दूध से ज्यादा कैल्शियम लिए बैठी हैं ये 4 चीजें, खाएंगी तो हड्डियां होंगी इतनी मजबूत कि हर कोई पूछेगा राज

क्या आपको लगता है कि दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है? एक बार फिर से सोचें! हम बचपन से यही सुनते आ रहे हैं कि हड्डियों की मजबूती के लिए दूध पीना जरूरी है। इसमें कोई शक नहीं है कि दूध में कैल्शियम होता है, लेकिन क्‍या आप जानती हैं कि प्रकृति में कुछ ऐसी चीजें भी मौजूद हैं, जिनमें दूध से कई गुना ज्‍यादा कैल्शियम होता है। ये कैल्शियम के साथ शरीर को कई जरूरी पोषक तत्‍व और हेल्‍थ बेनिफिट्स भी देती हैं। दूध से कहीं ज्‍यादा कैल्शियम देने वाले इन पावरफुल फूड्स के बारे में हमें आयुर्वेद और क्लिनिकल न्यूट्रिशन डॉक्‍टर तनुजा गोहाने बता रही हैं।

एक्‍सपर्ट का कहना है, ''कैल्शियम हमारे शरीर के लिए जरूरी मिनरल है। यह हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। साथ ही, मसल्‍स के सही काम करने, नर्वस सिस्‍टम को सही रखने, ब्‍लड के थक्के जमने और हार्ट बीट को कंट्रोल करने जैसे शरीर के कई कामों के लिए जरूरी है। कैल्शियम की कमी से हड्डियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियां हो सकती हैं। इसलिए, डाइट में पर्याप्त कैल्शियम लेना जरूरी है।''

''डेयरी प्रोडक्‍ट्स, विशेष रूप से दूध को कैल्शियम की डेली जरूरत पूरा करने वाला पहला स्रोत माना जाता है। हालांकि, कई महिलाओं को लैक्‍टोज इंटॉलरेंस होता है, जिसके कारण वह दूध या दूध से बनी चीजों को पचा नहीं पाती हैं। इसके अलावा, कुछ महिलाएं वेजिटेरियन या वीगन लाइफस्‍टाइल को अपनाती हैं, इसलिए डेयरी प्रोडक्‍ट्स से बचना पसंद करती हैं। ऐसे में, प्‍लांट बेस कैल्शियम के पावरफुल स्रोत को जानना और भी जरूरी हो जाता है।''

1. तिल के बीज: दूध से लगभग 8 गुना ज्‍यादा कैल्शियम

छोटे दिखने वाले तिल के बीज कैल्शियम का अद्भुत स्रोत हैं। आपको जानकर हैरानी होगी कि तिल के बीज में दूध की तुलना में लगभग 8 गुना ज्‍यादा कैल्शियम होता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम दूध में लगभग 120 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि 100 ग्राम तिल में 975 मिलीग्राम तक कैल्शियम हो सकता है! यह उन महिलाओं के लिए सबसे अच्‍छा विकल्प हो सकता है, जो डेयरी प्रोडक्‍ट बिल्‍कुल नहीं या कम खाती हैं।

तिल के बीज सिर्फ कैल्शियम ही नहीं, बल्कि मैग्नीशियम और जिंक जैसे अन्य जरूरी मिनरल्‍स से भी भरपूर होते हैं। मैग्नीशियम हड्डियों की हेल्‍थ, मसल्‍स के कार्य और एनर्जी बढ़ाने के लिए जरूरी है। जिंक इम्यून सिस्टम को मजबूत करने और घावों को भरने में मदद करता है। इसके अलावा, तिल के बीज हेल्‍दी फैट, प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो डाइजेशन और हार्ट हेल्‍थ को बढ़ाते हैं। आप इन्हें सलाद, स्मूदी, दलिया पर छिड़क सकती हैं या तिल के लड्डू और तिल का पेस्ट बनाकर अपनी डाइट में शामिल कर सकती हैं।

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2. मोरिंगा के पत्ते: हरा सुपरफूड

