जब हम वर्कआउट करती हैं तो अपने शरीर के हर बॉडी पार्ट को उतना ही मजबूत बनाना चाहती हैं। यही वजह है कि वर्कआउट रूटीन में चेस्ट, बैक और लेग्स के साथ-साथ शोल्डर का वर्कआउट जरूर किया जाता है। अमूमन शोल्डर वर्कआउट में कई तरह की एक्सरसाइज को शामिल किया जाता है, जिनमें से शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज भी एक है। अमूमन शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज को एक सिंपल एक्सरसाइज समझा जाता है, जबकि आपको इसे करते हुए सही टेक्निक व फॉर्म का ध्यान रखना होता है। अगर आप ऐसा नहीं करती हैं तो इससे आपको ना केवल चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, बल्कि वह रिजल्ट भी नहीं मिल पाते हैं, जिसकी आप उम्मीद करती हैं।
शोल्डर प्रेस करते हुए अगर आप बेस्ट रिजल्ट चाहती हैं तो ऐसे में आपको कुछ छोटे-छोटे टिप्स को फॉलो करने की जरूरत होती हैं। तो चलिए आज इस लेख में पावरलिफ्टिंग में नेशनल रिकॉर्ड होल्डर और एनीटाइम फिटनेस के फिटनेस ट्रेनर विनय माहौर आपको कुछ ऐसे ही टिप्स के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें आपको शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज करते हुए ध्यान रखना चाहिए-
पहले जरूर करें वार्म-अप
अमूमन यह देखने में आता है कि शोल्डर वर्कआउट करते हुए सबसे पहले शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज को ही किया जाता है। ऐसे में यह जरूरी हो जाता है कि इससे पहले आप हल्का वार्म अप जरूर करें। इसके लिए आप हाथों को गोल घुमाना, कंधों को घुमाना या बिल्कुल हल्के वजन से 10-12 बार रेप्स इसी एक्सरसाइज को करें। इससे आपकी मसल्स वर्कआउट के लिए तैयार हो जाती है और चोट लगने का खतरा भी काफी कम हो जाता है।
हल्के वजन से करें पहला सेट
अमूमन यह देखने में आता है कि लोग पहले सेट में ही ज्यादा वजन उठाने की कोशिश करते हैं, जबकि आपको इस गलती से बचना चाहिए। हमेशा पहला सेट करने के लिए लाइटवेट डम्बल या खाली बार का इस्तेमाल करें। जब सही से मूवमेंट होने लगे, तभी आप अपनी क्षमतानुसार थोड़ा वजन बढ़ाओ।
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बॉडी पोश्चर का रखें ख्याल
जब आप शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज कर रही हैं तो आपको अपने बॉडी पोश्चर का भी उतना ही ख्याल रखना चाहिए। अमूमन इस एक्सरसाइज को सीधे खड़े होकर या सीधे बैठकर किया जाता है। अगर आप खड़े होकर एक्सरसाइज कर रही हैं तो पेट को अंदर कसकर रखो और पीठ को ज़्यादा पीछे झुकाने की गलती ना करें। वहीं, अगर आप इसे बैठकर कर रही हैं तो सीधी पीठ वाली बेंच पर बैठें, जिससे कमर को सही सपोर्ट मिले।
पूरी रेंज में करें एक्सरसाइज
अगर आप सच में शोल्डर प्रेस करते हुए उसका लाभ लेना चाहती हैं तो ऐसे में आपको इस एक्सरसाइज को पूरी रेंज के साथ करना चाहिए। वजन को शोल्डर के थोड़ा ऊपर से पूरी तरह ऊपर तक ले जाओ। अगर आप इसे आधा अधूरा करते हैं तो इससे आपको वह फायदा नहीं मिलता।
ब्रीदिंग पैटर्न पर करें फोकस
अमूमन लोग इस ओर ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन ब्रीदिंग पैटर्न से भी आपके वर्कआउट पर काफी असर पड़ता है। अगर आप शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज कर रही हैं तो वजन ऊपर ले जाते समय सांस बाहर छोड़ें और जब वापिस नीचे आएं तो सांस अंदर लें। अक्सर हैवी वेट एक्सरसाइज करते हुए लोग सांस रोक लेते हैं, लेकिन इससे आपको चक्कर आ सकता है।
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