ऐसा कितनी बार हुआ है कि आप बहुत ज्यादा एक्सरसाइज करने के बाद भी वजन कम करने में नाकामियाब रहे हों? कई बार हमें लगता है कि दौड़ना-भागना ही सबसे अच्छा होता है, लेकिन असल में घंटे भर के कार्डियो का असर कुछ खास एक्सरसाइज से मिल सकता है। अगर आपके पास दिन के 5-10 मिनट हैं तो आप इन एक्सरसाइज को आसानी से कर सकती हैं और साथ ही साथ आपके एक्सरसाइज का असर लोअर बॉडी पर होगा जो सबसे ज्यादा परेशानी भरा एरिया होता है और यहां का वजन कम करना बहुत मुश्किल हो जाता है।  

जो एक्सरसाइज हम बताने जा रहे हैं वो खास तौर पर एक बेसिक एक्सरसाइज से जुड़ी हुई है और वो है प्लैंक (PLANK), इस एक्सरसाइज की मदद से पांच मिनट में ही काफी ज्यादा कैलोरी बर्न की जा सकती हैं। पर आज हम आपको इससे जुड़े 7 वर्कआउट बताने जा रहे हैं।  

प्लैक एक्सरसाइज के 4 बहुत बड़े फायदे होते हैं- 

1. टोन्ड बेली

2. सही पॉश्चर

3. मजबूत बैक (पीठ और कमर)

4. बॉडी फ्लेक्सिबिलिटी

ये एक्सरसाइज इसलिए भी बेस्ट कही जाती है क्योंकि इससे कार्डियो से ज्यादा कैलोरी जल्दी बर्न होती है। इससे कितनी कैलोरी बर्न होनी है ये प्रति व्यक्ति के वजन और स्वास्थ्य संबंधित समस्याओं पर निर्भर होता है। Harvard health blogs में प्लैंक्स को लेकर कई आर्टिकल और स्टडी पब्लिश हुई है जो ये बताती हैं कि प्लैंक्स यकीनन कार्डियो से बेहतर असर कर सकते हैं। 

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तो चलिए जानते हैं कौन सी 7 एक्सरसाइज आपको देंगी परफेक्ट वेट लॉस-

1. फुल प्लैंक

60 सेकंड तक आपको प्लैंक करना है। सबसे पहले तो पेट के बल सीधे जमीन पर लेट जाएं (योगा मैट का प्रयोग करें)। इसके बाद अपने हाथों को सीधे उठाएं जैसा तस्वीर में दिखाया गया है। आपके शरीर को सीधी लाइन बनानी है सिर से हील्स तक। अब आराम से सांस लें। ये पोजीशन आपको 60 सेकंड तक रखनी है। 

full plank exercise for high intensity oworkout

ये आपके लिए बेस्ट एब्स एक्सरसाइज हो सकती है अगर आप एल्बो प्लैंक पोजीशन नहीं कर पातीं तों। इससे लोअर बॉडी अच्छी होती है। 

2. एल्बो प्लैंक

ये सबसे कॉमन प्लैंक पोजीशन कही जाती है और यही सबसे ज्यादा फायदा करने वाली पोजीशन है। इससे आपका बेली फैट मिनटों में पिघलने लगता है। अगर आपका पेट और लोअर बॉडी बहुत मोटी है तो आप ये एक्सरसाइज ट्राई कर सकती हैं। 

elbow plank exercise for workout

इसके लिए वैसी ही पोजीशन बनानी है जैसी पहली वाली एक्सरसाइज में बनाई थी बस अपनी कोहनी को मोड़ लेना है और उसे जमीन पर टच करना है। हथेली से लेकर कोहनी तक का हिस्सा जमीन से टच रहेगा।

ये एक्सरसाइज काफी मुश्किल हो सकती है इसलिए इसे सिर्फ 30 सेकंड तक ही करें।  

3. रेज्ड लेग प्लैंक

इस प्लैंक को करने के लिए आपको वैसी ही पोजीशन अपनानी है जैसी एल्बो प्लैंक में अपनाई थी। बस इसमें अपना राइट पैर थोड़ा सा उठा लेना है। इसे भी सिर्फ 30 सेकंड तक ही करना है और सांस आराम से लेनी है। आपको अपनी सांस नहीं रोकनी है इनमें से किसी भी एक्सरसाइज में। 

leg raise plank exercise

अब ऐसा ही आप दूसरे पैर के साथ भी करें। ये भी सिर्फ 30 सेकंड के लिए करनी है। ये आपके बैक फैट को और टमी फैट को आसानी से पिघला देगा। 

4. लेफ्ट साइड प्लैंक

इसे करने के लिए आप लेफ्ट साइड होकर लेट जाएं। इसके बाद अपनी कोहनी को कंधों के ठीक नीचे की ओर रखें और उठाएं। आपकी कमर जमीन से ऊपर होनी चाहिए। जैसा तस्वीर में दिखाया गया है। इसे भी 30 सेकंड तक ही करना है। 

left hand side plank

आपकी कमर को पतला करने के लिए ये बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। इसी के साथ, इससे आपके हाथों का जिद्दी फैट भी कम होता है। 

5. राइट साइड प्लैंक

ये बिलकुल वैसा ही है जैसा लेफ्ट साइड प्लैंक था। इसे करते समय राइट साइड में वैसी ही पोजीशन बनाएं। 

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6. फिर से फुल प्लैंक 

ये सब एक्सरसाइज करने के बाद आप एक बार फिर से फुल प्लैंक करें। ये 30 सेकंड के लिए करना है।  

ये इसीलिए है ताकि आपके शरीर के सारे मसल्स एक साथ काम करें। 

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7. एल्बो प्लैंक फिर से 

अब दोबारा आपको एल्बो प्लैंक करना है। ये करने से वर्कआउट खत्म होते-होते आपके पेट के फैट को कम करने के लिए एक और एक्सरसाइज करनी जरूरी है ना। ये एक्सरसाइज आपके पेट को एकदम पतला करने में मदद करेगी। इसे आप 30 से 60 सेकंड तक होल्ड कर सकती हैं। 

अब तो आप समझ ही गई होंगी कि ये पूरा 5 मिनट का वर्कआउट सेशन सिर्फ और सिर्फ प्लैंक पर आधारित एक्सरसाइज का है। 

All Image Credit: Quora/ Freepik/ women's health