मॉर्निंग वर्कआउट के कई पॉजिटिव प्रभाव होते हैं जैसे, सुबह एक्सरसाइज करने से दिन में आपकी भूख कम हो सकती है जिससे वेट लॉस में मदद मिलती है। इसके अलावा, आपके मानसिक स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है, आपका आत्म-सम्मान बढ़ सकता है और यहां तक कि आपकी चिंता भी दूर हो सकती है। इसलिए आप अपनी सुबह की शुरुआत मजबूत करने वाले एक्सरसाइज से करें ताकि आपके पास पूरे दिन के लिए पर्याप्त सहनशक्ति हो। रोजाना 5 से 8 मिनट के लिए शॉर्ट वार्म-अप वर्कआउट करना न भूलें।
इसलिए आज हम आपके लिए कुछ ऐसी मॉर्निंग एक्सरसाइज लेकर आए हैं। लेकिन अगर आपको एक्सरसाइज के दौरान दर्द या कुछ भी अजीब सा महसूस होता है, तो एक्सरसाइज करने से बचें और डॉक्टर को दिखाएं।
स्क्वाट्स
- इसे करने के लिए पैरों को हिप्स की चौड़ाई में करके सीधी खड़ी हो जाएं।
- पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर और हाथों को अपनी ओर रखें ताकि हथेलियां अंदर की ओर हों।
- कंधों को नीचे और पीछे की ओर स्ट्रेच करें।
- सांस लेते हुए अपने पेट को टाइट लें।
- फिर सांस छोड़ते हुए हिप्स को पीछे की ओर फिर नीचे की ओर ले जाना शुरू करें ताकि हिप्स और घुटनों तक आ जाएं।
- बाजुओं को सामने स्ट्रेच करें।
- घुटनों को तब तक मोड़े जब तक कि आपकी थाइज फर्श के समानांतर न हों।
- ध्यान रखें कि घुटने दूसरे पैर के अंगूठे पर संरेखित रहें।
- कुछ देर रूकें और पहली पोजीशन में लौट आएं।
- 10 बार दोहराएं।
पुश-अप्स
- मैट पर घुटने टेकें और अपने पैरों को पीछे एक साथ लाएं।
- अपनी हथेलियों को चटाई पर सपाट रखने के लिए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी उंगलियों को आगे की ओर या थोड़ा अंदर की ओर रखें।
- धीरे-धीरे अपना वजन तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके कंधे सीधे आपके हाथों पर न हों।
- अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें।
- शरीर को धीरे-धीरे फर्श की ओर करें और अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें।
- खुुद को तब तक नीचे करते रहें जब तक कि आपकी चेस्ट या चिन फर्श को न छू लें।
- कुछ सेकंड के लिए इस पोजीशन में रहें।
- ऊपर की ओर तब तक प्रेस जब तक कि आपकी बाहें कोहनियों पर पूरी तरह से फैल न जाएं।
- 10 बार दोहराएं।
सावधानी- अगर आपको पैरों को सीधा करके एक्सरसाइज करना मुश्किल लगता है तो अपने घुटनों को फर्श पर रखें। आप अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा भी रख सकती हैं। इस तरह से एक्सरसाइज करना आसान हो जाएगा।
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साइड लेजस
- इसे करने के लिए सीधी खड़ी हो जाएं।
- फिर पैरों को खोलकर हिप्स की चौड़ाई में अलग करें।
- एक्सरसाइज के दौरान अपना बैलेंस बनाए रखने में मदद करने के लिए हाथों को उस स्थान पर रखें जहां वह सहज हों।
- अपने कोर और पेट की मसल्स को सिकोड़कर अपने धड़ को टाइट करें।
- शरीर के वजन को अपनी एड़ी पर रखें।
- सांस लें और धीरे से अपने दाहिने पैर से वजन हटा लें।
- धीरे-धीरे दाहिनी ओर बढ़ते हुए अपना वजन एड़ी पर रखें और दोनों पैरों को आगे की ओर अलग करें।
- हिप्स से झुकें और साथ ही साथ वजन को दाहिने पैर की ओर ले जाते हुए उन्हें पीछे धकेलें।
- आपका बायां पैर घुटने पर पूर्ण विस्तार पर होना चाहिए।
- सांस छोड़ें और दाहिने पैर से मजबूती से धक्का दें।
- पुरानी पोजीश्न में वापस आएं। एक्सरसाइज को दूसरी साइड से दोहराएं।
- हर तरफ 8 बार दोहराएं।
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ग्लूट ब्रिज
- इसे करने के लिए पीछ के बल लेट जाएं।
- फिर घुटनों से पैरों को मोड़ लें।
- पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखने के लिए पेट की मसल्स को धीरे से सिकोड़ें।
- बाजुओं को सीधा करके शरीर के करीब रखें।
- सांस लें और धीरे से सांस छोड़ें।
- फिर ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए हिप्स को फर्श से ऊपर की ओर उठाएं।
- पेट के संकुचन को बनाए रखने से पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक दर्द से बचने में मदद मिलती है।
- शरीर के वजन को अपनी एड़ियों पर डालें।
- सांस लें और धीरे-धीरे खुद को पुरानी पोजीशन में लेकर आएं।
- इस एक्सरसाइज को 10 बार दोहराएं।
कोबरा एक्सरसाइज
- हाथों को साइड में रखकर पेट के बल लेट जाएं।
- कंधों के नीचे अपने हाथों को सीधे आगे की ओर रखें।
- पैरों को स्ट्रेच करें और पैर की उंगलियों को शरीर से दूर रखें।
- धीरे से सांस छोड़ें, हिप्स को फर्श पर दबाएं और हिप्स को स्थिर रखते हुए चेस्ट को जमीन से दूर स्ट्रेच करें।
- यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को आर्क करेगा और चेस्ट और पेट के हिस्से में मसल्स को फैलाएगा।
- इस पोजीशन में 15 से 30 सेकंड तक रहें।
- फर्श पर वापस रिलैक्स करने के लिए ऊपरी शरीर को नीचे करें और सांस लें।
- इस एक्सरसाइज को 10 बार दोहराएं।
आप भी खुद को फिट और वजन को कम करने के लिए रोजाना सुबह यह 5 एक्सरसाइज रोजाना करें। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।
Image Credit: Freepik.com
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