कामकाज और घर की जिम्मेदारी के बीच हम महिलाएं इतना व्यस्त हो जाती हैं कि खुद के लिए वक्त ही नहीं बचता। बेवक्त खाना और सोने के कारण हमारे शरीर पर फैट जमा होने लगता है और शरीर धीरे-धीरे बेडौल होने लगता है। कितनी ऐसी ड्रेसेस, ब्लाउज, जीन्स, स्कर्ट होती हैं, जो फिट ही नहीं होती। अब जिम जाकर अपना वेट मैनेज करना तो आसान नहीं है, लेकिन आप घर पर भी अपने बढ़े हुए वेट को मैनेज कर सकती हैं। एक्सरसाइज करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए जरूरी है, लेकिन जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।
पावर पैक जिम के फिटनेस ट्रेनर शरद शर्मा के मुताबिक, 'फैट आमतौर पर हमारी बाजुओं, पेट, कमर और जांघों पर जमने लगता है। एक्सरसाइज के जरिए आप अपने फैट को बर्न कर सकते हैं, लेकिन इसके साथ ही आपको अपनी डाइट पर भी ध्यान देने की जरूरत होती है। प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करना होता है।'
तो क्या सही डाइट के साथ दो महीने में 5 किलो वजन कम किया जा सकता है? यह पूछने पर शरद बताते हैं, 'हर बॉडी की कंपोजिशन अलग होती है। अपना अलग मेकेनिज्म होता है। कुछ लोग बिना एक्सरसाइज और सिर्फ डाइट के आधार पर वजन कम कर लेते हैं, कुछ सिर्फ 30 मिनट वॉक से वजन कम लेते हैं और कुछ इन दोनों के बाद भी वजन कम करने में मुश्किल पाते हैं। दो महीने में 5 किलो कम करना तो मुमकिन है लेकिन तभी जब आपके शरीर को सही फ्यूल मिले और वह सही तरीके से काम करे। डाइट और एक्सरसाइज का बैलेंस हो और आप नियमित रूप से दोनों चीजों को फॉलो करें।'
घर पर किन एक्सरसाइज को करके आप 5 किलो वजन कम कर सकती हैं, उन एक्सरसाइज के बारे में भी शरद ने हमें बताया।
इंटरवल रनिंग
यह बेसिकली स्प्रिंट की तरह है, जिसमें आपको एक निर्धारित समय के लिए तेज स्पीड में भागना होता है। यह समय 30 सेकंड से लेकर 2 मिनट तक का हो सकता है। इसके बाद आप धीमी गति से चलते हैं, सांस लेते हैं और फिर भागते हैं। वैसे इसे सर्किट में करना चाहिए, लेकिन आप घर के पास स्थित पार्क में भी यह एक्सरसाइज कर सकते हैं।
- एक्सरसाइज शुरू करने से पहले वॉर्म अप जरूर करें।
- सबसे पहले 30 सेकंड के लिए चलें और फिर 2 मिनट के लिए तेज-तेज भागें।
- फिर अपनी स्पीड को कम करें और कुछ 30 सेकंड वॉक करके फिर दौड़ें।
- आप इसके 2 सेशन कंप्लीट कर सकते हैं। शुरुआत में इसे करते हुए सावधानी बरतें और अगर असहज महसूस कर रहे हैं तो भागे नहीं।
बर्पीज
देखा जाए तो यह टू-पार्ट एक्सरसाइज है, जिसमें आप पुशअप के साथ हवा में कूदते हैं। यह कैलोरी बर्न करने की सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है और एक फुल बॉडी वर्कआउट है। यह आपके पैरों, हिप्स, पेट, बाहों, चेस्ट और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करने काम करता है। साथ ही आपके ब्लड फ्लो को भी सुधारने में मदद करता है।
- इसे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर, पीठ को सीधा करके और अपने पैरों को शोल्डर-फीट रखकर स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।
- अपने हाथों को सामने रखें और पैरों पर वजन डालते हुए ऊपर की तरफ फ्रॉग जंप करें और वापस स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।
- अब इसी तरह अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखते हुए एक पुशअप करें और फिर वापस स्क्वाट पोजीशन में आएं।
- इस एक्सरसाइज के 3 सेट्स करें और 8-12 रेप्स करें।
जंप रोप
जंप रोप एक फुल बॉडी वर्कआउट है। रस्सी कूदने से 20-25 मिनट में 200 से 300 कैलोरी बर्न होती है। यह आपका कॉर्डिनेशन इंप्रूव करता है। इससे आपके एब मसल्स से लेकर बॉडी, लेग्स, सभी पर अच्छे से काम होता है। रस्सी कूदने से अपर बॉडी फैट से लेकर लोअर बॉडी फैट तक आपके शरीर के सभी एरिया का फैट इससे कम करने में मदद मिल सकती है।
- इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों में रस्सी ले लें।
- अब रस्सी कूदते वक्त ध्यान रखें कि आपको अपने आर्म्स को नहीं बल्कि अपनी कलाई को घुमाना है।
- शुरू में पहले 5 मिनट तक लगातार इसे करें और अगर न कर पाएं तो 2-2 मिनट के ब्रेक लेकर इसे दोहराएं।
- चूंकि आप शुरुआत कर रहे हैं तो पहले 100-100 के 3 सेट करें और फिर आप इसे बढ़ा भी सकते हैं।
क्रंचेस
क्रंचेस क्लासिक कोर एक्सरसाइज है जो एक मजबूत कोर बनाने और आपके शरीर के सामने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है। इससे पेट, रीढ़ की हड्डी, पैरों की मसल्स मजबूत होती हैं और साथ ही आप फिट भी रहती हैं। यह आपके पोस्चर को भी सुधारने में मदद करती है।
- इसे करने के लिए कमर पर सीधा होकर जमीन पर लेट जाएं।
- अब अपने सिर का भार दोनों हाथों पर रखकर उसे थोड़ा ऊपर की तरफ उठाएं।
- पैरों को थोड़ा ऊपर करके कमर के ऊपर के हिस्से को हाथों के सहारे आगे की तरफ ले जाएं।
- इस तरह से इसे बिना रुके 2-3 मिनट के लिए करें। उसके बाद 50 के 3 सेट्स करें।
अब आप भी बिना जिम जाए इन एक्सरसाइज को कर सकती हैं, मगर ध्यान रखें अगर आपको कोई बैक इंजरी है, तो इन्हें करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
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