डिलीवरी के बाद महिलाओं को मॉर्निंग सिकनेस,वजन का बढ़ना और कमर के आसपास दर्द होना आदि जैसी परेशानियों का सामना करना पड़ता है। महिलाओं को सबसे ज़्यादा जिस समस्या का सामना करना पड़ रहा है, वह है कमर दर्द। कमर दर्द अक्सर बढ़ती उम्र के साथ होने वाली एक आम समस्या है लेकिन यह समस्या डिलीवरी के बाद और अधिक बढ़ जाती है। कमर दर्द होने की कई वजह हो सकती है जैसे मोच या लचक आने से कमर में दर्द हो सकता है।

इसी विषय को लेकर हमने एक्सपर्ट डॉक्टर हितेश खुराना से बात की। आपको बता दें कि डॉ. हितेश खुराना कायरोप्रैक्टर, एर्गोनोमिक विशेषज्ञ और वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट हैं। इन्होंने हमें विस्तार से बताया कि प्रेग्नेंसी के बाद कमर दर्द से छुटकारा पाने के लिए कौन-से वर्कआउट या योगासन उपयोगी हैं, जो हम आपके साथ इस लेख के माध्यम से साझा कर रहे हैं।  

एक्सपर्ट की राय  

Dr hitesh khurana

एक्सपर्ट डॉ हितेश खुराना कहते हैं कि प्रेग्नेंसी के बाद कमर दर्द की समस्या आम है, इसकी मुख्य वजह कमजोरी और डिलीवरी के दौरान कमर पर अधिक दबाव पड़ना आदि हो सकता है। महिलाएं कमर दर्द को दूर करने के लिए नियमित रूप से योग कर सकती हैं और पोषण युक्त आहार अधिक मात्रा में ले सकती हैं। 

कब शुरू करें योग? 

अब सवाल यह है कि प्रेग्नेंसी के बाद महिलाओं को योग कब करना चाहिए? इस विषय को लेकर एक्सपर्ट डॉ हितेश खुराना कहते हैं कि जिन महिलाओं की नार्मल डिलीवरी हुई है, उन्हें एक महीने बाद वर्कआउट या योगासन शुरू करना चाहिए। दूसरी ओर, जिन महिलाओं की ऑपरेशन के द्वारा डिलीवरी (cesarean section) हुई है, तो उन्हें तीन महीने बाद वर्कआउट या योगासन शुरू करना चाहिए। 

कमर दर्द को दूर करने के लिए करें ये एक्सरसाइज

सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट करें

yoga after pregnancy

आप कमर दर्द की समस्या को दूर करने के लिए सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से आपको दर्द में आराम मिलेगा।

कैसे करें

1- सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट को करने के लिए आप सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। 

2- फिर दोनों घुटनों को मोड़ लें और ऊपर की तरफ लाएं। ऊपर लाने के बाद आप दोनों पैरों को बाईं तरफ और फिर दाईं तरफ मोड़ें। 

3- ऐसा करने के बाद आप दोनों पैरों को ऊपर की तरफ ले जाएं, फिर अपने पैर को नीचे की तरफ लाएं। यह प्रक्रिया अपने शारीरिक क्षमता के अनुसार दुहराते जाएं।

कोबरा पोज कमर दर्द से दिलाए छुटकारा

cobrapose

अगर आपके कमर में बहुत दर्द है तो आप कोबरा पोज़ को अपनी एक्सरसाइज रूटीन में शामिल कर सकती हैं। यह योग आपके कमर दर्द में आराम दिलाएगा।

कैसे करें

1-कोबरा पोज़ करने के लिए आप पेट के बल लेट जाएं। फिर अपने दोनों हाथों को सीने के पास लेकर आएं।

2-इस दौरान आप अपनी कोहनियों को पसलियों की तरफ ही रखें। ऐसा करने के बाद आप अपने सीने को ऊपर की तरफ उठाएं और गहरी सांस लें। 

