वजन कम करने का सफर हर किसी के लिए अलग होता है। कई महिलाएं जिम जाकर पसीना बहाना पसंद करती हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी होती हैं, जो घर के आरामदायक माहौल में ही अपने फिटनेस गोल्स हासिल करना चाहती हैं। अगर आप भी उन्हीं में से एक हैं, जो जिम जाए बिना 20 किलो वजन कम करना चाहती हैं, तो यह मुमकिन है! आज हम आपको बताएंगे कि आप बिना जिम के भी आसानी से अपना 20 किलो वजन कैसे कम कर सकती हैं। हालांकि, वजन कम करना कोई जादू की छड़ी नहीं होती है, बल्कि रेगुलर कोशिशों और स्मार्ट विकल्प ही असली कुंजी है। हमें उम्मीद है कि ये टिप्स आपको इंस्पायर करेंगे। 20 किलो वजन घटाने वाले टिप्स की जानकारी न्यूट्रिशनिस्ट प्रीतिका श्रीनिवासन ने इंस्टा के माध्यम से शेयर की है।
एक्सपर्ट का कहना है, ''वजन कम करना सिर्फ फिजिकल बदलाव नहीं है, बल्कि मानसिक शक्ति, अनुशासन और नई आदतों को अपनाने का एक सफर है। आप अपनी लाइफस्टाइल को पूरी तरह से बदलकर वजन कम कर सकती हैं। कई महिलाओं के लिए वजन कम करना एक मुश्किल चुनौती लग सकता है, खासकर जब बाजार में तरह-तरह के डाइट प्लान और तुरंत समाधान देने वाली चीजें मौजूद हों। लेकिन, हम आपको बता दें कि सही जानकारी, दृढ़ संकल्प और कुछ अच्छी आदतों के साथ यह पूरी तरह से मुमकिन है। वजन कम करने से न सिर्फ आप सुडौल दिख सकती हैं, बल्कि आपकी हेल्थ अच्छी रहती हैं और एनर्जी का लेवल और आत्मविश्वास भी बढ़ता है। ''
एडेड शुगर को कहें अलिवदा
अगर आप वेट लॉस करना चाहती हैं, तो एडेड शुगर को हमेशा के लिए छोड़ दें। यह वेट लॉस जर्नी का सबसे जरूरी स्टेप है। इससे शरीर और एनर्जी के लेवल में काफी बदलाव आता है। इसके लिए आपको कुकीज, केक, सोडा, शुगरी ड्रिंक, कैंडी, पैकेज्ड जूस और अन्य प्रोसेस्ड फ़ूड आइटम्स में मिलाई जाने वाली एक्स्ट्रा एडेड शुगर को अपनी डाइट से लगभग पूरी तरह हटाना होगा।
लेकिन, आपको नेचुरल शुगर को नहीं हटाना है, जो फलों या दूध में नेचुरली मौजूद होती हैं और उनके साथ फाइबर व अन्य पोषक तत्व भी आते हैं। आपको सिर्फ छिपी हुई चीनी को हटाना है, जो अक्सर पैकेज्ड फ़ूड और प्रोसेस्ड फूड्स में मिलाई जाती है। मीठे शुगरी फूड्स में अक्सर कैलोरी बहुत ज्यादा होती है, लेकिन पोषक तत्व न के बराबर होते हैं। ये सिर्फ खाली कैलोरी होती हैं, जो वजन बढ़ाती है और हेल्थ प्रॉब्लम्स को बढ़ाती है। हालांकि, अपनी मीठे की तलब को पूरी तरह से मारना शुरू में थोड़ा मुश्किल होता है, तो कभी-कभार, आप अपनी फेवरेट मिठाई थोड़ी मात्रा खा सकती है।
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'सही' कार्ब्स का चुनाव करना
कार्बोहाइड्रेट्स हमारे शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत होते हैं, लेकिन सभी कार्ब्स एक जैसे नहीं होते हैं। सही कार्ब्स का चुनाव करना और डाइट में उनकी क्वालिटी और मात्रा का ध्यान रखना बेहद जरूरी है।
आप ऐसे कार्ब्स को चुनें, जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसका मतलब है कि ये ऐसे कार्ब्स हैं, जो ब्लड शुगर लेवल को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, जिससे अचानक एनर्जी का बढ़ना और फिर गिरना नहीं होता है। यह एनर्जी के लेवल को स्थिर रखने और दिन-भर भूख को कंट्रोल करते हैं।
