कई बार हमें लगता है कि बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन के लिए बहुत ज्यादा मेहनत करनी होगी। फिट बॉडी और परफेक्ट शेप की चाह रखने वालों को यही लगता है कि जिम में घंटों पसीना बहाने से ही कुछ फायदा होगा। पर ये धारणा बिलकुल गलत है। फिटनेस सिर्फ जिम जाने से नहीं बल्कि सही तरह की डाइट और सही एक्सरसाइज से अचीव की जा सकती है। अगर आप उन लोगों में से हैं जिन्हें बहुत ज्यादा एक्सरसाइज करना पसंद नहीं है तो आप किसी ऐसे फिटनेस रूटीन को अपना सकती हैं जो हफ्ते में कुछ दिन ही किया जा सके। आज हम आपको ऐसे ही फिटनेस रूटीन के बारे में बताने जा रहे हैं।

जिस फिटनेस रूटीन की बात यहां हो रही है उसे हफ्ते में सिर्फ 3 दिन ही करना होगा। वो भी दिन में सिर्फ 4-5 मिनट। यहां एक बात का ध्यान रखें कि ये एक्सरसाइज रूटीन आपको लगातार कई हफ्तों तक करना होगा। अगर आपका फैट बहुत ज्यादा है तो 3 दिन से शुरू करके आप उसे आगे 5 दिन तक भी बढ़ा सकते हैं। हफ्ते में तब दो दिन का ब्रेक लें। अगर आप 5 मिनट के बाद थकान महसूस नहीं कर रही हैं तो आप इस रूटीन को कम से कम 3 बार रिपीट करें ऐसे में फर्क जल्दी दिखेगा। 

पहले दिन के लिए करें ये तीन एक्सरसाइज-

सबसे पहले दिन आपको तीन खास एक्सरसाइज करनी हैं। एक बात का ध्यान रहे कि इन्हें खाली पेट करें। वैसे तो इन्हें करने में सिर्फ 3 मिनट ही लगेंगे, यानि हर एक्सरसाइज का एक मिनट, लेकिन फिर भी अगर आप थकी नहीं हैं तो इन्हें कम से कम तीन बार रिपीट करने की कोशिश करें।

पहली एक्सरसाइज- स्काइस्क्रेपर

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपनी बॉडी को बैलेंस करना होगा।

skyscraper excercise

- सबसे पहले तो आप सीधे प्लैंक की पोजीशन बना लीजिए। उसके बाद अपने हाथों को कंधों से 90 डिग्री के एंगल पर स्ट्रेच कर लीजिए।

- इसके बाद दूसरा स्टेप है अपने लेफ्ट हाथ के बल पर अपनी पूरी बॉडी का भार रखना। इसके बाद दूसरा हाथ ऊपर की ओर स्ट्रेच कर लीजिए ताकि आपका शरीर T आकार का दिखे।

- इसके बाद दोबारा अपने हाथ को स्ट्रेट प्लैंक की पोजीशन में मोड़ें। ऐसा आपको दूसरी तरफ भी करना है।

इस एक्सरसाइज को पूरे 1 मिनट के लिए करें। क्योंकि ये फुल बॉडी एक्सरसाइज है इसलिए ये न सिर्फ कोर मसल्स और आर्म्स पर बल्कि पूरे शरीर पर काम करती है। इस एक्सरसाइज से बॉडी बैलेंसिंग में भी फायदा होगा।

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दूसरी एक्सरसाइज- विंडशील्ड वाइपर

ये एक ऐसी एक्सरसाइज है जो लोअर बॉडी फैट और पेट के फैट पर काम करती है। इस एक्सरसाइज की मदद से आप पेट को जल्दी कम कर सकते हैं। जैसा कि इसका नाम बता रहा है, इस एक्सरसाइज को करते समय आपकी पोजीशन कार की विंडशील्ड की तरह होगी।

windshield exercise

- सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को फैला लें। इसके बाद पैर 90 डिग्री के एंगल में उठाने की कोशिश करें।

