क्या आपके पैर भी थुलथुले और सैगी दिखने लगे हैं? क्या किसी ड्रेस को पहनते वक्त आप यह सोचती हैं कि काश आपके पैर भी एकदम टोन्ड होते? ऐसा मुमकिन तभी है, जब आप नियमित रूप से एक्सरसाइज करेंगी।  खुद पर ध्‍यान न देने से महिलाओं का वजन लगातार बढ़ने लगता है और आमतौर पर बॉडी के निचले हिस्से यानी हिप्‍स, थाइज और टांगो पर फैट जमा होने लगता है, इस वजह से हम बेडौल दिखाई देने लगती हैं।

इसी वजह से समय-समय पर हम इस हिस्‍से के फैट को कम करने वाली एक्‍सरसाइज के बारे में आपको बताते हैं। इस बार भी हम आपके लिए 4 सिंपल एक्सरसाइज लेकर आए हैं, जिसे आप घर पर ही कर सकती हैं।

प्लाई काफ स्क्वाट काफ रेज

plie calf squat calf raise exercise

अपने पैर और ग्लूट्स मजबूत करने के लिए यह एक अच्छा व्यायाम है। यह आपके लोअर लेग्स, काफ की बैक मसल को टारगेट करती है और इसके साथ ही इनर थाइज और ग्लूट्स भी मजबूत होते हैं। 

कैसे करें-

  • सूमो स्क्वाट पोजीशन में खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अच्छी तरह खोल लें।
  • अपने टो को बाहर की तरफ रखें और आपकी थाइज फ्लोर से पैरेलल होनी चाहिए।
  • अब अपनी हील्स को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाइए और काफ को स्क्वीज करें।
  • कुछ सेकंड इस पोजीशन में रुकने के बाद, अपनी एड़ी को नीचे करें और स्टार्ट पोजीशन में आ जाएं।
  • इसके 3 सेट को 10 बार दोहराएं।

रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज

reverse plank exercise

रिवर्स प्लैंक से आपकी लोअर बॉडी को टोन (बॉडी को टोन करने के लिए करें ये योगासन) करने में मदद मिलती है और इससे कोर भी मजबूत होता है। यह फैट बर्न करने के साथ-साथ पोस्चर में भी सुधार करता है। आपके पेट की मांसपेशियों के अलावा, यह एक्सरसाइज आपके ग्लूटेल मसल्स, हैमस्ट्रिंग, अपर और लोअर बैक मसल, शोल्डर मसल पर भी काम करती है।

कैसे करें-

  • एक मैट में पैरों को आगे करके बैठें। अपने दोनों हाथों को अपने हिप्स के पीछे ले जाएं।
  • आपकी उंगलियां आपके पैरों की तरफ रखें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर दबाएं।
  • अब हथेलियों के सहारे अपने हिप और बैक को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को स्ट्रेट कर लें।
  • इस पोजीशन में आते हुए आपके हाथ और पैर सीधे होने चाहिए और गर्दन एकदम रिलैक्स होनी चाहिए।
  • इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड रहें और फिर शरीर को धीरे-धीरे स्टार्ट पोजीशन में ले आएं।

जंप रोप एक्सरसाइज

jumping rope exercise

रस्सी कूदना सही कार्डियो मूव है, साथ ही यह एक बेहतरीन काफ एक्सरसाइज है। यह शरीर को गर्म करती है, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत (हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए करें ये 5 आसन) करता है, एरोबिक फिटनेस को बढ़ाता है और थोड़े समय में बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है।

कैसे करें-

  • जमीन पर बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों में स्किपिंग रोप पकड़ लें।
  • अपनी कलाइयों को घुमाते हुए, रस्सी को स्विंग करें और कूदें।
  • एक ही समय में दोनों पैरों से कूदें, एक बार में एक पैर, पैरों के बीच बारी-बारी जैसे आपको ठीक लगता हो, कूदें।
  • इसे 100 बार दोहराते हुए 3 सेट्स करें।

माउंटेन क्लाइंबर्स एक्सरसाइज

mountain climbers exercise

यह एक डायनमिक एक्सरसाइज है, जो आपके काफ, एब्स, थाइज, ग्लूट्स और हिप्स को मजबूत करती है। यह एक तरह का फुल बॉडी वर्कआउट है। इसे करने से आप काफी कैलोरी बर्न करते हैं। साथ-साथ यह आपके बैलेंस, मोबिलिटी, लोअर बॉडी स्ट्रेंथ के लिए भी एक अच्छा व्यायाम है।

कैसे करें-

  • सबसे पहले आप प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
  • आपके हाथ, कंधे के चौड़ाई के समान होने चाहिए। बैक सीधी और फ्लैट, और सिर भी सीधा रखें।
  • अब अपने दाएं घुटने को मोड़ते हुए चेस्ट तक लाएं। इसी तरह पैरों को स्विच करें।
  • अपने हिप्स को नीचे रखते हुए, अपने घुटने को जितना हो सके उतनी तेजी से अंदर और बाहर की ओर चलाएं।
  • इसके 3 सेट्स रिपीट करें।

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आप भी इन एक्सरसाइज को घर पर आसानी से करके अपनी टांगों को खूबसूरत बना सकती हैं। अगर आपको यह लेख पसंद आया तो इसे लाइक और शेयर करें और फिटनेस से जुड़े और आर्टिकल पढ़ने के लिए हरजिंदगी से जुड़े रहें। 

Image Credit: freepik, cairopulse