हम कम उम्र में कुछ फूड्स को छोड़ सकते हैं लेकिन उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को हेल्‍दी बनाने के लिए कुछ पोषक तत्वों को अपनी डाइट में शामिल करना बेदह जरूरी होता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है पर्याप्त पोषण प्राप्त करना हमारे लिए एक चुनौती बन जाता है। उम्र के साथ जिस कैलोरी की जरूरत होती है वह भी कम होने लगती है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम जिस भी कैलोरी का उपभोग करते हैं वह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर हो। जैसा कि आप में से अधिकांश पहले से ही इस बात को जानती हैं कि सात प्रमुख पोषक तत्व जैसे प्रोटीन, विटामिन, फैट, कार्बोहाइड्रेट, मिनरल, फाइबर और पानी हैं, जिनकी शरीर को दैनिक आधार पर आवश्यकता होती है। इनमें से कुछ प्रमुख पोषक तत्व की आपूू‍र्ति बढ़ती उम्र के साथ कम हो जाती हैं। शीला कृष्णास्वामी, पोषण और कल्याण सलाहकार ने 5 पोषक तत्वों और फूड्स की लिस्‍ट बताई है जो आपके शरीर को भरपूर मात्रा में पोषण प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, खासकर बढ़ती उम्र के साथ।

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प्रोटीन

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प्रोटीन शरीर के द्रव्यमान का लगभग 15% है जिसकी संभावना उम्र के साथ घटने लगती है। आहार प्रोटीन के महत्व को बढ़ती उम्र के आहार में कम करके नहीं आंका जा सकता है। अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन मसल्‍स मास में कमी, त्वचा की नाजुकता में वृद्धि, इम्‍यून सिस्‍टम में कमी, खराब उपचार और बीमारी से लंबे समय तक बचाव में योगदान देता है।

प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए अपने दैनिक आहार में प्रोटीन युक्त फूड्स जैसे बादाम, मीट, मछली, अंडे, दालें आदि का सेवन अवश्य करें। अपनी डाइट में रोजाना कुछ बादाम शामिल करें क्योंकि उनमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। यह पोषक तत्व एनर्जी देने वाला है और मसल्‍स के विकास और रखरखाव में योगदान देता है। बादाम का एक और फायदा यह है कि ये झुर्रियों को कम करने में मदद करता है।

फाइबर

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विशेष रूप से बुजुर्गों में फाइबर का सेवन महत्वपूर्ण होता है। आहार में फाइबर से भरपूर फूड्स को शामिल करना, पाचन को बढ़ावा देने में मदद करता हैं। बादाम, साबुत अनाज, फल और सब्जियों जैसे फूड्स का सेवन करके फाइबर का सेवन बढ़ाया जा सकता है। इन फूड्स को खाने से न केवल फाइबर का सेवन बढ़ता है, बल्कि डायबिटीज और हाई लिपिड जैसी बढ़ती उम्र के साथ आने वाली बीमारियों को भी रोका जा सकता है।

विटामिन्‍स

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एक अध्ययन के अनुसार उम्र बढ़ने को कम विटामिन लेने के जोखिम के साथ जोड़ा जाता है। बुजुर्गों के बीच कम भोजन का सेवन विटामिन बी और विटामिन ई के कम सेवन में योगदान देता है। आहार में कम पोषक तत्व घनत्व आहार संबंधी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए आवश्यक विटामिन्‍स की आवश्यकता होती है। यह आंखों की हेल्‍थ, हेल्‍दी त्वचा और नसों, एनर्जी मेटाबॉलिज्‍म आदि के लिए महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, विटामिन बी 12 हेल्‍दी तंत्रिका कार्य के साथ-साथ डीएनए और रेड ब्‍लड सेल्‍स के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है।

पर्याप्त बी 12 प्राप्त करना बढ़ती उम्र की महिलाओं के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि वह इसे कम उम्र की महिलाओं की तरह भोजन से अवशोषित नहीं कर सकती हैं। अंडे, दूध, मिल्‍क प्रोडक्‍ट और मछली जैसे बी-12 से भरपूर फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करें।

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पानी

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यद्यपि यह एक आवश्यक विटामिन या मिनरल नहीं है लेकिन यह आपके अच्‍छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। 20 से 80 वर्ष की आयु के बीच शरीर में पानी की मात्रा लगभग 15% (लगभग 6 L) कम हो जाती है। इस कमी के साथ शरीर में पानी की थोड़ी मात्रा के नुकसान से डिहाइड्रेशन होने की संभावना अधिक हो जाती है। बढ़ती उम्र के साथ प्यास की भावना कम हो सकती है और कुछ दवाएं लेने से डिहाइड्रेशन होने का खतरा बढ़ जाता है।

पानी कई तरह जैसे खाने को पचाने, भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने और बॉडी के टॉक्सिन से छुटकारा पाना आदि में मदद करता है। इसलिए रोजाना कम से कम 7 गिलास पानी पीना जरूरी है। अन्य लिक्विड जैसे छाछ, ताजा नीबू का रस, नारियल पानी का सेवन किया जा सकता है या नमी युक्त फूड्स जैसे खीरा, लौकी, टमाटर, पत्तेदार साग, खरबूजे, संतरे, आदि को शामिल किया जा सकता है।

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फैट

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हालांकि फैट स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है लेकिन आपके शरीर के अच्‍छे स्वास्थ्य के लिए फैट की कुछ मात्रा की आवश्यकता होती है। हेल्‍दी फैट मोनोअनसेचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट को संदर्भित करता है क्योंकि यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है जो धमनियों को रोकता है। बढ़ती उम्र की महिलाओं को मोनोअनसेचुरेटेड फैट से भरपूर फूड्स जैसे बादाम, मछली, ऑलिव्‍स, सूरजमुखी के बीज आदि को शामिल करना चाहिए। विशेष रूप से बादाम एक बढ़िया विकल्प है जो न केवल यह आपकी डाइट में हेल्‍दी फैट जोड़ेगा, बल्कि आपके वजन को प्रबंधित करने में भी मदद करता है।

आपको किसी भी फूड्स से एलर्जी हैं तो वैकल्पिक सुझाव के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें। इस तरह की और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।

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