परफेक्‍ट बॉडी पाने के लिए सिर्फ 4 मिनट की एक्‍सरसाइज ही काफी हैं। आप सोच रहीं होगी कि यह कैसा मजाक है? लेकिन सच में सिर्फ 4 मिनट वर्कआउट करके बॉडी में बहुत बड़ा बदलाव महसूस कर सकती हैं। जी हां हम तबाता वर्कआउट के बारे में बात कर रहे हैं! अगर इस बारे में ज्‍यादा जानना चाहती हैं तो आइए हमारे साथ आप भी जानें।
हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, जिसे तबाता ट्रेनिंग के रूप में जाना जाता है, इसमें आपको सिर्फ 4 मिनट के कुल फोकस और दृढ़ संकल्प की जरूरत होती है क्‍योंकि इतने ही समय इससे आपको वर्कआउट के सारे फायदे मिल जाते है।

इस तरह की एक्‍सरसाइज को डॉक्‍टर इज़ुमी तबाता द्वारा विकसित किया गया था, और जापानी ओलंपिक स्पीड स्केटिंग टीम पर यह अच्‍छी तरह से काम करती है। तबाता ट्रेनिंग के प्रभाव पर अध्‍ययन करने के लिए एथलेटिक पुरुषों और महिलाओं के समूहों को 4 मिनट की एक्सट्रीम एक्‍सरसाइज एक्टिविटी में शामिल किया गया। वर्कआउट के अंत में परिणाम में पाया गया कि बॉडी द्वारा ऑक्‍सीजन हाई लेवल, मेटाबॉल्जिम रेट को आराम, एरोबिक और एनारोबिक क्षमताओं की वृद्धि हुई, और उन्होंने रेगलुर एक घंटे के वर्कआउट की तुलना में ज्‍यादा तेजी से फैट बर्न किया।

थोड़ा हटकर है तबाता

रेगुलर रूप से अगर आप एक जैसी एक्‍ससाइज करते-करते बोर हो गई हैं तो आप इसे ट्राई कर सकती हैं। हैवी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने वालों के लिए तबाता मददगार हो सकता है इसमें आप 20 मिनट में 270 कैलोरी बर्न कर सकती हैं। तबाता में 4 मिनट तक हैवी एक्सरसाइज को तेजी से 10 सेकंड के ब्रेक में करते हैं। अगर आप जिम में हैवी एक्ससाइज करते हैं तो यह तरीका आपके लिए सबसे उपयुक्त है। इस वर्कआडट में आप किसी भी हाई इंटेसिंटी वाली एक्ससाइज जैसे स्प्रींट, स्क्वैट, पुशअप, जंपिंग जैक आदि को 20 सेकंड में करें। फिर 10 सेकंड तक आराम करें। अब 8 बार इसी एक्सरसाइज को चार मिनट तेजी से दोहराते रहें।

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तबाता वर्कआउट के फायदे

  • पूरे दिन आपकी बॉडी के मेटाबॉलिज्‍म को बूस्‍ट करता है।
  • जिम उपकरण और मेम्‍बरशिप के लिए बहुत ज्‍यादा निवेश की जरूरत नहीं होती है।
  • बहुत कम समय में तेजी से परिणाम देता है।
  • थोड़े समय में पूरी बॉडी का वर्कआउट हो जाता है।

पुश-अप्‍स

यह काफी मजेदार है। इसमें आप 2 एक्‍सरसाइज को एक साथ कर सकती हैं। इंटरवल में आप एक के बाद दूसरी एक्‍सरसाइज करती हैं। आप बीस सेकेंड तक पुश-अप्‍स करें। थोड़ा आराम करें और अगले बीस सेकेंड तक माउंटेन क्‍लाइम्‍बर करें। इस एक्‍सरसाइज को आठ राउंड करें।

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फास्‍ट रनिंग

फास्‍ट रनिंग सबसे अच्‍छा तबाता वर्कआउट है। जब भी आप तबाता एक्‍सरसाइज के लिए सोचती हैं तो सबसे पहले आपके दिमाग में यही वर्कआउट आता है। इस वर्कआउट को करने के लिए आपको खुली जगह की जरूरत होती है। इसके लिए 8 राउंड को करने के लिए 10 से 20 सेकंड का समय सेट कर लें। फिर इस समय में आप बहुत तेजी से दौड़े और अगले 10 सेकंड के अंतराल में आराम करें।

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स्किपिंग

रस्‍सा कूदना महज एक खेल ही नहीं है, बल्कि एक अच्‍छी एक्‍सरसाइज भी है। इससे आपके दिल का अच्‍छा वर्कआउट हो जाता है। और तो और इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए आपको ना तो भारी-भरकम मशीनों की जरूरत होती है और न ही बड़ी जगह की। तबाता में आपको दस से बीस सेकेंड के आठ राउंड करने चाहिए। आप जितनी अधिक गति से रस्‍सा कूद सकें, उतना अच्‍छा है। 20 सेकेंड तक स्‍िकपिंग करने के बाद दस सेकेंड का आराम लेना ठीक रहेगा।

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तबाते के समय ध्यान रखें

अगर आप वर्कआउट और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के शुरुआती दौर में हैं, तो तबाता आपके लिए नहीं है। दरअसल, यह एक्‍सरसाइज उन महिलाओं के लिए है, जो रोजाना जिम जाकर स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग करती हैं। अगर आप एक से अधिक बार तबाता कर रही हैं तो बीच में कम से कम एक मिनट का ब्रेक लें। इससे आपकी मसल्‍स को आराम मिलता है और वे अधिक कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार हो जाती हैं। इसके साथ ही बीच-बीच में ब्रेक लेने से आपको चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है।
तबाता के दौरान आप जिन एक्सरसाइज को चुनती हैं, बहुत जरूरी है कि आप काफी समय से उन्हें करते आ रही हों, इससे गलती होने की आशंका कम होती है। और साथ ही चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है।