- अब पैरों को पहले लेफ्ट और फिर राइट साइड लेकर जाएं।

- इस एक्सरसाइज को बिना रुके पूरे 1 मिनट तक करना है।

अगर आप पैर बहुत ज्यादा नहीं उठा पा रही हैं तो जितना हो सके इसे उतना ही करें। इस एक्सरसाइज से हिप बोन्स पर असर पड़ेगा और साथ ही साथ आपके पैर मजबूत होंगे और लोअर बॉडी फैट कम होगा।

तीसरी एक्सरसाइज- आर्मी क्रॉल्स

तीसरी एक्सरसाइज भी हमारे शरीर के सभी कोर मसल्स पर एक साथ काम करती है। ये एक्सरसाइज है आर्मी क्रॉल्स। 

- इसे करने के लिए आपको सबसे पहले उसी पोजीशन में लेटना होगा जैसे प्लैंक करते हैं। इसके बाद घुटनों और कोहनी की मदद से आगे चलना होगा। एक बार आप घुटनो की मदद से चलने की आदी हो जाएं तो आप स्लाइडिंग तकनीक का इस्तेमाल भी कर सकती हैं जैसी इस वीडियो में दिखाई गई है। 

 

इससे आपको समझ आ गया होगा कि शरीर के कितने हिस्सों पर ये काम कर रही है। इस डेली रूटीन एक्सरसाइज को भी 1 मिनट तक लगातार करते रहना है।

दूसरे दिन के लिए एक्सरसाइज रूटीन-

पहले दिन का एक्सरसाइज रूटीन तो आपने फॉलो कर लिया है, लेकिन अब दूसरे दिन के बारे में सोचना है। दूसरे दिन 4 एक्सरसाइज करनी है।

पहली एक्सरसाइज- द बैकडांसर

इस एक्सरसाइज को करने के लिए भी शुरुआत प्लैंक से करनी है। आपके हाथ भी मुड़ने नहीं चाहिए यानि की स्ट्रेट आर्म प्लैंक करना है।

- सबसे पहले स्ट्रेट आर्म प्लैंक की पोजीशन में आ जाइए।

- अपने लेफ्ट पैर को राइट पैर के नीचे की ओर स्लाइड कीजिए। अब इसे वापस अपनी जगह ले आइए।

- ऐसा ही राइट पैर के साथ भी कीजिए जो अब लेफ्ट पैर के नीचे से स्लाइड होगा।

यही स्टेप्स आपको 1 मिनट तक फॉलो करनी हैं। ऐसा लगना चाहिए कि आप पैरों से डांसिंग स्टेप कर रही हों। जितनी तेज़ी से आप ये एक्सरसाइज करेंगी उतनी ही जल्दी आपके हिप्स फैट, थाई फैट और लोअर बॉडी फैट पर असर पड़ेगा।

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दूसरी एक्सरसाइज- स्काईडाइवर एक्सरसाइज

ये एक्सरसाइज करना थोड़ा आसान लगता है, लेकिन मैं आपको बता दूं कि इस पोजीशन को होल्ड करना बहुत मुश्किल साबित हो सकता है।

skydiver exercise for belly fat

- इसे करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं।

- इसके बाद अपने हाथ और पैर ऊपर की ओर उठा लें। एब्स की सभी मसल्स पर असर पड़ना चाहिए। इस पोजीशन को 10 सेकंड होल्ड करें। फिर 5 सेकंड का ब्रेक और फिर 10 सेकंड होल्ड करें।

- ऐसा आपको 1 मिनट तक करना है।

ये खास तौर पर एब्स मसल्स वर्कआउट है जो रीढ़ की हड्डी पर भी असर डालता है। आपको ये एक्सरसाइज बहुत ही अच्छी लगेगी। इसे थोड़ा मुश्किल बनाने के लिए आप अपने हाथ सिर के पीछे भी ले जा सकती हैं।

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तीसरी एक्सरसाइज- द डेड बग

अब इस एक्सरसाइज का नाम सुनकर शायद आपको थोड़ा अजीब लगे, लेकिन ये है बहुत काम की एक्सरसाइज।

bug dead exercise for fat loss

- इसे करने के लिए आपको सबसे पहले पीठ के बल लेट जाना है। इसके बाद अपने घुटनों को हिप्स से 90 डिग्री एंगल में उठाना है। अपने हाथों को भी सीधे रखना है।