डाइट में साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, ओट्स, बाजरा, क्विनोआ और मल्टीग्रेन ब्रेड को शामिल करें। ये फूड्स न सिर्फ फाइबर से भरपूर होते हैं, जो डाइजेस्टिव सिस्टम को सही रखते हैं और पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, बल्कि ये जरूरी विटामिन्स और मिनरल्स भी देते हैं। सही कार्ब्स को चुनकर आप दिन-भर एनर्जी से भरपूर बनी रहेंगी और खाने की क्रेंविग को भी कंट्रोल कर पाएंगी।
हर भोजन में प्रोटीन
हर भोजन में प्रोटीन को शामिल करना वेट लॉस प्लान के लिए बेहद जरूरी है। प्रोटीन न सिर्फ पेट भरने और संतुष्टि का अहसास कराता है, बल्कि यह मेटाबॉलिज़्म को भी बढ़ाता है।
प्रोटीन को पचाने में शरीर को ज्यादा एनर्जी खर्च करनी पड़ती है, जिसे "थर्मिक इफ़ेक्ट ऑफ़ फ़ूड" कहते हैं, जिससे अधिक कैलोरी बर्न होती है। तेज मेटाबॉलिज़्म से शरीर ज्यादा कैलोरी बर्न करता है, यहां तक कि आराम करते हुए भी, जिससे वजन कम करने में तेजी आती है।
इसके अलावा, प्रोटीन मसल्स के निर्माण और उन्हें बनाए रखने के लिए भी जरूरी है। वजन घटाते समय मसल्स के नुकसान रोकना जरूरी है, क्योंकि मसल्स फैट की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करती हैं। डाइट में लीन प्रोटीन स्रोत जैसे दालें, बीन्स, अंडे, चिकन, मछली और पनीर शामिल करें।
हेल्दी फैट्स को बनाएं दोस्त
कई महिलाएं वजन कम करने के लिए फैट्स से पूरी तरह परहेज करती हैं, लेकिन यह एक आम गलती है और सही तरीका नहीं है। हेल्दी फैट्स को अपनी डाइट का अभिन्न हिस्सा बनाएं।
थोड़ी मात्रा में हेल्दी फैट्स आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे आपको यह नहीं लगता है कि आप किसी डाइट पर हैं या किसी चीज से वंचित हैं। फैट्स कुछ विटामिन्स को अवशोषित करते हैं और हार्मोनल संतुलन के लिए भी जरूरी हैं।
डाइट में नट्स जैसे बादाम, अखरोट, काजू और मूंगफली में मौजूद फैट्स को शामिल करें। एवोकाडो, ऑलिव ऑयल और सीड्स (जैसे चिया सीड्स, अलसी) भी हेल्दी फैट्स के बेहतरीन स्रोत हैं। इन फैट्स ने आपको संतुष्टि मिलेगी और क्रेविंग कंट्रोल में रहेगी।
रोजाना वर्कआउट करें
वजन घटाने के लिए सिर्फ डाइट ही काफी नहीं है, एक्सरसाइज और हेल्दी लाइफस्टाइल को अपनाना भी जरूरी है। डेली वर्कआउट करें और विशेष रूप से लीन मसल मास बनाने पर ध्यान दें। लीन मसल मास का मतलब है शरीर में फैट की बजाय मसल्स बढ़ना।
मसल्स फैट की तुलना में कही ज्यादा कैलोरी बर्न करती हैं। इसका मतलब है कि जितनी ज्यादा मसल्स आपके शरीर में होंगी, आपका मेटाबॉलिज़्म उतना ही तेज होगा। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो (जैसे वॉकिंग, जॉगिंग) दोनों को अपनी वर्कआउट रूटीन में शामिल किया। वर्कआउट से मेटाबॉलिज्म तेज होगा और शरीर को टोन करने में मदद मिलेगी, जिससे आप पतली होगी और फुर्तीली बनी रहेंगी।
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इन 5 आदतों को अपनाकर आप अपना वजन 20 किलो तक कम कर सकती हैं और खुद को पहले से ज्यादा हेल्दी और एनर्जी से भरपूर महसूस कर सकती हैं। लेकिन, आपको एक बात का ध्यान रखना होगा कि वजन कम करना एक धीमी और धैर्य रखने वाला प्रोसेस है, जिसमें रेगुलर होना बेहद जरूरी है।
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Image Credit: Shutterstock
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