हड्डियों में दर्द, कमजोरी या अकड़न से हैं परेशान, जानिए 35 की उम्र के बाद क्या खाना है आपके लिए बेहद जरूरी

35 की उम्र के बाद महिलाओं के शरीर में काफी बदलाव होने लगते हैं और यही वजह होती है कि इस उम्र में उन्हे अपनी सेहत का अधिक ध्यान रखना पड़ता है। खासतौर पर, इस उम्र में हड्डियां धीरे-धीरे कमजोर होने लगती है।

अगर इस ओर ध्यान ना दिया जाए तो ऐसे में 40-45 की उम्र तक पहुंचते-पहुंचते हड्डियों की कमजोरी की वजह से जोड़ों में दर्द से लेकर कमर दर्द की शिकायत होने लगती है। फिर हम खुद की केयर करने के लिए तरह-तरह की दवाइयों को लेना शुरू कर देते हैं।

दरअसल, शरीर में होने वाले हार्मोनल बदलाव कैल्शियम को शरीर में अच्छे से अब्ज़ॉर्ब नहीं होने देते। वहीं, अगर खाने में कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन की कमी होती है तो इससे हड्डियां और भी जल्दी कमज़ोर होने लगती हैं।

यही वजह है कि हर महिला को 30 की उम्र से ही अपनी हड्डियों का ख्याल रखना शुरू कर दें। इसके लिए आपको अपनी डाइट का खास ख्याल रखना चाहिए। जी हां, ऐसे कई फूड्स होते हैं, जिन्हें डाइट में शामिल करने से आपको हड्डियों में दर्द, कमजोरी या अकड़न से आराम मिलता है।

साथ ही साथ, हड्डियां भी मजबूत होने लगती हैं। तो चलिए आज इस लेख में सेंट्रल गवर्नमेंट हॉस्पिटल के ईएसआईसी अस्पताल की डाइटीशियन रितु पुरी आपको बता रही हैं कि 35 की उम्र के बाद अपनी हड्डियों का ख्याल रखने के लिए आपको क्या खाना चाहिए-

लें कैल्शियम व विटामिन डी रिच फूड्स

अपनी हड्डियों की मजबूती बनाए रखने के लिए आपको कैल्शियम रिच फूड्स जरूर लेने चाहिए। आपको हर दिन लगभग 1000-1200 एमजी कैल्शियम जरूर लेना चाहिए। इसके लिए आप दूध, दही, पनीर, रागी, तिल के बीज, बादाम, चना, राजमा ले सकती हैं। कोशिश करें कि आप कैल्शियम वाली चीजों के साथ विटामिन डी रिच फूड जरूर लें। विटामिन डी कैल्शियम सोखने में मदद करता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है। 2019 में इंडियन जर्नल ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी में छपी एक स्टडी में बताया गया कि 70 प्रतिशत से ज़्यादा भारतीय महिलाएं विटामिन डी की कमी से जूझ रही हैं, जिससे हड्डियां और जल्दी टूटती हैं।

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मैग्नीशियम और फॉस्फोरस का रखें ध्यान

35 की उम्र के बाद अपनी हड्डियों की मजबूती बनाए रखने के लिए आपको मैग्नीशियम व फॉस्फोरस रिच फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करें। ये दोनों मिनरल्स कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियां मजबूत बनाते हैं। इसके लिए आप ब्राउन राइस, बाजरा, ज्वार, ड्राई फ्रूट्स, अलसी, सूरजमुखी के बीज, दालें, बीन्स, सोयाबीन आदि का सेवन जरूर करें।

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प्रोटीन ना हो नजरअंदाज

अक्सर महिलाएं अपनी हड्डियों के लिए कैल्शियम व विटामिन डी पर ही फोकस करती हैं। लेकिन हड्डियां सिर्फ कैल्शियम से नहीं बनती, बल्कि उनमें आधा हिस्सा प्रोटीन का होता है। लेकिन 35 की उम्र के बाद महिलाएं अक्सर प्रोटीन कम लेती हैं, जिससे हड्डियां धीरे-धीरे कमजोर होने लगती हैं। इसलिए, आपको अपनी डाइट में मूंग, चना, राजमा, दालें, पनीर, दही, टोफू, स्प्राउट्स, अंडा, मछली व चिकन आदि को शामिल करना चिहए। साल 2018 में न्यूट्रिएंट्स नाम की जर्नल में छपी एक रिसर्च के अनुसार, ज़्यादा प्रोटीन लेने से महिलाओं की हड्डियों की डेंसिटी बेहतर होती है।

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