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50 की उम्र के बाद भी भाग्‍यश्री जैसा फिगर पाने के लिए करें ये ग्‍लूट एक्‍सरसाइज

अगर आपकी उम्र 50 के पार है और आप बॉलीवुड एक्‍ट्रेस भाग्‍यश्री की तरह फिगर पाना चाहती हैं तो इन ग्‍लूट एक्‍सरसाइज को जरूर करें।  
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Published -11 Feb 2022, 12:03 ISTUpdated -11 Feb 2022, 18:56 IST
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glute exercises by bhagyashree fitness

यदि आप पूरे दिन डेस्क पर बैठती हैं, तो घर पर रेगुलर बट वर्कआउट आपके शरीर के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। शरीर को पूरी तरह से संचालित करने और ठीक से काम करने के लिए मजबूत ग्लूट्स बनाए रखना जरूरी होता है। जब आपके ग्लूट्स कमजोर होते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स, जो ग्लूट्स की विरोधी मसल्‍स शरीर को आगे की ओर खींचते हुए, पोश्चर को खराब और पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा करना शुरू कर देते हैं।

अपने ग्लूट्स को एंगेज करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। इस आर्टिकल में कुछ ऐसी एक्‍सरसाइज हैं जो आप अपने लिविंग रूम में आराम से कर सकती हैं जो आपको ताकत बनाने में मदद करेंगी ये सभी एक्‍सरसाइज उपकरण के बिना की जा सकती हैं। इन एक्‍सरसाइज के बारे में हमें बॉलीवुड एक्‍ट्रेस भाग्‍यश्री का इंस्‍टाग्राम अकाउंट देखने के बाद पता चला है। 

भाग्‍यश्री हर मंगलवार को अपने फैन्‍स के साथ फिटनेस, डाइट और ब्‍यूटी से जुड़े टिप्‍स शेयर करती हैं। इस मंगलवार को उन्‍होंने ग्‍लूट एक्‍सरसाइज शेयर की हैं। अगर आप भी अपने बट को मजबूत और भाग्‍यश्री की तरह टोंड फिगर पाना चाहती हैं तो इन एक्‍सरसाइज को जरूर करें। इसके कैप्‍शन में उन्‍होंने लिखा है,  'आलसी बम पर काबू पाएं! वर्कफ्रॉम होम के कारण ज्‍यादातर लोग लंबे समय तक बैठ रहते हैं और कम एक्‍टिविटी करते हैं। इससे टाइट हैमस्ट्रिंग, कूल्हे की गतिशीलता से जुड़ी समस्‍याओं के साथ कमजोर ग्लूट जैसी समस्याएं होती हैं। ये आसान एक्‍सरसाइज इन समस्‍याओं से निपटने में आपकी मदद करेंगी।'

 
 
 
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ग्लूट्स क्या है?

ग्लूट्स आपके शरीर की सबसे बड़ी मसल्‍स हैं और इनके बहुत महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। सौंदर्य कारणों से बहुत से लोग अपने ग्लूट्स को मजबूत और विकसित करना चाहते हैं। लेकिन जब आपके शारीरिक स्वास्थ्य की बात आती है, तो मजबूत ग्लूट्स होना आवश्यक है। वे कूल्हों और जांघों के प्राथमिक मोबिलाइज़र हैं, इसलिए जब हम बैठते हैं, खड़े होते हैं, कूदते हैं, या यहां तक कि सीढ़ियां चढ़ते हैं, तो इन सभी कार्यों के लिए ग्लूट्स लगे होते हैं। 

इसे जरूर पढ़ें: 'मैंने प्‍यार किया' की भाग्‍यश्री 50 की उम्र में भी 30 की दिखती हैं, जानिए उनका सीक्रेट

डोगी किक एक्‍सरसाइज

doggy kicks

डोगी किक ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए एक फेसम स्‍टेप है। जब एक संपूर्ण ग्लूट पंप के लिए फायर हाइड्रेंट के साथ सुपर सेट में इस्‍तेमाल किया जाता है तो यह एक्‍सरसाइज बहुत अच्छी तरह से काम करती है।