3-फिर आप कंधों को घूमते हुए सिर को पीछे की तरफ ले जाएं। अंत में सांस को छोड़ते हुए अपने सीने को नीचे की तरफ ले जाएं। इस प्रक्रिया को दोहराते जाएं।

ब्रिज पोज का करें अभ्यास

brij pose

ब्रिज पोज की मदद से कमर दर्द को चुटकी में दूर किया जा सकता है। ये योग कमर दर्द में बहुत लाभदायक है। आप उसको आसानी से घर बैठे कर सकते हैं।

कैसे करें

1- यह योग करने के लिए आप फर्श पर योगा मैट बिछाएं। मैट बिछाने के बाद आप उस पर लेट जाएं।

2- अब आप दोनों पैरों के तलवे चटाई पर रखें और घुटनों को उठाएं और पुलनुमा आकार बना लें। 

3- इसी दौरान अपने दोनों हाथों को चटाई की साइड में रखें। 

4- फिर धीरे-धीरे सांस लें और अपने हिप्स को ऊपर की तरफ उठाने की कोशिश करें। जितना हो सकते हिप्स को उठाएं। 

5- सांस छोड़ते हुए हिप्स को फर्श पर वापस ले आएं। ब्रिज पोज का अभ्यास आप रोज़ कर सकते हैं। हाँ, शुरुआत में आपको थोड़ी दिक्कत होगी लेकिन फिर आपको आदत हो जाएगी।

अधोमुख आसन

adhomut asan

यह आसन कमर दर्द में करना बहुत लाभदायक है क्योंकि इस योग को करने से कमर और निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होता है। साथ ही, ब्लड सर्कुलेशन में भी सुधार होता है और दर्द से राहत मिलती है। इसके अलावा, यह आपके शरीर को मजबूत करने के साथ- साथ आपके दिमाग को भी साफ करता है और आपकी हड्डियों को भी मजबूत करता है।  

कैसे करें  

1- सबसे पहले योग आसन पर बैठे और पेट के बल लेट जाएं ।

2- ऐसा करने के बाद आप सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। 

3- अब अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर रखें। इस मुद्रा में थोड़ी देर रुके और वापस आ जाएं।  

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बालासन (चाइल्ड पोज़)

child pose for pain

यह आसन शरीर को आराम देने का काम करता है। इसे नियमित रूप से करने से शरीर का सारा दर्द खत्म हो जाता है। यह आसन उन महिलाओं या लोगों के लिए भी बेस्ट है, जो कमर दर्द का सामना कर रही हैं। अगर आप दर्द से राहत पाना चाहती हैं, तो यह आसन कर सकती हैं।  

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कैसे करें 

1-इसको करने के लिए आप वज्रासन की मुद्रा में बैठ जाएं।

2- दोनों हाथ को सिर की सीध में ऊपर की तरफ ले जाएं। ध्यान रहे, दोनों हाथों को मिलाना नहीं हैं।

3- अब सांस छोड़ते हुए आगे की तरफ जाते हुए हथेलियां जमीन की तरफ लेकर जाएं। बस सिर को भी ज़मीन पर रखें और ये मुद्रा दोहराएं। 

आप इन वर्कआउट को ऊपर बताए गए नियम के अनुसार अपने रूटीन में शामिल कर सकती हैं। इसके अलावा, आप अनुलोम-विलोम, हलासन, वीरभद्रासन, पश्चिमोत्‍तासन आदि भी कर सकती हैं। 

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इसके बावजूद, अगर आपके दर्द में कोई आराम नहीं आता है, तो आपको डॉक्टर या किसी फिजियोथेरेपिस्ट से पूरा इलाज करवाना चाहिए। आपको यह लेख अच्छा लगा हो तो इसे शेयर जरूर करें व इसी तरह के अन्य लेखपढ़ने के लिए जुड़े रहें आपकी अपनी वेबसाइट हरजिन्दगी के साथ।

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