अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस है तो आप गलती से सोच सकती हैं कि एक्‍सरसाइज से फ्रैक्चर हो जाएगा। वास्तव में आपकी मसल्‍स का इस्‍तेमाल करने से आपकी हड्डियों की रक्षा करने में मदद मिलती है। जी हां बढ़ती उम्र की महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस एक आम समस्‍या है जो विकलांगता का एक प्रमुख कारण है। इस हड्डी कमजोर करने वाला विकार, ऑस्टियोपोरोसिस में अक्सर हिप्‍स और रीढ़ में फ्रैक्चर होते हैं - जो आपकी गतिशीलता और स्वतंत्रता को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकते हैं। 

ऑस्टियोपोरोसिस विश्व की दूसरी सबसे ज्यादा प्रभावित करने वाली बीमारी है। यह बीमारी पुरुषों की अपेक्षा महिलाओं में ज्यादा होती है और महिलाओं में मेनोपॉज के बाद परेशान करती है। ऑस्टियोपोरोसिस को खोखली हड्डियों की बीमारी भी कहते हैं क्‍योंकि इसमें हड्डियों की मजबूती और घनत्व कम होता जाता है।

लेकिन आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है क्‍योंकि आप इन जीवन-परिवर्तनकारी चोटों जोखिम को आसानी से एक्‍सरसाइज की मदद से कम कर सकती हैं। कुछ प्रकार की एक्‍सरसाइज मसल्‍स और हड्डियों को मजबूत करती हैं, जबकि कुछ अन्य प्रकार की आपको संतुलन को बेहतर बनाने के लिए बनाई गई हैं - जो गिरने को रोकने में मदद करती हैं।

osteoporosis workouts inside

ऑस्टियोपोरोसिस में एक्‍सरसाइज के फायदे

एक्‍सरसाइज शुरू करने में कभी देर नहीं लगती है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं नियमित शारीरिक गतिविधि कर सकती हैं और इस तरह के जोखिम से बच सकती हैं जैसे 

  • इससे मसल्‍स की ताकत बढ़ती है।
  • संतुलन में सुधार होता है।
  • हड्डी के फ्रैक्चर का जोखिम कम होता है। 
  • पोश्चर को बनाए रखती है और इसमें सुधार करती है।
  • दर्द से राहत या कमी होती है। 

यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो एक्‍सरसाइज करने का मतलब है कि आपके लिए संपूर्ण स्वास्थ्य और हड्डियों के नुकसान की सबसे सुरक्षित गतिविधियां।

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ऑस्टियोपोरोसिस के लिए यास्‍मीन ने बताई एक्‍सरसाइज

इसलिए आज हम आपको कुछ एक्‍सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जो आपको इस बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करेंगी। इन एक्‍सरसाइज के बारे में हमें सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर यास्‍मीन का इंस्‍टाग्राम देखने के बाद पता चला है। वह अक्‍सर अपने फैन्‍स के साथ फिटनेस से जुड़ी एक्‍सरसाइज बताती रहती हैं। हाल ही में उन्‍होंने एक वीडियो शेयर करके ऑस्टियोपोरोसिस के लिएकुछ वर्कआउट बताए हैं।

वीडियो के कैप्‍शन में उन्‍होंने लिखा है, ''ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हमारी हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं - कभी-कभी गिरने या हल्का तनाव जैसे कि झुकने से फ्रैक्चर हो सकता है। ये फ्रैक्चर सबसे अधिक हिप, कलाई या रीढ़ में होते हैं।''

''ऑस्टियोपोरोसिस सभी वर्ग के पुरुषों और महिलाओं को प्रभावित करता है। जो महिलाएं मेनोपॉज के दौरान होती हैं - उन्हें सबसे अधिक खतरा होता है। जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ती हैं हमारी हड्डियों का घनत्व कम होता जाता है, वजन कम करने वाली एक्‍सरसाइज हमारी मसल्‍स का निर्माण करती हैं जो हमारी हड्डियों की रक्षा करती हैं।''

''इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आप कब शुरू करते हैं लेकिन एक्‍सरसाइज आपकी हड्डियों को फायदा पहुंचाती है, लेकिन आपको सबसे ज्‍यादा फायदा तब होता है जब आप एक्‍सरसाइज को नियमित रूप से यंग एज में शुरू करते हैं और जीवन भर इसे करना जारी रखते हैं।''

''स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग को वेट-बेयरिंग और बैलेंस एक्‍सरसाइजेज के साथ मिलाएं। एक्‍सरसाइज शुरू करने में कभी देर नहीं होती है। आपको हैवी वेट लिफ्टिंग करने की ज़रूरत नहीं है, आप खुद के बॉडीवेट का उपयोग करके लाइट वेट या एक्‍सरसाइज भी कर सकते हैं। आज मैं आपको कुछ सरल अभ्यास दिखाने जा रही हूं जो आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।''

osteoporosis workouts inside

सावधानी

  • हाई इपैक्‍ट वाली एक्‍सरसाइज जैसे रनिंग और जंपिंग से बचें। 
  • अत्यधिक झुकने जैसी एक्‍सरसाइज जैसे क्रंच और सिट-अप करने से बचें। 
  • रीढ़ को साइकिल और घुमाव की तरह करने से बचें।

पहली एक्‍सरसाइज

wall sit inside

  • वॉल सिट (10-40 सेकंड)
  • स्क्वाट ऑन चेयर विद पिलो  (10-15 रेप्स)
  • स्क्वाट ऑन चेयर (10-15 रेप्स)

दूसरी एक्‍सरसाइज

wall push up inside

  • वॉल पुश-अप (10-15 रेप्‍स )
  • नी पुश-अप (8-15 रेप्‍स )
  • फुल पुश-अप (8-15 रेप्‍स)

तीसरी एक्‍सरसाइज

marching inside

  • मार्चिंग (10 रेप्‍स प्रत्येक साइड)
  • ब्रिज मार्चिंग (8-15 रेप्‍स प्रत्येक साइड)

चौथी एक्‍सरसाइज

mini swan inside

  • मिनी स्‍वान (6-8 रेप्‍स)
  • स्‍वान (6-8 रेप्‍स)

पांचवी एक्‍सरसाइज

arm circles inside

  • आर्म्स सर्कल्स (प्रत्येक 15 रेप्स)
  • रिवर्स सर्कल्‍स (प्रत्येक 15 रेप्स)
  • पुश फ्रंट (प्रत्येक 15 रेप्स)
  • पुश बैक (प्रत्येक 15 रेप्स)
  • पुश अप (प्रत्‍येक 15 रेप्‍स)
  • पुश डाउन (प्रत्‍येक 15 रेप्‍स)

आप इन 5 एक्‍सरसाइज को यास्‍मीन का वीडियो देखकर आसानी से कर सकती हैं। यह बहुत ही आसान एक्‍सरसाइज हैं जिसे घर पर ही आसानी से किया जा सकता है। अगर आप भी ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करना चाहती हैं तो इन एक्‍सरसाइज को रोजाना जरूर करें। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।