बिना जिम के घटेगी चर्बी, घर पर ही करें ये 5 फैट बर्निंग HIIT कार्डियो वर्कआउट

आज के समय में हर किसी के लिए हेल्‍दी और फिट रहना जरूरी हो गया है। लेकिन, बिजी लाइफस्‍टाइल और कामकाज के प्रेशर के कारण लोग अक्‍सर जिम जाने का समय नहीं निकाल पाते हैं। ऐसे में आप घर पर फैट बर्निंग HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) कार्डियो वर्कआउट को अपना सकते हैं। यह एक बेहतरीन विकल्‍प है, जो न सिर्फ वेट लॉस में मदद करता है, बल्कि पूरे शरीर की चर्बी को कम करता है। साथ ही, आपको हमेशा हेल्‍दी रखता है।

अपनी मंडे मोटिवेशन सीरीज  में आज हम कुछ असरदार HIIT कार्डियो वर्कआउट्स के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। ये सभी वर्कआउट आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को टोन करने के साथ-साथ कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को भी सुधारेंगे। इनके बारे में हमें फिटनेस एक्‍सपर्ट प्रि‍यंका बता रही हैं। वर्कआउट के बारे में जानने से पहले हम HIIT कार्डियो वर्कआउट के बारे में जान लेते हैं।

HIIT कार्डियो वर्कआउट क्या है?

HIIT कार्डियो वर्कआउट, हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग का एक तरीका है। इसमें तेज एक्‍सरसाइज के छोटे-छोटे सेट्स होते हैं, जिनके बाद स्‍लो एक्‍सरसाइज या रिलैक्‍स का समय होता है। HIIT वर्कआउट सेशन में आपको 10 सेकंड से लेकर 8 मिनट के अंतराल में वर्कआउट करने होते हैं। इससे आप कम समय में ज्‍यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं। HIIT वर्कआउट्स मेटाबॉलिज्म को तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे आप लंबे समय तक फैट बर्न कर सकते हैं।

1. इन एंड आउट स्क्वाट्स (In & Out squats)

यह बहुत ही आसान और असरदार कार्डियो वर्कआउट हैं, जिसे आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।

• पैरों को कंधे के बराबर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने हाथों को सामने की ओर या कमर पर रखें।
• फिर जंप करते हुए अपने पैरों को बाहर फैलाएं और स्क्वाट करें।
• अब पैरों को अंदर की ओर करके धीरे-धीरे नीचे की ओर स्क्वाट करें।
• वापस जंप करके पहली पोजिशन में लौटें।
• इस वर्कआउट को 10-15 बार दोहराएं।

इन एंड आउट स्क्वाट्स के फायदे

• यह वर्कआउट पैर, हिप्‍स और ग्लूट्स की मसल्‍स को मजबूत करता है।
• मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, जिससे ज्‍यादा कैलोरी बर्न होती है।
• कोर मसल्‍स को टोन करता है, जिससे बैलेंस में सुधार होता है।
• यह वर्कआउट जोड़ों को (घुटनों और कूल्हों) मजबूत बनाता है।
• यह ब्‍लड फ्लो को बेहतर बनाता है, जिससे शरीर के सभी अंगों को ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं।

2. वॉक द डॉग्स (Walk the Dogs Workout)

वॉक द डॉग वर्कआउट में आप अपने पैरों को आगे पीछे करते हुए चलते हैं। यह आपके पैरों और ग्लूट्स को मजबूत बनाने में मदद करता है।

• पैरों को खोलकर खड़े हो जाएं।
• फिर प्लैंक पोजिशन में आएं।
• अब एक पैर को आगे बढ़ाएं।
• फिर दूसरे पैर को पीछे लाएं।
• एक पैर को आगे बढ़ाते और दूसरे पैर को पीछे लाते हुए इस प्रक्रिया को दोहराते रहें।
• अपने स्‍टेप्‍स को धीमा और कंट्रोल रखें।
• बैलेंस पर फोकस करें।
• 10-15 स्‍टेप्‍स करने के बाद रिलैक्‍स करें।

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वॉक द डॉग वर्कआउट के फायदे

• पैरों और ग्लूट्स को मजबूत बनाता है।
• कोर मसल्‍स और कंधों को मजबूत करता है।
• तनाव कम करता है।
• बैलेंस में सुधार करता है।
• फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार करता है।
• हड्डियों को मजबूत बनाता है।
• पोश्चर में सुधार करता है।
• ब्‍लड फ्लो को बेहतर करता है।
• जोड़ों को मजबूत बनाता है।

