनी मसल्‍स को एक्‍सरसाइज मोड में लाने के लिए कुछ मिनट लगाना महत्वपूर्ण होता है। ऐसा करने से आपको कई फिटनेस रिवार्डस पाने में मदद मिल सकती है।

इसलिए आज हम आपको कुछ वार्मअप के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें आप अपने वर्कआउट को हाई गियर में लाने से पहले आजमा सकती हैं। इन वार्मअप के बारे में हमें यास्‍मीन कराचीवाला के इंस्‍टाग्राम अकाउंट को देखने के बाद पता चला है। यास्‍मीन के बताए 4 वार्मअप वर्कआउट के बारे में जानने से पहले, आइए इसके फायदों के बारे में जान लेते हैं। 

वर्कआउट से पहले वार्मअप करने के फायदे?

वार्मअप एक्‍सरसाइजेज आपके शरीर को जोरदार एक्टिविटी के लिए तैयार करने में मदद कर सकती हैं और एक्‍सरसाइज करना आसान बना सकती हैं। वार्मअप के कुछ सबसे महत्वपूर्ण फायदों में शामिल हैं- 

  • बढ़ता है लचीलापन- अधिक लचीला होने से सही ढंग से मूव और एक्‍सरसाइज करना आसान हो सकता है।
  • गति की बेहतर सीमा- गति की अधिक रेंज होने से आप अपने जोड़ों को पूरी तरह से हिलाने में मदद कर सकती हैं।
  • चोट का कम जोखिम- अपनी मसल्‍स को गर्म करने से उन्हें आराम करने में मदद मिल सकती है, जिससे बदले में कम चोट लगती है।
  • ब्‍लड फ्लो और ऑक्सीजन में वृद्धि- अधिक ब्‍लड फ्लो होने से आपकी मसल्‍स को अधिक गहन कार्य शुरू करने से पहले उन्हें आवश्यक पोषण प्राप्त करने में मदद मिलती है।
  • अच्छा प्रदर्शन- अध्ययनों से पता चलता है कि वार्म-अप मसल्‍स आपको अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद कर सकती हैं।
  • मसल्‍स में कम स्‍ट्रेस और दर्द- गर्म और शिथिल मसल्‍स आपको अधिक आसानी से और कम दर्द या जकड़न के साथ एक्‍सरसाइज करने में मदद कर सकती हैं।

क्रॉल पुश अप

crawl push up

यह पहले से ही फुल-बॉडी मूवमेंट के लिए एक्‍स्‍ट्रा समन्वय और कंधे की चुनौती जोड़ता है, जो कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के साथ-साथ मसल्‍स समूहों, कंधों, कोर और पैरों की विस्तृत रेंज को लक्षित करता है। इसे फुल-बॉडी वार्म-अप के रूप में, या बॉडीवेट सर्किट या फ्लो के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • इसे करने के लिए सीधी खड़ी हो जाएं। 
  • क्रॉल करके आगे की ओर आएं। 
  • फिर पुशअप करें और पीछे की ओर क्रॉल करके वापस जाएं। 
  • इसके बाद नॉर्मल पोजीशन में वापस आ जाएं। 
  • ऐसा 5 बार करें।

स्‍पाइन रोटेशन

spine rotation

रोटेशन एक बेसिक स्पाइनल मूवमेंट है, जिसमें आप स्पाइनल कॉलम को घुमाती हैं। जब आप अपनी रीढ़ को मोड़ती हैं, तब वह भी बगल की ओर झुक जाती है। मल्टीफ़िडस स्‍पाइन को मोड़ने में मदद करता है जब एक तरफ एक्टिव होता है और जब दोनों साइड अनुबंध करते हैं तो यह लम्‍बर स्‍पाइन को बढ़ाता है।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • एक्‍सरसाइज करने के लिए पीठ को एकदम सीधा करके खड़ी हो जाएं। 
  • अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर स्‍ट्रेच करें। 
  • कमर के ऊपर के हिस्‍से को नीचे लेकर जाएं। 
  • फिर 360 डिग्री में घुमाते हुए ऊपर की ओर लाएं। 
  • बॉडी को क्‍लॉक वाइज और एंटी क्‍लॉक वाइज घुमाएं। 
  • ऐसा कम से कम 5 बार करें।

लंजेज विद साइड बेंड

lunges with side bend

साइड बेंड के साथ लंज हिप्‍स से कंधों तक गतिशीलता में सुधार करता है, जबकि क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में ताकत बढ़ाता है।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • अपनी बाजुओं को साइड में रखकर खड़ी हो जाएं।
  • एक पैर के साथ आगे बढ़ें और लंज पोजीशन में आ जाएं। 
  • सामने की ओर घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें। 
  • पीछे वाले हाथ को अपने सिर के ऊपर तक लाएं। 
  • सिर को सामने वाले पैर की ओर झुकाएं। 
  • अपने सामने वाले हाथ को फर्श तक पहुंचाएं। 
  • फिर पहली पोजीशन में लौट आएं।

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अरबस्क

arabesque warm up

यह ग्लूट एक्टिवेशन और एक्सेंट्रिक हैमस्ट्रिंग लोडिंग एक्सरसाइज के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन और किकिंग स्पोर्ट्स को पूरा करने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है।

इसे जरूर पढ़ें:जुम्‍बा शुरू करने से पहले जरूर करें वार्मअप और कूल डाउन एक्‍सरसाइज

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर एक पैर पर खड़ी हो जाएं। 
  • चेस्‍ट को धीरे-धीरे फर्श की ओर लाएं। 
  • विपरीत पैर को फैलाते हुए और पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें। फिर हिप्‍स को समतल रखें। 
  • धीरे-धीरे सीधी पोजीशन में लौट आएं।

इन वार्मअप एक्‍सरसाइज को आप यास्‍मीन के वीडियो को देखकर आसानी से कर सकती हैं। इस तरह की और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

Article & Image Credit: Instagram.com (Yasmin Karachiwala)