डम्बल शोल्डर प्रेस करते हुए भूल से भी ना करें ये चार गलतियां, कंधे में आ सकती है चोट

जो लोग स्ट्रांग और डिफाइन शोल्डर चाहते हैं, वे अपनी एक्सरसाइज रूटीन में डम्बल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज जरूर करते हैं। कंधों के लिए इसे एक बेहद ही अच्छी एक्सरसाइज माना जाता है। लेकिन इसे सही तरह से करना बेहद ही जरूरी है। अक्सर लोग डम्बल शोल्डर प्रेस करते हुए कुछ छोटी-छोटी गलतियां कर बैठते हैं, जिससे उन्हें कंधे में चोट या दर्द की शिकायत हो सकती है।

मसलन, बहुत भारी वजन उठाना या फिर अपनी कोहनी को बहुत ज़्यादा फैलाना कुछ ऐसी गलतियां हैं, जो वास्तव में आपको परेशान कर सकती हैं। इसलिए हमेशा यह सलाह दी जाती है कि डम्बल शोल्डर प्रेस करते समय उसे सही तरह से करना चाहिए और छोटी-छोटी लापरवाही से बचना चाहिए। तो चलिए आज इस लेख में पावरलिफ्टिंग में नेशनल रिकॉर्ड होल्डर और एनीटाइम फिटनेस के फिटनेस ट्रेनर विनय माहौर आपको डम्बल शोल्डर प्रेस करते समय की जाने वाली कुछ छोटी-छोटी गलतियों के बारे में बता रहे हैं-

सही तरह से वार्मअप न करना

जब आप वर्कआउट करते हैं तो यह बेहद जरूरी है कि इससे पहले सही तरह से वार्मअप किया जाए। अक्सर लोग डम्बल शोल्डर प्रेस करने से पहले वार्मअप को मिस कर देते हैं, लेकिन ऐसा करने से मसल्स उतनी फ्लेक्सिबल नहीं होती है और उनमें स्ट्रेन आने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, हमेशा डम्बल शोल्डर प्रेस करने से पहले 5-10 मिनट के लिए शोल्डर मोबिलिटी पर काम करें। आप वार्मअप के लिए आर्म सर्कल, लाइटवेट शोल्डर प्रेस आदि कर सकते हैं। 

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एकदम से बहुत अधिक वजन उठाना

कई बार ऐसा होता है कि हम जल्दी अच्छे रिजल्ट पाने के चक्कर में बहुत अधिक वजन उठाना शुरू कर देते हैं। लेकिन बहुत भारी डम्बल को तुरंत उठाने की कोशिश करने से आपके शरीर का फॉर्म खराब हो सकता है, जिससे आपके कंधे, विशेष रूप से रोटेटर कफ, पर अधिक तनाव आ सकता है। ऐसे में कंधे में दर्द या चोट की शिकायत हो सकती है। इसलिए, शुरुआत हमेशा कम या मॉडरेट के साथ ही करें। अगर आपको वजन उठाने में काफी संघर्ष करना पड़ता है या फिर आप खुद को बहुत अधिक पीछे झुकते हुए पाते हैं, तो यह बहुत भारी है।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज़्यादा मोड़ना

डम्बल शोल्डर प्रेस करते समय की जाने वाली यह एक आम गलती है। अमूमन इस एक्सरसाइज को करते हुए कुछ लोग पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज़्यादा मोड़ देते हैं। इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। इसलिए, अपनी रीढ़ को स्थिर रखने के लिए अपने कोर को एक्टिव रखें और ग्लूट्स को टाइट रखें। अगर आप खड़े हैं, तो पीछे की ओर न झुकें। वहीं, अगर आप बैठे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा मिले और ज़्यादा झुकने से बचें।

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