अच्छे और टोन्ड पैर आपके फेवरेट फुटवियर में बड़े सुंदर लगते हैं और इन्हें टोन्ड बनाने के लिए और वर्कआउट करते रहना चाहिए। हालांकि सिर्फ इसी कारण से आपतो वर्कआउट नहीं करना चाहिए, बल्कि टोन्ड और स्ट्रॉन्ग काफ आपकी बड़ी मदद करते हैं। जब आप चलते हैं या कूदते हैं तो आपके Calves वास्तव में आपके टखनों को स्थिर और मजबूत करने में मदद करते हैं।

लोअर बॉडी की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए आपकी एंकल स्टेबिलिटी और स्ट्रेंथ बहुत जरूरी होती है। इसलिए बिना फिट रहे और बिना अपने पैरों पर ध्यान दिए आप अपने गोल तक नहीं पहुंच सकते हैं। आपको मालूम होना चाहिए कि जितनी स्ट्रॉन्ग आपकी काफ मसल होंगी, तभी आप कूद, भाग और दौड़ सकते हैं।

हम महिलाएं खुद को फिट रखने के लिए अपर बॉडी ट्रेनिंग तो लेती हैं, लेकिन पैरों को मजबूत बनाने के लिए ध्यान नहीं देती हैं। इसी कारण हम आपको ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं, जिन्हें करके आप अपने पैरों को खूबसूरत बनाने के साथ-साथ स्ट्रॉन्ग भी बना सकती हैं।

जंपिंग जैक

jumping jack exercise

जंपिंग जैक एक होल बॉडी वर्कआउट है। नियमित रूप से जंपिंग जैक करने से फैट को जलाने में मदद मिलती है और आपकी मसल्‍स को टोन करने में भी मदद मिल सकती है, जिससे न सिर्फ काव्स, बल्कि हिप्‍स, थाई, शोल्‍डर और आर्म्‍स को सही आकार दिया जा सकता है।

जंपिंग जैक करने का तरीका

  • सबसे पहले अपने पैरों को एक साथ रखें और हाथों को भी सीधे रखें।
  • अब अपने पैरों को शोल्डर विड्थ में जंप करते हुए खोलें।
  • जब आपके पैर खुलेंगे तभी अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं।
  • अब जंप करते हुए वापस पहले वाली पोजीशन में आएं।
  • जंपिंग जैक एक्सरसाइज को कम से कम 15 रेप्स करने हैं।

सीटेड काफ रेज

seated calf raise exercise

इस एक्सरसाइज को करने का यह फायदा है कि इससे आपकी मसल स्ट्रॉन्ग होती है और पैरों की शेप भी बनती है। स्ट्रॉन्ग काव्ज के साथ आपके पैर सुंदर और दोन दिखेंगे। आपका निचला शरीर आपके काफ स्ट्रेंथ मसल पर ही निर्भर करता है और इसे करने से आपके फुट और एंकल को स्टेबलाइज करने में मदद मिलेगी।

सीटेड काफ रेज करने का तरीका

  • सबसे पहले एक कुर्सी पर बैठ जाएं और अपने पैरों के नीचे योगा ब्लॉक रख लो।
  • पैर के पंजे को ब्लॉक के एज पर रखें ताकि आपकी हील्स नीचे की तरफ रहे।
  • अब अपने हाथों में डम्बेल्स पकड़ें और उनको खड़ा करते हुए अपने थाई पर रखें।
  • कोर को एंगेज करते हुए फिर हील्स को ऊपर उठाएं।
  • थोड़ा सा रुकें और काफ मसल को स्क्वीज करें और लोअर बैक (लोअर बैक के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज) को स्ट्रेट रखें।
  • इसे फिर दोहराएं और 15 रेप्स पूरे करें।

बट किक्स

butt kicks exercise

नियमित रूप से बट किक्स को अपनी रेगुलर एक्सरसाइज रूटीन का हिस्सा बनाने से आपके हैमस्ट्रिंग स्ट्रॉन्ग होते हैं, जो आपको तेजी से और अधिक कुशलता से चलाने में मदद कर सकता है। इतना ही नहीं यह आपकी हृदय गति को बढ़ाने, अपनी सहनशक्ति को बढ़ाने और अपनी फिटनेस को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

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बट किक्स करने का तरीका

  • जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को साइड की तरफ सीधा रखें।
  • बाएं पैर को मोड़ें और एड़ी को ग्लूट से ऊपर उठाएं और फिर इसे जल्दी-जल्दी शुरू करें।
  • एक जगह पर भागते रहने की पोजीशन में अपने पैरों को हिप्स तक उठाना है और इसे दोहराते हुए 15 रेप्स करें।

एक्सरसाइज करते हुए ध्यान रखें ये बातें

  • वॉर्म-अप और कूल डाउन होने के लिए 5-10 मिनट लें।
  • ट्रेनिंग सेट्स के बीच में थोड़ा ब्रेक लें।
  • अपने न्यूट्रिशन का पूरा ध्यान रखें और खाली पेट एक्सरसाइज न करें।
  • एक्सरसाइज के बीच-बीच में पानी पीते रहें, जिससे आप हाइड्रेट रहेंगे।
  • एक्सरसाइज करते हुए यदि किसी मसल में ज्यादा दर्द या खिंचाव होता है तो तुरंत रुक जाएं।

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अगर आप चाहती हैं कि आपके पैर सुंदर दिखें और मसल स्ट्रॉन्ग हों तो फिर आपको यह एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। साथ ही अगर आप एक बिगिनर हैं, तो किसी फिटनेस ट्रेनर की निगरानी में सही तरीके से एक्सरसाइज करें। बैक पेन या चोट के दौरान एक्सरसाइज करने से बचें।

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