घर पर रोजाना करें ये 5 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, आलस और मसल पेन से मिलेगा छुटकारा

हमारी लाइफस्टाइल कुछ ऐसी हो गई है जिसमें हमारा काम सिर्फ डेस्क पर बैठे-बैठे होता है और फोन ने आदत को ऐसा बना दिया है कि सुबह-शाम की सैर भी बंद हो गई है। ये एक ऐसा समय है जब शरीर में कई तरह की बीमारियां लगने लगी हैं और इस दौरान हम अपने लिए सही तरह से फिटनेस रूटीन भी नहीं बना पाते हैं। हो सकता है कि आप एक्सरसाइज बिल्कुल न करते हों या फिर आपके रूटीन में वर्कआउट शामिल हो, लेकिन अगर आपने स्ट्रेचिंग नहीं की है तो वर्कआउट के बाद भी मसल्स में ऐंठन महसूस हो सकती है।

कई लोगों को लगता है कि स्ट्रेचिंग सिर्फ वर्कआउट के पहले और बाद में ही करनी चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं है। ये हर रोज़ करनी चाहिए जिससे आपके शरीर की मसल्स को बेहतर रिलैक्सेशन मिल सके। दिन भर कुर्सी में बैठे रहने के कारण पैर में समस्याएं महसूस हो सकती हैं। इसी के साथ, कई बार पीठ में अकड़न और हाथों में दर्द भी महसूस होता है।

इन समस्याओं के लिए स्ट्रेचिंग बहुत फायदेमंद साबित हो सकती है। हमने Pmftraining के फाउंडर और फिट इंडिया मूवमेंट के एम्बैसेडर मुकुल नागपाल से इसके बारे में बात की और रोजाना की जाने वाली स्ट्रेचिंग के बारे में जानने की कोशिश की। मुकुल ने हमें बताया कि 5 आसान स्ट्रेच अगर रोजाना किए जाएं तो ये शरीर के लिए बहुत लाभकारी होंगे।

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कैट एंड काऊ स्ट्रेच

ये स्ट्रेचिंग आपकी पीठ के लिए बहुत लाभकारी होगी। अगर पीठ या कमर में दर्द रहता है और कंधे अकड़े हुए महसूस होते हैं तो इसे करें-

• अपने घुटनों और हाथों के बल पर जमीन पर टेबलटॉप पोजीशन बनाएं। यहां आपके हाथ आपके कंधों की सीधाई में होने चाहिए और घुटने आपके हिप्स की सीधाई में होने चाहिए।
• अब सांस लेते हुए आप अपने सिर और टेलबोन को ऊपर उठाएं और आपका पेट नीचे की ओर जाएगा। ये काऊ पोज कहा जाता है।
• इसके बाद सांस छोड़ते हुए अपनी स्पाइन को मोड़ें और सिर को झुकाते हुए अपनी चिन चेस्ट तक ले आएं। ये कैट पोज कहलाता है।
• इसे तीन बार करें और सांस का ध्यान रखें।

ब्रिज पोज

पीठ और कमर की समस्या के लिए ये भी एक बहुत ही अच्छी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज साबित हो सकती है।

• सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अब अपने घुटनों को मोड़ें और तलवों को फ्लोर पर ही रखें। आपके घुटने हिप्स के बराबर डिस्टेंस पर होने चाहिए।
• अपनी बांहों को साइड में लेकर आएं।
• इन्हें अपने पैरों की एंकल पर टच करने की कोशिश करें। कई लोग इतना स्ट्रेच नहीं कर पाते हैं तो उससे थोड़ा आगे भी ठीक है।
• अब अपने हिप्स को उठाते हुए सीलिंग की ओर ले जाने की कोशिश करें।
• आपको कंधों का ध्यान रखना है और आप चाहें तो पीछे की ओर से दोनों हाथों को जोड़ सकती हैं।
• अब सांस लेते हुए इस पोजीशन को होल्ड करें और सांस छोड़ते हुए वापस रिलैक्स पोजीशन में आएं।

बटरफ्लाई पोज

अगर आप पैरों की परेशानियों से जूझ रहे हैं तो ये पोज मददगार साबित हो सकता है। योग करने वालों के लिए बटरफ्लाई पोज बहुत लाभकारी होता है।

• जैसा कि नाम बता रहा है इस पोज में आपको ऐसे बैठना है जैसे तितली ने पंख फैला रखे हों।
• ये हिप्स और लेग्स की स्ट्रेचिंग के लिए काफी अच्छा पोज है।
• फ्लोर पर बैठें और अपने पैरों के तलवों को आपस में जोड़ें।
• अब जितना हो सके अपने तलवों को वेजाइना के पास लाने की कोशिश करें।
• आपको पैर जमीन से उठाने नहीं हैं।
• लंबी सांस लें और इस स्ट्रेचिंग को ज्यादा होल्ड करने की कोशिश करें।

प्रोन फिगर 4

ये शरीर के कई हिस्सों पर टार्गेट करता है और भले ही ये दिखने में आसान लग रहा हो, लेकिन ये आसान है नहीं। ये हिप मोबिलिटी बढ़ाने में मदद करता है।

• सीधे पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को 4 के शेप में मोड़ें।
• इसके लिए आपको हिप्स जमीन से उठाने नहीं हैं।
• इसे जितना हो सके होल्ड करें।
• इसके बाद दोबारा उसी पोजीशन में आ जाएं और फिर दूसरे पैर के साथ ये करें।

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चाइल्ड पोज

इसे करना आसान है और ये स्ट्रेचिंग पोज सबसे ज्यादा शांति देने और शरीर को मजबूत बनाने वाले पॉश्चर में से एक है। इसे करना बहुत ही आसान है।

• आप सबसे पहले वज्रासन की मुद्रा में सीधे बैठ जाएं। अपनी पीठ को सीधी रखें और सिर को झुकाएं नहीं।
• फिर अपने हाथ को सिर की सीध में ऊपर की तरफ लेकर जाएं और फिर इन्हें सांस छोड़ते हुए आगे की ओर ले जाकर झुका दें।
• आपको दोनों हाथों को मिलाना नहीं है बस हथेलियों को जमीन की तरफ रखना है। सिर को भी जमीन से सटा कर रखना है। कुछ देर इसी पोजीशन में रहें और फिर उठ जाएं। ऐसा 5-6 बार करें।

आप हर मूवमेंट को 15-60 सेकंड तक होल्ड कर सकते हैं और आप ये कोशिश कर सकते हैं कि अपने मूवमेंट को हमेशा ज्यादा देर तक होल्ड किया जाए। आपको अगर कोई फिजियोलॉजिकल दिक्कत है या एक्सीडेंट आदि के बाद गंभीर चोट लग गई है तो डॉक्टर की सलाह पर ही स्ट्रेचिंग करें।

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