विधि

  • इसे करने के लिए हाथों और पैरों के बल आ जाएं। 
  • घुटने को मोड़ते हुए एक पैर की एड़ी को छत की ओर उठाएं। 
  • पैर को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ को झुकाएं नहीं - अपने कूल्हों/ग्लूट्स से मूवमेंट शुरू करें। 
  • इस एक्‍सरसाइज में पैर को ऊपर उठाने के लिए आपके ग्लूट को एक्टिव करना होता है। 
  • दूसरे पैर से दोहराएं।

ब्रिज एक्‍सरसाइज

hip raise or glute bridge

ब्रिज एक्‍सरसाइज न केवल आपके ग्लूट्स बल्कि आपकी पीठ और एब्स को भी काम करती है। कोर और ग्लूट स्ट्रेंथ पर काम करने से भी पीठ दर्द से कुछ राहत मिल सकती है।

विधि

  • इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। 
  • घुटनों को मोड़ें और अपने हिप्‍स को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा न बना लें। 
  • एड़ियों को घुटनों के नीचे रखें, बहुत आगे या पीछे नहीं। 

यदि आपको लगता है कि यह एक्‍सरसाइज आपकी पीठ पर प्रेशर डाल रही है तो अपने पेट को टाइट करें और चेस्‍ट को नहीं हिप्‍स उठाएं।

लेग एक्‍सटेशन एक्‍सरसाइज

leg extensions

लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज से आपके पेट, पेल्विक, पीठ, कूल्हे और/या घुटने की मसल्‍स पर काम करती हैं।

विधि

  • इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। 
  • एक पैर आगे ओर बढाएं और खुद को फर्श से ऊपर उठाने के लिए दूसरे पैर की एड़ी से पुश अप करें। 
  • अपने हिप्‍स को लेवल पर रखें। 
  • यदि आप इसे अपने ग्लूट्स में महसूस नहीं करती हैं, तो इसे आज़माएं
  • विस्तारित पैर को मोड़ें और उस पैर को अपने निचले पैर के घुटने पर रखें। 
  • दूसरे पैर से दोहराएं।

हिप मोबिलिटी स्‍ट्रेच एक्‍सरसाइज

hip mobility stretch

यहां आपके ग्लूट्स के लिए एक और बेहतरीन मसल बिल्डर है।

विधि

  • अपने घुटनों को मोड़कर और बाहर की ओर और पैरों के तलवों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। 
  • हिप्‍स को ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका शरीर गर्दन से घुटने तक एक सीधी रेखा न बना लें। 
  • हिप्‍स को ऊपर उठाते हुए या पैरों को बट के करीब लाते हुए अपनी एड़ी को एक साथ धकेलने से आपके ग्लूट्स को और अधिक एक्टिव करने में मदद मिल सकती है।

Recommended Video

लेग रोटेशन एक्‍सरसाइज

leg rotations

भाग्‍यश्री की यह एक्‍सरसाइज भी आपके हिप्‍स और बॉडी को शेप में लाने के लिए अच्‍छी होती है।

विधि

  • इसे करने के लिए हाथों और पैरों के बल आ जाएं। 
  • पैर को पीछे की ओर थोड़ा ऊपर की ओर उठाएं।
  • फिर इसे पीछे की ओर घुमाएं। 
  • फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  • इस एक्‍सरसाइज को दूसरे पैर से भी करें। 

इन ग्‍लूट एक्‍सरसाइज को करके आप भी भाग्‍यश्री जैसा फिगर पा सकती हैं और हिप्‍स को टोन कर सकती हैं। इन एक्‍सरसाइज को आप एक्‍ट्रेस का वीडियो देखकर आसानी से कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।

Article & Images Credit: Instagram (@bhagyashree)

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