मोरिंगा को "चमत्कारी पेड़" कहा जाता है, क्‍योंकि इसके पत्ते पोषण का पावरहाउस हैं। यह एक हरा सुपरफूड है, जो कैल्शियम से भरपूर होता है। माना जाता है कि मोरिंगा के पत्तों में दूध से कहीं ज्‍यादा कैल्शियम होता है। इसके अलावा, यह विटामिन-ए और सी से भरपूर होता है, जो इम्‍यून सिस्‍टम को मजबूत करने और हड्डियों की हेल्‍थ को बनाए रखने के लिए जरूरी हैं।

विटामिन-ए आंखों की रोशनी के लिए जरूरी है, जबकि विटामिन-सी पावरफुल एंटी-ऑक्सीडेंट है, जो सेल्‍स को नुकसान से बचाता है और कोलेजन प्रोडक्‍शन को बढ़ाता है, जो हड्डियों और त्वचा के लिए जरूरी है। मोरिंगा में आयरन, पोटेशियम और प्रोटीन भी होता है। आप मोरिंगा के पत्तों को अपनी स्मूदी में डाल सकती हैं, उन्हें सूप या दाल में मिला सकती हैं या मोरिंगा पाउडर का इस्‍तेमाल कर सकती हैं।

3. चिया सीड्स: छोटे बीज, बड़े फायदे

चिया सीड्स छोटे काले बीज होते हैं, जो पोषण संबंधी फायदों के लिए जाने जाते हैं। यह कैल्शियम का एक और प्‍लांट बेस स्रोत है। इन छोटे बीजों में कैल्शियम के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। 

ओमेगा-3 फैटी एसिड ब्रेन हेल्‍थ, सूजन कम करने और हार्ट हेल्‍थ के लिए अच्‍छे होते हैं। फाइबर डाइजेस्टिव सिस्‍टम को दुरुस्त रखता है, कब्ज से बचाता है और ब्लड शुगर को कंट्रोल करता है।

पानी में भिगोने पर चिया सीड्स फूल जाते हैं और जेल जैसी बनावट ले लेते हैं, जिससे ये बीज स्मूदी, दलिया, दही और पुडिंग में आसानी से मिलाए जा सकते हैं। ये हड्डियों को मजबूत बनाने के साथ-साथ डाइजेस्टिव सिस्‍टम को भी बढ़ाते हैं।

4. राजगिरा/अमरनाथ: होल प्लांट प्रोटीन

राजगिरा, जिसे कुछ महिलाएं अमरनाथ के नाम से भी जानती हैं। यह अनाज ग्‍लूटेन-फ्री और पोषण से भरपूर होता है। यह सिर्फ कैल्शियम का ही नहीं, बल्कि होल प्‍लांट प्रोटीन का भी स्रोत है, जिसका अर्थ है कि इसमें वह भी नौ जरूरी अमीनो एसिड होते हैं, जिनकी शरीर को जरूरत होती है। यह वेजिटेरियन और वीगन महिलाओं के लिए बहुत अच्‍छा विकल्‍प है।

कैल्शियम के अलावा, राजगिरा आयरन और मैग्नीशियम से भी भरपूर होता है। आयरन ब्‍लड और एनर्जी लेवल बढ़ाने के लिए जरूरी होता है, जबकि मैग्नीशियम हड्डियों की हेल्‍थ और मसल्‍स के काम में मदद करता है। आप राजगिरा को दलिया, पुलाव के रूप में बना सकती हैं या इसके आटे का इस्‍तेमाल रोटियां या पैनकेक बनाने के लिए कर सकती हैं।

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अपनी डाइट में तिल के बीज, मोरिंगा के पत्ते, चिया सीड्स और राजगिरा जैसे सुपरफूड्स को शामिल करके आप अपनी हड्डियों को मजबूत बना सकती हैं, अपने इम्‍यून सिस्‍टम को मजबूत बना सकती हैं, डाइजेशन को सुधार कर सकती हैं और आपको हेल्‍दी जीवन मिलता है। अगली बार जब आप कैल्शियम के स्रोत के बारे में सोचें, तो इन पावरफुल प्‍लांट बेस विकल्पों पर विचार करें।

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