अधिकतर लोगों की समस्या ये होती है कि वो बहुत मेहनत करते हैं फिर भी उनका वजन आसानी से कम नहीं होता। आजकल HIIT वर्कआउट (High-Intensity Interval Training) काफी लोकप्रिय हो रहा है। ये एक तरह का कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज रूटीन होता है जिसमें अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज होती हैं। 

साधारण शब्दों में कहें तो HIIT वर्कआउट्स में वो एक्सरसाइज होती हैं जो कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न करें। इसमें साधारण स्क्वेट्स, साधारण लंजेस नहीं बल्कि उनका मॉडिफाइड फॉर्म होता है। 

ऐसा जरूरी नहीं है कि इन एक्सरसाइज के लिए कोई इक्विपमेंट या मशीन लगे। अधिकतर HIIT एक्सरसाइज बिना मशीनों के की जाती हैं। तो आज हम आपको तीन ऐसी ही एक्सरसाइज बताने जा रहे हैं जो कार्डियो को और भी बेहतर बना सकती हैं। 

1. माउंटेन क्लाइंबिंग (Mountain Climbing)

साधारण माउंटेन क्लाइंबिंग में हम धीरे-धीरे अपने पैरों को चलाते हैं, लेकिन HIIT वाले वर्जन में हमें इस तरह से अपने पैरों को चलाना होता है जैसे हम दौड़ते हुए पहाड़ चढ़ रहे हों। ये लोअर बेली फैट के लिए अच्छी है। ये एक्सरसाइज लोअर बेली फैट के लिए अच्छी है। 

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कैसे करनी है ये एक्सरसाइज? 

  • सबसे पहले स्ट्रेट आर्म प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। 
  • आपको ये ध्यान रखना है कि आपके हाथों की पोजीशन या तो शोल्डर विड्थ में हो या फिर उससे थोड़ी सी ज्यादा। 
  • इसके बाद आपको अपने पैरों को पूरी तरह से पंजों के बल पर रखना है जिससे स्ट्रेट प्लैंक पोजीशन पूरी हो जाए। 
  • अब पहले लेफ्ट घुटना चेस्ट तक लाने की कोशिश करें। 
  • फिर राइट घुटना चेस्ट तक लाने की कोशिश करें और इसे जल्दी-जल्दी करें। आपको इस तरह से घुटनों को आगे पीछे करना है जैसे आप दौड़ रहे हों। 
  • एक बार में 100 रेप्स इसके करने हैं और फिर 60 सेकंड का ब्रेक लें। आप चाहें तो 50-50 रेप्स एक बार में कर सकते हैं। 
  • ये एक्सरसाइज आपके पूरे शरीर का इस्तेमाल कर रही है। आपको ध्यान ये रखना है कि आपके हिप्स वाला पोर्शन हवा में ही रहे और वो ज्यादा नीचे न जाए। 

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2. रशियन ट्विस्ट (Russian twist) 

ये उन एक्सरसाइज में से एक है जिसे एथलीट्स पसंद करते हैं। अगर आपको कोर ट्रेनिंग चाहिए तो इसे करें। इसे आप अपने हिसाब से कस्टमाइज कर सकते हैं और अपने लिए इसे आसान और मुश्किल बना सकते हैं। ये साइड फैट को कम करने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। 

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कैसे करनी है ये एक्सरसाइज?  

  • सबसे पहले जमीन पर बैठ जाएं और अपने पैरों को एक साथ जोड़कर ऊपर उठा लें। 
  • अब अपनी पीठ को थोड़ा सा टिल्ट करें और आपकी पोजीशन V जैसी होनी चाहिए। 
  • अब आपको एक साइड से दूसरे साइड तक अपने हाथों को ट्विस्ट करना है। 
  • इसे ऐसे करना है कि आपकी कमर पहले लेफ्ट फिर राइट जाए। 
  • कुल मिलाकर आपकी कमर को ट्विस्ट करना है। 
  • शुरुआत में आप घुटने मोड़ सकते हैं, लेकिन बाद में पैरों को सीधा करने की कोशिश करें। साथ ही हाथ में बॉल या कोई डम्बल लेकर भी इसे कर सकते हैं।  

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3. लंज जम्प (Lunge Jump)

जैसा कि हमने आपको पहले ही बताया है। HIIT में नॉर्मल लंजेस नहीं होते हैं और आपको इसमें भी जंप करना होता है। इसमें पूरे शरीर का इस्तेमाल होता है और आपकी लोअर बॉडी पर सीधा असर होता है। ये पैरों के लिए अच्छी एक्सरसाइज साबित हो सकती है। 

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कैसे करनी है ये एक्सरसाइज?  

  • लंज जंप करने के लिए आप पहले अपने पैरों को शोल्डर विड्थ पर रखें। 
  • इसके बाद अपने एक पैर को आगे लेकर आएं और घुटने की मदद से 90 डिग्री एंगल बनाएं। 
  • इसके बाद जंप करें और जब आप नीचे आएंगे तो दूसरे पैर को उसी 90 डिग्री के एंगल में ले आएं। 
  • जंप करते समय अपने हाथों को ऊपर उठाएं।  

आपको ये ध्यान रखा है कि HIIT वर्कआउट में काफी एनर्जी लगती है और अगर आपकी कमर में दिक्कत है या फिर पैरों में कोई तकलीफ है तो ये न करें। अगर आप पूरा HIIT वर्कआउट प्लान करना चाहते हैं तो पहले फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह लें।  

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