डम्बल पुलओवर करते हुए इन छह टिप्स का रखें ख्याल

जब बात वर्कआउट की होती है तो हम सभी कई तरह की एक्सरसाइज को अपने रूटीन का हिस्सा बनाते हैं। हर दिन अलग बॉडी पार्ट को ट्रेन किया जाता है और इस दौरान अलग-अलग एक्सरसाइज की हम प्रैक्टिस करते हैं। इन्हीं एक्सरसाइज में से एक है डम्बल पुलओवर। इसे अपर बॉडी को टोन करने के लिए काफी अच्छा माना जाता है। जब आप डम्बल पुलओवर करते हैं तो इससे आपकी चेस्ट और बैक स्ट्रेन्थनिंग में मदद मिलती है। साथ ही साथ, इस दौरान आपकी कोर स्टेबल होती है और उसकी भी स्ट्रेन्थ बढ़ती है।

अगर आप अपर बॉडी वर्कआउट के दौरान डम्बल पुलओवर करते हैं तो इससे बॉडी अधिक टोन नजर आती है। यह एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो एक साथ कई मसल्स पर काम करती है। हालांकि, इसका पूरा फायदा आपको तभी मिलता है, जब आप सही तरह से इसे परफॉर्म करें। तो चलिए आज इस लेख में हम आपको ऐसे ही कुछ छोटे-छोटे टिप्स के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें आपको डम्बल पुलओवर करते हुए ध्यान में रखना चाहिए-

वजन का रखें ध्यान

जब आप डम्बल पुलओवर करते हैं तो आपको डम्बल के वजन का खास ख्याल रखना चाहिए। आपको हमेशा हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए। इसके बाद आप अपनी क्षमतानुसार धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। 

सही हो पोजिशनिंग

डम्बल पुलओवर करते हुए आपको पोजिशनिंग का भी खास ख्याल रखना चाहिए। इसके लिए आप बेंच पर सीधा लेटें। इस दौरान केवल आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा और कंधे उस पर टिके हों। वहीं, डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें, जिससे डम्बल पर आपकी ग्रिप अच्छी हो।

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ना करें ओवर स्ट्रेच

अमूमन यह देखने में आता है कि जब लोग डम्बल पुलओवर करते हैं तो जरूरत से ज्यादा स्ट्रेच करते हैं। लेकिन अगर आप डम्बल को बहुत नीचे गिराते हैं तो इससे आपके कंधों पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है। इतना ही नहीं, इससे चोट लगने का खतरा भी काफी बढ़ जाता है। इसलिए, डम्बल पुलओवर करते हुए डम्बल को पीछे लेकर जाएं, लेकिन इसे बहुत अधिक नीचे गिराने से बचें।

सही हो ब्रीदिंग

डम्बल पुलओवर करते हुए आपको ब्रीदिंग टेक्निक का भी खास ख्याल रखना चाहिए। इससे भी आपको अधिक बेहतर रिजल्ट मिलते हैं। हमेशा ध्यान रखें कि पुलओवर करते हुए जब आप डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाते हैं, तो उस दौरान गहरी सांस लें। वहीं जब आप डम्बल को वापिस अपनी चेस्ट के पास लाते हैं तो आप सांस छोड़ें। इस तरह आप डम्बल पुलओवर की प्रैक्टिस करें।  

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कोहनियों को ना करें लॉक

जब आप डम्बल पुलओवर का अभ्यास करते हैं तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि ज्वॉइंट्स पर अतिरिक्त तनाव ना आए। इसके लिए आप एक्सरसाइज के दौरान कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें। साथ ही, जब आप पीछे की तरफ अपने हाथों को लेकर जाते हैं, तो उस दौरान अपनी कोहनियों को लॉक करने की गलती ना करें।

करें वैरिएशन

जब आप डम्बल पुलओवर कर रहे हैं तो उस दौरान अलग-अलग मसल्स को टारगेट करने के लिए आप उसमें वैरिएशन कर सकते हैं। मसलन, पुलओवर को एक फ्लैट बेंच या फिर इन्क्लाइन बेंच पर कर सकते हैं। इसी तरह, अगर आप एंडवास लिफ्टर हैं तो आप एक के बजाय दो डम्बल का उपयोग भी कर सकते हैं।

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