बेंच प्रेस एक्सरसाइज करते हुए इन बातों का रखें खास ख्याल

वर्कआउट करते हुए हम सभी कई अलग-अलग एक्सरसाइज करते हैं। जिम में वर्कआउट के दौरान हम अपने हर बॉडी पार्ट को ट्रेन करते हैं। इस दौरान हम बेंच प्रेस वर्कआउट भी करते हैं। इसे चेस्ट, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज माना जाता है।

अमूमन लोग जिस दिन अपनी चेस्ट को ट्रेन करते हैं, उस दिन बेंच प्रेस वर्कआउट जरूर करते हैं। लेकिन कई लोगों के लिए यह उतनी इफेक्टिव नहीं होती है, क्योंकि इसे वे सही ढंग से नहीं करते हैं। यहां तक कि कई बार गलत तरीके से बेंच प्रेस वर्कआउट करते हुए उन्हें चोट भी लग जाती है। आपके साथ ऐसा ना हो, इसलिए आप इसे सही तरह से परफॉर्म करें। तो चलिए आज इस लेख में हम आपको बता रहे हैं कि बेंच प्रेस करते हुए आपको किन बातों का खास ख्याल रखना चाहिए-

जरूर करें वार्मअप

जब आप बेंच प्रेस वर्कआउट कर रही हैं तो यह जरूरी है कि पहले आप वार्मअप करें। कई बार लोग जिम जाने के बाद सीधे ही बेंच प्रेस करने लग जाते हैं। ऐसे में आपकी मसल्स व ज्वॉइंट्स वर्कआउट के लिए तैयार नहीं होती है। इससे मसल्स में स्ट्रेन आने की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए, शुरुआत में आप हमेशा लाइट कार्डियो करें। साथ ही, डायनेमिक स्ट्रेच और हल्के वजन के साथ वार्म-अप सेट करें। इससे आप बेहतर तरीके से परफॉर्म कर पाते हैं।

बॉडी पोजिशन का रखें ख्याल

बेंच प्रेस करते हुए आपको अपनी बॉडी की पोजिशन का खास ख्याल रखना चाहिए। यह बेहद ही अहम् है। अगर आपका बॉडी पोश्चर (पॉल्यूशन से बचने के लिए एक्सरसाइज) सही नहीं होता है तो इससे मसल्स पर वह इफेक्ट नहीं आता है। यहां तक कि इससे आपको चोट भी लग सकती है। बेंच प्रेस करते हुए आप अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखते हुए बेंच पर लेट जाएं। ध्यान रखें कि आपकी पीठ, कंधे और बट्स हर समय बेंच के टच में हो। लेकिन आप पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च बनाए रखें। वहीं, आप अपने हाथों को बारबेल पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं।

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स्पॉटर को रखें साथ

बेंच प्रेस में अगर आप नई हैं तो कोशिश करें कि आप अपने साथ एक स्पॉटर जरूर रखें। ऐसे में जरूरत पड़ने पर वह आपकी मदद कर सकेगा। साथ (वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज) ही, इससे बेंच प्रेस करते हुए चोट लगने की संभावना काफी कम हो जाती है।

बहुत अधिक वजन उठाने से बचें

कई बार यह देखने में आता है कि हम जल्द इफेक्ट लाने के लिए बेंच प्रेस के दौरान बहुत अधिक वजन उठाने लग जाते हैं। लेकिन एकदम से ऐसा करना बिल्कुल भी अच्छा नहीं माना जाता है। दरअसल, जरूरत से ज्यादा वजन उठाने से आपका बॉडी पोश्चर बिगड़ता है और साथ ही साथ चोट लगने की संभावना भी कई गुना बढ़ जाती है। इसलिए शुरूआत हमेशा कम वजन के साथ करें। धीरे-धीरे जब आप वजन के साथ कंफर्टेबल होते जाएं तो ऐसे में आप वजन को बढ़ा सकती हैं। लेकिन एकदम से बहुत अधिक वजन ना बढ़ाएं।

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अपने शरीर की सुनें

बेंच प्रेस करते हुए आपको अपने शरीर की जरूर सुननी चाहिए। आपको यह अहसास हो जाएगा कि आपकी बॉडी कैसा परफॉर्म कर रही हैं। अगर आपको बेंच प्रेस के दौरान किसी तरह का दर्द या असुविधा होती है तो ऐसे में आप तुरंत रुकें और एक बार फिटनेस प्रोफेशनल की मदद लें।

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