आपकी daily life ज्यादातर ऑफिस में कुर्सी पर बैठे-बैठे गुजर जाती है। शायद weekend पर ही आप कहीं बाहर घूमने-फिरने के लिए जातीं हों। अगर आप जिम या फिर कोई एक्सरसाइज नहीं करतीं तो रोजाना ज्यादा समय तक कुर्सी पर बैठे रहना आपके हिप्स को heavy बना सकता है। या फिर आपके हिप्स एकदम अकड़ जाते हैं, जिसकी वजह से कई बार आपको उनमें एक तरह का pain महसूस होता है। ऐसा इसलिये होता है क्योंकि आपकी मसल्स एक जगह इतनी देर तक relaxing zone में रहकर inactive हो जातीं हैं।

जिसकी वजह से उस जगह पर जरूरत से ज्यादा fat gain होना और उनकी shape में बदलाव होता है। जिसकी वजह से आपकी बॉडी का पूरा posture ही बिगड़ जाता है। अगर आप अभी तक इसको लेकर हांथ पर हांथ धरे बैठीं हैं तो आपको इस बारे में दोबारा सोचने की जरूरत है। अगर आप रोजाना अपने हिप्स को अच्छे से स्ट्रैच करतीं हैं तो आपकी ये समस्या काफी हद तक कम होती है। इसलिये आपको रोजाना इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करना चाहिए।

Lying Hip Rotations स्ट्रैच

Heavy Hips Lying Hip Rotations Stretch

अपने टाईट हिप्स को रिलेक्स करने के लिए आपको कम से कम इस स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज को रोजाना या फिर हफ्ते में 3-4 दिनों तक करनी चाहिए। क्योंकि आपका ज्यादातर समय ऑफिस में कुर्सी पर बैठे गुजरता है। ऐसे में आपके टाईट हिप्स होने की संभावना ज्यादा बनी रहती है।

आप चाहे ऑफिस में हों या फिर घर पर आप Lying Hip Rotations की एक्सरसाइज को लगभग 40-50 सेकेंड्स तक कर सकतीं हैं। इसे करते वक्त आपको अपने एक knee को बैंड करना है। और दूसरे को हल्का बैंड करके उसे उपर रखना है। इसके बाद आपको इसे धीरे-धीरे आगे और पीछे की तरफ पुश करना है। और दूसरे वाले पैर को वैसे ही बैंड करके रखना है।

Piriformis स्ट्रैचिंग

Heavy Hips Piriformis Stretch

ये एक्सरसाइज आपके हिप्स से लेकर आपकी हैम्सट्रिंग मसल्स तक के लिए काफी फायदेमंद है। इसे करने के लिए सबसे पहले आपको किसी मैट पर बिलकुल सीधे back के बल लेटना है। उसके बाद आपको अपने एक knee को बैंड करना है। उसके बाद दूसरे knee को बैंड करके उसे अपने opposite shoulder की तरफ दोनों हांथो से हल्का-हल्का अपने तरफ खींचना है। इसे करते वक्त आपको इस बात का खास ध्यान रखना है। कि आप इसे बिलकुल हल्के-हल्के करें। आपको इसमें लगभग 10-20 सेकेंड के लिए होल्ड करके रखना है। ऐसा आपको अपने दोनों पैरों से लगभग 3-4 बार करना है।

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बटरफ्लाई स्ट्रैच

Heavy Hips Butterfly stretch

इस एक्सरसाइज को आपने अक्सर किसी योगा ट्रेनर को बीच-बीच में करते हुऐ देखा होगा। ये स्ट्रेचिंग आपकी पूरे हिप्स को एकदम अच्छे से स्ट्रेच करती है। इसे करने का तरीका बेहद ही आसान है। सबसे पहले आपको अपने दोनों पैरों को फैलाकर अपने तलवों को एक-दूसरे में मिलाकर बैठना होगा। उसके बाद अपने दोनों हांथो से पैरों के अंगूठे की तरफ ग्रिप बनाकर पकड़ना होगा।

इसके बाद आपको इस बात का खास ध्यान रखना है। कि आपकी Back एकदम सीधे रहे। आपको किसी भी तरह से अपने बॉडी पॉस्चर को कहीं से भी बैंड नहीं होने देना है। इसके बाद आपको अपने दोनों पैरों को floor की तरफ press करना है। आपको इस प्रोसेस को लगभग 3-4 बार दोहराना है। और नीचे की तरफ पैरों को ले जाते वक्त आपको लगभग 20 सेकेंड के लिए पैरों को होल्ड करके रखना है।

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Pigeon स्ट्रैच एक्सरसाइज

Heavy Hips pigeon stretch

Image Courtesy: blogspot.com

इस एक्सरसाइज का नाम सुनकर आप भला थोड़ी कन्फ्यूज जरूर हो गईं होंगी लेकिन ये एक्सरसाइज आपके हिप की मसल्स को अच्छे से रिलेक्स करने में एक राम बांण हैं। ये आपके बाहरी हिप्स को तो स्ट्रैच करती ही है बल्कि आपके अंदरूनी यानिकी thighs के अंदर की तरफ वाले हिससे को भी ये काफी अच्छे से स्ट्रेच करती है। इसे करने के लिए सबसे पहले तो आपको एक अच्छी स्ट्रेचेबल ट्रेक पैंट या फिर एक स्ट्रेचेबल लेगिंग पहननी है।

उसके बाद आपको अपने एक पैर को बैंड करना है और एक पैर को आगे की तरफ और दूसरे पैर को पूछे की तरफ करना है। आपका पीछे वाला पैर ध्यान रहे की वो 90 डिग्री का कोण बनाये। इसके बाद आपको कम से कम 20-30 सेकेंड इसी पॉस्चर में रहना है। ऐसा आपको अपने दूसरे पैर से भी करना है। दोनों में आपको इस बात खास ख्याल रखना है कि आपके दोनों पैर 90 डिग्री पर ही bend हों।


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