क्‍या इन गर्मियों में आप beach पर जाने से पहले फ्लैट टमी पाने की planning कर रही हैं? या क्‍या आप प्रेग्‍नेंसी के बाद बढ़े हुए वजन को कम करने और वापिस शेप में आना चाहती हैं? लेकिन लाइफस्‍टाइल और जंक फूड पसंद करने के कारण आपको यह सपना पूरा करना थोड़ा मुश्किल लग रहा है।

तो परेशान ना हो क्‍योंकि यह आर्टिकल आपकी बहुत हेल्‍प करेगा। यहां हम आपको कुछ lower ab crunches के बारे में बता रहे हैं जो आपकी tummy को टोन करने के लिए किसी चमत्‍कार से कम नहीं हैं। क्‍या आप नहीं जाना चाहेंगी कि महिलाओं के लिए सबसे lower abs aorkouts कौन सी हैं, तो देरी किस बात की आइए हमारे साथ आप भी जानें।

Warming Up Abs

  • इसे करने के लिए आपको सबसे पहले पीठ के बल लेटना और घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को जमीन पर रखना हैं।
  • सांस लें और ठोड़ी को चेस्‍ट की तरफ लेकर आए।
  • फिर सांस बाहर की ओर छोड़े और सिर, कंधे और गर्दन जमीन से ऊपर की ओर उठाए।
  • अपनी बाहों को उठाएं और फिर पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें।
  • फिर वापस उसी पॉजिशन में आ जाए।
  • ऐसा 8 बार दोहराएं।

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Rolling Up

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए भी आपको पीठ के बल लेटना हैं।
  • अब अपनी आर्म्‍स को स्‍ट्रेच करें और पैरों को फोल्ड करें। 
  • अंदर की ओर सांस लें और अपने हाथों को सीधा करें।
  • सांस छोड़ते हुए अपनी बॉडी को आधा ऊपर उठाकर, पैरों की उंगालियों को छूने के लिए आगे बढ़कर rolling पॉजिशन में आ जाएं।
  • फिर सांस लें और शुरू वाली पॉजिशन में वापस आ जाएं।
  • इसे दस बार दोहराएं।

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Leg Drop

  • पैरों को ऊपर की करें और पेट को टाइट करें।
  • फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और पैरों को धीरे-धीरे ऊपर लेकर जाए।
  • जब पैर ऊपर की ओर हो जाए तो वहीं रूकें और सांस लें।
  • फिर सांस छोड़ें और पैरों को पहले वाली पॉजिशन की ओर बढ़ाएं।
  • ऐसा कम से कम 10 बार करें।

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Bicycle Crunch

  • यह एक्‍सरसाइज पेट को टोन करने में हेल्‍प करती है।
  • इसे करने के लिए सबसे पहले फर्श पर बैठ जाये और पैरों को सामने की ओर सीधा करें और धीरे-धीरे पैरों को फर्श से ऊपर की ओर उठाएं।
  • जैसे ही बैलेंस हो जायेगा, अपने हाथों को कान के पीछे ले जाएं।
  • अब घुटने की तरफ से पैरों को मोड़कर चेस्‍ट की ओर ले जाएं।
  • उसी समय अपने हाथों की मदद से सिर को साइड से मोड़ें।
  • दूसरी साइड से भी ऐसा ही करें।
  • इस एक्‍सरसाइज को कई बार दोहराएं।

Hanging Leg Raise

  • इस lower abs exercise को करने के लिए पुल-अप बार की जरूरत होती है।
  • बार से लटकते हुए, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
  • अपने हिप्‍स को फ्लेक्स करें
  • अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • पैरों को धीरे-धीरे तब तक उठाये जब तक वे जमीन के समानांतर ना बन जाएं।
  • फिर धीरे-धीरे पैरों को नीचे लेकर आएं। 
  • इसे 5 से 6 बार दोहराएं।

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Scissor Move

  • यह एक्‍सरसाइज lower abs के लिए सबसे अच्‍छी एक्‍सरसाइज में से एक है।
  • दोनों पैरों को ऊपर की ओर उठाएं और उन्हें फर्श perpendicular पर सीधा करें।
  • बाएं पैर को नीचे करें जब तक कि यह जमीन से कुछ इंच ऊपर की ओर ना हो जाएं।
  • फर्श से अपने सिर और कंधों को उठाएं और दाहिने पैर का हिस्सा वापस रखें।
  • फिर धीरे-धीरे इसे अपनी ओर खींचें।
  • पैरों को बदल कर इसे दोहराएं।
  • ऐसा 10 बार करें।

अब तो आप जान ही गई हैं कि फ्लैट टमी पाने के लिए कौन सी एक्‍सरसाइज करनी है तो आज से ही इन्‍हें ट्राई करें।

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