जब भी हम वर्कआउट करते हैं तो अपनी बॉडी के हर पार्ट पर काम करना पसंद करते हैं। अक्सर जिम में लोग सिर्फ अपने शरीर की बड़ी मसल्स पर ही नहीं, बल्कि छोटी मसल्स को भी जरूर ट्रेन करते हैं। इन्हीं में से एक है ट्राइसेप्स। चाहे ट्राइसेप्स को अच्छी शेप देना हो और फिर हाथों को टाइट व डिफाइन्ड बनाना हो, ओवरहेड डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन यकीनन एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। जब भी ट्राइसेप वर्कआउट किया जाता है तो उस दौरान ओवरहेड डम्बल ट्राइसेप एक्सटेंशन को जरूर किया जाता है। यह एक सिंपल एक्सरसाइज है, लेकिन ट्राइसेप के लिए काफी अच्छी व असरदार मानी गई है।
दरअसल, यह एक्सरसाइ ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड को टार्गेट करता है, जिससे हाथों को वह शेप मिलती है, जिसकी आपको चाहत है। हो सकता है कि ओवरहेड डम्बल ट्राइसेप एक्सटेंशन को आपने भी अपने वर्कआउट रूटीन का हिस्सा बनाया हो। लेकिन अगर आप इससे बेस्ट रिजल्ट चाहती हैं तो ऐसे में आपको कुछ छोटे-छोटे टिप्स का खास ख्याल रखना चाहिए, जिसके बारे में आज आपको पावरलिफ्टिंग में नेशनल रिकॉर्ड होल्डर और एनीटाइम फिटनेस के फिटनेस ट्रेनर विनय माहौर बता रहे हैं-
समझदारी से चुनें डम्बल
ओवरहेड डम्बल ट्राइसेप एक्सटेंशन करते समय डम्बल का वेट काफी मायने रखता है। कई बार लोग अपनी क्षमता से अधिक वजन का डम्बल लेकर वर्कआउट करना शुरू कर देते हैं, लेकिन इससे फॉर्म को खराब होती ही है, साथ ही साथ इंजरी होने की संभावना काफी बढ़ जाती है। इसलिए, हमेशा ऐसा डम्बल वेट लो जो आपके लिए सही हो, जिससे रेप्स अच्छे फॉर्म में पूरे किए जा सके और इससे कोहनी या कंधे में ज़्यादा स्ट्रेन भी नहीं पड़ेगा।
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पोजिशन में ना हो गड़बड़
ओवरहेड डम्बल ट्राइसेप एक्सटेंशन करते समय ग्रिप और पोजिशन में किसी तरह की गड़बड़ नहीं होनी चाहिए। अगर ग्रिप व पोजिशन सही होती है तो इससे डम्बल स्टेबल रहता है और आप कण्ट्रोल तरीके से एक्सरसाइज कर पाते हैं। साथ ही साथ, इससे कलाई में स्ट्रेन आने की संभावना भी कम हो जाती है। हमेशा ओवरहेड डम्बल ट्राइसेप एक्सटेंशन करते समय डम्बल को दोनों हाथों से अच्छे से पकड़ो। इस दौरान आपकी हथेली ऊपर की तरफ होनी चाहिए।
डम्बल को धीरे-धीरे नीचे लाओ
ओवरहेड डम्बल ट्राइसेप एक्सटेंशन कभी भी जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, वरना ट्राइसेप पर वह प्रभाव नहीं पड़ता है। इसे सिर के पीछे धीरे नीचे लाने से मसल पर अच्छा टेंशन आता है, जिससे मसल ग्रोथ होती है और इंजरी का खतरा कम होता है। इसके लिए कोहनियां मोड़ कर धीरे-धीरे डम्बल नीचे लाओ, जब तक कि तुम्हारे फोरआर्म फ्लोर के बराबर या थोड़ा नीचे न हो जाए। फिर आप वापिस ऊपर की तरफ जाएं।
पीठ को रखें सीधा
जब भी आप ओवरहेड डम्बल ट्राइसेप एक्सटेंशन करें तो उस दौरान अपनी पीठ को सीधा और कोर को टाइट रखने की कोशिश करें। ध्यान रखें कि स्ट्रॉंग कोर से सही पोस्चर मिलता है, कमर की चोट नहीं लगती। इतना ही नहीं, वर्कआउट का इफेक्ट वहीं ट्राइसेप्स तक पहुंचता है, जहां पर आपको चाहिए होता है।
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Image Credit- freepik
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