- अब अपना लेफ्ट हाथ और पैर सीधे करना है (फ्लोर की तरफ), जितना हो सके इसे स्ट्रेच करें। जैसी तस्वीर में दिखाई गई है वैसी पोजीशन अपनाएं।

- अब वापस अपने हाथ और पैर हवा में उठा लें। दूसरे साइड भी ऐसा ही करना है।

इस एक्सरसाइज को भी आप 1 मिनट तक करते रहें। हो सकता है कि इसकी आदत डालने में आपको थोड़ा वक्त लगे। लेकिन एक बार अगर इसकी आदत पड़ गई तो ये बहुत उपयोगी साबित हो सकती है।

चौथी एक्सरसाइज- थ्रेडिंग द नीडिल

इस एक्सरसाइज को करने के लिए भी आपको थोड़ी मेहनत लगेगी, लेकिन एक बार आप इसे ठीक से करने लगीं तो ये बॉडी की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाएगी। ये अपर बॉडी एक्सरसाइज है जो वेट लॉस के लिए अच्छी है।

exercise for bra and belly fat

- सबसे पहले साइड प्लैंक की पोजीशन में आएं।

- अब अपने हिप्स को मोड़ें और अपने फ्री हाथ को दूसरे हाथ के नीचे ले जाएं। बिलकुल वैसे ही जैसा तस्वीर में दिखाया गया है।

- इस पोजीशन को 5 सेकंड होल्ड करें और उसके बाद दूसरी तरफ से ये एक्सरासइज करें।

अगर आपके कंधों पर एक्स्ट्रा फैट जमा है या फिर ब्रा फैट से परेशान हैं तो ये एक्सरसाइज बहुत काम आ सकती है।

तीसरे दिन का एक्सरासइज रूटीन-

तीसरे दिन आपको वो सभी एक्सरासइज करनी है जो आपने पहले दोनों दिन की थीं। यानि कुल 7 एक्सरसाइज। हां, इसमें आप पहले दिन की एक्सरसाइज को 30-30 सेकंड कर सकती हैं। यानि कुल मिलाकर 5 से 5.5 मिनट में आपके तीसरे दिन का वर्कआउट पूरा हो जाएगा। आप अगर कर सकती हैं तो पूरी सातों एक्सराइज 1-1 मिनट के लिए कीजिए। जब ये सभी अच्छे से होने लगें तो इनकी अवधि बढ़ाकर 2 मिनट भी कर सकती हैं।

कुछ बातों का रखें ध्यान-

ये एक्सरसाइज रूटीन इसलिए बनाया गया है ताकि आपके फैट में कमी आए। इसे वैसे तो दिन में 5 मिनट किया जा सकता है, लेकिन अगर आप इसे ज्यादा करेंगी तो फायदा आपका ही होगा। हफ्ते दर हफ्ते इसकी अवधि बढ़ाने की कोशिश करें।

- अगर कोई नस खिंची हुई सी लग रही है तो इसे न करें।
- जितनी क्षमता हो उतना ही करें।
- अगर आप सिर्फ 5 मिनट ही इसे कर रही हैं तो असर दिखने में 1 महीने तक का समय लग सकता है।
- अगर आप इसे ज्यादा अवधि के लिए कर रही हैं तो असर जल्दी दिखेगा।
- इस एक्सरसाइज रूटीन को आप हफ्ते के सातों दिन भी कर सकती हैं। ऐसे में 15 दिनों में ही फैट में कमी आने लगेगी। बस हर तीन दिन में यही रूटीन रिपीट करें।

 हर किसी का शरीर अलग होता है और उसके शरीर पर असर भी अलग होता है। अगर आपको लगता है कि आप इनमें से कोई एक्सरसाइज नहीं कर पाएंगी तो धीरे-धीरे शुरुआत करें एकदम से शरीर को स्ट्रेस न दें। चाहें तो किसी फिटनेस एक्सपर्ट की सलाह ले लें। अगर आपको ये स्टोरी अच्छी लगी हो तो इसे शेयर जरूर करें। ऐसी ही अन्य स्टोरी पढ़ने के लिए जुड़े रहें हरजिंदगी से।

All Image Credit: Daily Health post/ Pinterest/ Popsugar