3. प्लैंक टी-रोटेशन (Plank T- Roatations)

प्लैंक टी-रोटेशन एक ऐसा वर्कआउट है, जो आपकी कोर मसल्‍स, कंधों और पीठ को मजबूत बनाता है।

• फर्श पर प्लैंक पोजिशन में आ जाएं।
• फिर दाएं करवट पर आ जाएं।
• दाएं हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और शरीर को घुमाते हुए दाईं ओर देखें।
• आपको अपने शरीर का टी आकार देना है।
• धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस पहले प्लैंक पोजिशन में लाएं।
• इस वर्कआउट को बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए दूसरी ओर से करें।
• इसे दोनों साइड से 8-10 बार दोहराएं।

प्लैंक टी-रोटेशन के फायदे

• एब्स और कोर मसल्‍स को मजबूत करता है।
• शरीर के विभिन्न हिस्सों को एक्टिव करने से बैलेंस में सुधार होता है।
• कंधों की मसल्‍स को भी मजबूत बनाता है, जिससे अन्य वर्कआउट्स में मदद मिलती है।
• मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे कैलोरी बर्न होती है।

4. कोसैक स्क्वाट्स (Cossack Squats)

यह एक ऐसा वर्कआउट है, जो पैरों, हिप्स और ग्लूट्स को टोन करता है। यह एक फुल-बॉडी मूवमेंट है, जो फ्लेक्सिबिलिटी और बैलेंस में सुधार करता है।

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा जयादा खोलकर खड़े हो जाएं।
• दोनों हाथों को आपस में मिलाकर सामने की ओर रखें।
• दाएं पैर की ओर में स्क्वाट करें, जबकि बाएं पैर को सीधा रखें।
• फिर बाएं पैर में स्क्वाट करें।
• इस वर्कआउट को दोनों तरफ से 8 से 12 बार करें।

कोसैक स्क्वाट्स के फायदे

• थाइज मसल्‍स को अंदर और बाहर से टोन करता है।
• पेट की चर्बी कम करने में भी मदद करता है
• हिप्स की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाता है।
• ग्लूट्स को भी मजबूत बनाता है।
• शरीर की चर्बी को कम करता है।

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5.स्क्वाट टू साइड क्रंचेस (Squat to Side Crunches)

 

 

 

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यह वर्कआउट मसल्‍स को मजबूत बनाने के साथ-साथ पूरे शरीर को टोन करता है।

• पीठ को सीधा करके खडे हो जाएं।
• दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें।
• अब धीरे-धीरे स्क्वाट में नीचे आएं।
• इस बात का ध्‍यान रखें कि घुटने पैरों से ऊपर न जाएं।
• फिर एक साइड की ओर झुकते हुए क्रंच करें।
• अब अपने एक घुटने को हाथों की ओर स्‍ट्रेच करें।
• दूसरे हाथ को ऊपर की ओर उठाएं ताकि आप बैलेंस बनाए रख सकें।
• अब वापस स्क्वाट करें। 
• ऐसा दूसरी ओर से भी करें।
• इसे दोनों साइड से 10-15 बार करें।

स्क्वाट टू साइड क्रंचेस के फायदे

• एब्स को टोन करता है।
• पैरों और कोर मसल्‍स को मजबूत करता है।
• बैलेंस को बढ़ाता है।
• हार्ट रेट को बढ़ाता है, जिससे कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य ठीक रहता है।
• तेजी से कैलोरी बर्न होती है, जिससे वजन कम होता है।
• एंडॉर्फिन्स का स्राव होता है, जो मूड को बेहतर बनाता है।

इन फैट बर्निंग HIIT कार्डियो वर्कआउट्स को अपने फिटनेस रूटीन में शामिल करके आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं और अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य को भी बेहतर बना सकते हैं। इन वर्कआउट्स को हफ्ते में 3-4 बार करें और देखें आपके शरीर में कितनी तेजी से बदलाव आता है।

अगर आपको भी फिटनेस से जुड़ी समस्‍याओं के लिए जान‍कारी चाहिए, तो हमें आर्टिकल के ऊपर दिए गए कमेंट बॉक्स में बताएं। हम अपने आर्टिकल्स के जरिए आपकी समस्या को हल करने की कोशिश करेंगे।

Image Credit: Shutterstock & Instagram (@ps_yogasana)